Opas vähähiilihydraattisen valikon rakentamiseen miehille

Laihtuakseen nopeasti monet ihmiset, myös miehet, ovat noudattaneet vähähiilihydraattista ruokavaliota. Tämä ruokavalio ei vain auta sinua laihduttamaan, vaan tuo myös monia terveyshyötyjä. Kaikki eivät kuitenkaan osaa rakentaa vähähiilihydraattista valikkoa miehille.

Ei vain naiset, jotka haluavat laihtua ja laihtua, vaan myös monet miehet, jotka haluavat ratkaista "olutvatsan" ongelman ja saada takaisin terveen vartalon. Tätä varten sinun on tiedettävä miesten vähähiilihydraattisen valikon rakentamisen vaiheet.

Kuinka rakentaa vähähiilihydraattinen valikko miehille

Vähähiilihydraattisen valikon rakentamiseksi sinun on noudatettava näitä vaiheita:

Vaihe 1: Määritä tavoite, kun käytät vähähiilihydraattista valikkoa miehille

Kun noudatetaan vähähiilihydraattista ruokavaliota , elimistöön imeytyneen tärkkelyksen määrä vähenee merkittävästi. Tällä hetkellä päivän aikana kulutettujen kalorien määrä vähenee ja auttaa miehiä laihduttamaan ja laihtumaan. 

Lisäksi vähähiilihydraattinen ruokavalio auttaa myös kehoa imemään enemmän proteiinia. Yhdessä harjoituksen kanssa auttaa tasapainottamaan verensokeritasoja. Sen ansiosta verenpaine pysyy hallinnassa ja ruoansulatuskanavasta tulee terve ja toimii paremmin.

Sinun on määritettävä tavoite, kun rakennat vähähiilihydraattista valikkoa miehille

Vaihe 2: Laske päivittäin tarvittava kalorimäärä terveydentilasi mukaan

Jotta varmistetaan, ettet siedä liikaa kaloreita kehoon, miesten on määritettävä kehon päivittäin tarvitsema kalorimäärä. Tätä varten sinun on laskettava aineenvaihduntanopeuden BMR kaavalla seuraavasti: 66 + (13,7 x kg) + (5 x cm) – (6,8 x ikä).

BMR-indeksin perusteella kunkin henkilön kalorit muunnetaan seuraavan kaavan mukaan:

• Ei-aktiiviset tai istuvat ihmiset: BMR kerrottuna kertoimella 1, 2. 
• Työntekijät tai kevyet kuntoilijat 1-3 päivää/viikko: Kerro kerroin 1,3 - 1,4.
• Keskiaktiiviset ihmiset, aktiiviset 3-5 päivää/viikko: Kerro kerroin 1,5 - 1,6.
• Ihmiset, jotka harjoittelevat korkealla intensiteetillä 6-7 päivää/viikko: Kerro kerroin 1,7 - 1,8.
• Korkean intensiteetin urheilijat: kerro kerroin 1,9 - 2,0.

Jos miehet haluavat laihtua, heidän pitäisi pudottaa vain noin 15-20 % kehon päivittäisestä kokonaismäärästä. Normaalisti vietnamilaisten miesten vähähiilihydraattisen ruokavalion valikko vaihtelee 1700–1900 kalorista päivässä.

Vaihe 3: Valitse ruoat ruokavaliostasi

Vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavien miesten on lisättävä proteiinia , hyviä rasvoja ja kuitua sekä tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita sisältävien ruokien saantia.

Näin ollen proteiinia on runsaasti kalassa, vähärasvaisessa lihassa, äyriäisissä, kananmunissa ja palkokasveissa. Omega 3 -happoja löytyy oliiviöljystä, merikaloista, maapähkinöistä, avokadoista ja pähkinöistä.

Kala on ruoka, joka kannattaa sisällyttää vähähiilihydraattiseen ruokavalioon

Paljon kaloreita sisältäviä vihanneksia, kuten porkkanaa, kurpitsaa, maissia... ei suositella käytettäväksi vähähiilihydraattisissa valikoissa, mutta vihreitä vihanneksia saa käyttää vapaasti. 

