Hva er tallet 11 abs? Effektive øvelser for kvinners nummer 11 abs hjemme

Hvis menn jobber hardt for å ha en 6-pack kropp, jobber kvinner hardt for å ønske å ha 11 abs. Hva er 11 abs? Hvordan få vakre og tonede bryster? Bloggen aFamilyToday vil introdusere deg til noen effektive 11 mage-øvelser for kvinner hjemme.

Er du en jente som vil ha en slank kropp og ha en sterk midje? Hvis du trygt vil bruke bikini eller crop-topper, kan du ikke ignorere de 11 mage-øvelsene for kvinner nedenfor. La oss lære og øve sammen.

Hva er tallet 11 abs?

I følge treningseksperter er magemuskler nummer 11 en standard for en vakker, tonet og sterk midje for kvinner. Dette er det samme med standard 6-pack magemuskler for menn. 

Nummer 11 abs er en tonet magemuskel i andre runde, riller vises på begge sider av høyre og venstre flanke og danner 2 parallelle linjer langs magen som nummer 11.

Tallet 11 abs regnes som standarden for å bedømme om en kvinne har en slank og attraktiv kropp eller ikke. Derfor er dette målet mange jenter er interessert i og ønsker å oppnå i prosessen med kroppstrening kombinert med et vitenskapelig kosthold. Så hvordan er antall mageøvelser for 11 kvinner?

Nummer 11 abs er drømmen til mange kvinner

Forslag til effektive mageøvelser for kvinner hjemme nummer 11

Hvis jentene velger riktig kosthold og trener daglig, etter bare 1-2 uker, vil de se store endringer i målingen av brystene Her er øvelsene fra grunnleggende til avansert høye som du kan trene hjemme, men resultatene er fantastisk.

Plankeøvelse

Dette er en av de 11 mageøvelsene for kvinner som er både enkel og effektiv og brukes av mange jenter for å trene magemusklene. Med Plank-øvelser trenger du bare en myk matte og et behagelig øvingsrom.

Driver med:

• Trinn 1: Forbered deg i en push-up-stilling, hvor bena er rette og skulderbredde fra hverandre, underarmene er søylene.
• Trinn 2: Skuldre, rygg og hofter er rette, underarmene er vinkelrett på matten slik at fra hode til hæler for å danne en rett linje.
• Trinn 3: Stram magemusklene og hold kroppen i denne posisjonen så lenge som mulig, mens du puster dypt og jevnt. 

Er du nybegynner bør du kun trene Plank i ca 30 - 60 sekunder og øke tiden gradvis i de neste øvelsene.

Plank er øvelsen nummer 11 for kvinner som er enkel og effektiv

Side Plank øvelse

Dette er en av de mer avanserte mageøvelsene sammenlignet med plankeøvelsen. Side Plank trening påvirker interkostalmusklene direkte, og hjelper kvinner raskt å eie en sterk og sunn 11 abs.

• Trinn 1: Forbered deg på å være i posisjonen til Plank-øvelsen, men kroppen din vil rotere til siden.
• Trinn 2: Roter hele kroppen til høyre, høyre underarm som søyle, venstre hånd på venstre hofte og venstre fot på høyre ben.
• Trinn 3: Hold kroppen i denne posisjonen så lenge som mulig, bytt deretter til høyre side og gjør det samme som ovenfor.

Boat Pose øvelse

Boat Pose-øvelsen har en sterk innvirkning på magen, og bidrar til å styrke og tone mage- og hoftemusklene effektivt. Driver med:

• Trinn 1: Forbered deg på å ligge på ryggen på matten med hendene plassert rett inntil kroppen og bena tett sammen.
• Trinn 2: Pust dypt, løft samtidig brystet og løft bena opp ca 45 grader fra ansiktet slik at kroppen danner en V. Hold armene rett parallelt med matten, føttene vendt mot ansiktet.
• Trinn 3: Stram magen, hold ryggen rett, brystet litt fremover og hold pusten i 10-20 sekunder.
• Trinn 4: Pust sakte ut og før kroppen tilbake til startposisjonen. Utfør bevegelsen ovenfor fra 10 til 20 ganger per gang avhengig av kroppstilstanden din.

Enkeltbensløftøvelse

Denne øvelsen virker direkte på de øvre magemusklene. Fremgangsmåten er som følger:

• Trinn 1: Ligg på ryggen og slapp av på matten.
• Trinn 2: Løft sakte begge bena samtidig fra matten slik at de danner en 90-graders vinkel mot overkroppen. Legg samtidig hendene bak hodet og løft hodet ca 20 cm over bakken.
• Trinn 3: Stram magen og ta med venstre fot for å berøre matten og gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.
• Trinn 4: Gjør den samme bevegelsen opp og ned for høyre ben.

Utfør langsomme bevegelser og ta dype, regelmessige pust. Denne øvelsen bør ta ca. 1-2 minutter for nybegynnere.

Boat Pose er en øvelse for å tone magemusklene for å hjelpe jenter med selvsikkert å vise frem brystene sine 

Øvelse for løft av nedre ben

Dette regnes som en avspenningsøvelse mellom avanserte øvelser for magemusklene. Denne øvelsen ligner på Single Leg Lift-øvelsen, bortsett fra at den beveger seg opp og ned begge bena samtidig.

• Trinn 1: Start med en avslappet liggende stilling på matten.
• Trinn 2: Løft begge bena samtidig fra matten og lag en 90-graders vinkel med overkroppen. Plasser samtidig hendene bak hodet og løft hodet ca. 20 cm fra matten.
• Trinn 3: Fortsett å trekke seg sammen og beveg begge bena sakte for å berøre matten. Gjenta deretter bevegelsen opp - ned 2 ben ca 10 ganger / gang.

Crunch øvelser

Dette er en fartsfylt øvelse for 11 magemuskler som vil gi utøveren følelsen av smerte og spenning i magemusklene. Samtidig toner og danner raskt klare magemuskler. 

Driver med:

• Trinn 1: Ligg på ryggen på matten, hendene knyttet og plassert bak hodet. Bøy samtidig knærne, føttene på matten.
• Trinn 2: Utfør bevegelsen for å senke ryggen til teppet, løft skuldrene ca. 10 cm fra teppet slik at ryggen fortsatt er fast og i kontakt med teppet.
• Trinn 3: Når du er i høyest hevet skulderposisjon, stram magemusklene og hold i 2-3 pust og før deretter skuldrene sakte tilbake til den opprinnelige posisjonen. Pust inn mens du senker kroppen.

Gjenta bevegelsen ca 20 ganger / gang. Jo raskere slagene på rad, jo raskere forbrennes magefettet.

Crunch-bevegelser hjelper til med å brenne magefett og skape klare magemuskler

Ovenfor er noen deler av aFamilyToday-bloggen for å hjelpe deg med å svare på spørsmålet om hva de 11 magemusklene er, samt hvordan du kan trene noen 11 magemuskler for kvinner som er både enkle og effektive. Lesere kan bruke disse øvelsene hjemme for å ha en sunn og sexy kropp og midje. Dessuten kan du kombinere med noen andre idretter som yoga, jogging... for å få den vakreste og mest omfattende kroppen.