Vaihe 4: Jaa ateriat 

Jotta vähähiilihydraattinen ruokavalio olisi tehokkaampaa, sinun tulee jakaa ateriat 5–6 pieneen ateriaan päivän aikana. Se auttaa hallitsemaan annoskokojasi ja syömiesi kalorien määrää paremmin.

Tärkkelystä minimoivalla ruokavaliolla miehet väsyvät ja kaipaavat ruokaa. Siksi pienten aterioiden syöminen auttaa vähentämään näläntunnetta ja rajoittamaan painonnousun ja liikalihavuuden riskiä . Erityisesti tämä ruokavalio sopii hyvin kuntoileville ja urheileville ihmisille. 

Vähähiilihydraattinen valikko miehille 7 päivässä

Laihtuakseen miehet voivat soveltaa vähähiilihydraattista valikkoa 7 päivän ajan seuraavasti:

Päivä 1: 1780 kcal

• Aamu: 50 g pannulla paistettua kananrintaa, 50 g höyrytettyä bataattia, 300 ml lehmänmaitoa.
• Lounas: 200 g höyrytettyjä katkarapuja suolalla, 200 g sekoitettua ruskeaa riisiä, 1 banaani.
• Ilta: 1 kananrintasalaatti, 1 kansi paistettua tofua, 200 g keitettyä vesipinaattia.

Päivä 2: 1732 kcal

• Aamu: 1 keitetty maissi, 2 munakasta.
• Lounas: 200 g keitettyä kananrintaa, 200 g höyrytettyjä katkarapuja, 1 keskikokoinen kulho ruskeaa riisiä.
• Ilta: 100g pannulla paistettua tonnikalaa, 400g keitettyä vesipinaattia, 1 kuppi tuoretta maitoa ilman sokeria.

Päivä 3: 1798 kcal

• Aamu: 50 g ruskeaa riisiä, 300 g paistettuja herneitä, 100 ml pähkinämaitoa.
• Lounas: 200 g keitettyä kananrintaa, 300 g höyrytettyä bataattia, 1 kuppi kookosmehua.
• Illallinen: 1 omena, 1 annos ruskeaa riisiä, 1 lautanen höyrytettyä okraa soijakastikkeella.

Päivä 4: 1803 kcal

• Aamu: 100 ml cashew-maitoa, 100 g keitettyä kauraa munien kanssa.
• Lounas: 200g paistettua kananrintaa sienillä, 200g höyrytettyä bataattia, 1 vihreä omena.
• Ilta: 1 kuppi banaani smoothie, 400 g keitettyjä kasviksia.

Jotkut keitetyt vihannekset ovat hyviä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon

Päivä 5: 1832 kcal

• Aamu: 1 munarulla, 1 keitetty maissi, 200 ml tuoretta maitoa ilman sokeria.
• Lounas: 1 annos kananrintakeittoa kasvisten kanssa, 1 kulho ruskeaa riisiä, 1 vihreä omena.
• Ilta: 1 tonnikalasalaatti, 200 g höyrytettyjä katkarapuja.

Päivä 6: 1858 kcal

• Aamu: 180l pähkinämaitoa, 1 annos pannulla paistettua naudanlihavoileipää.
• Lounas: 2 banaania, 200 g raastettua kananrintaa kasvisten kanssa sekoitettuna.
• Ilta: 1 annos keitettyjä kasviksia, 1 kulhollinen vesipinaattikeittoa sianlihalla, ½ avokadoa.

Päivä 7: 1798 kcal

• Aamu: 1 kulho ruskeaa riisiä, 200 g pannulla paistettua kananrintaa, 1 banaani.
• Lounas: 1 vihreä omena, 200 g sekoitettua ruskeaa riisiä.
• Ilta: 1 kulhollinen kurpitsalla keitettyä katkarapukeittoa, 1 lautanen keitettyjä vihanneksia.

Yllä olevien ohjeiden avulla vähähiilihydraattisen miesten menun tekeminen , rakenna itsellesi tieteellinen ruokalista, joka auttaa sinua saamaan kiinteän ja siistin vartalon.