Fosfori ei ehkä ole puhutuin ravintoaine, mutta sillä on tärkeä rooli kehomme terveenä ja asianmukaisessa toiminnassa. Tässä artikkelissa tutkimme fosforin terveyshyötyjä sekä runsaasti fosforia sisältäviä ruokia, joita kaikki tarvitsevat.
Fosfori on kehon toiseksi runsain mineraali, ja se osallistuu moniin kehon prosesseihin, mukaan lukien kuona-aineiden suodattaminen, energian tuottaminen ja lihasten rakentaminen. Vaikka on harvinaista, että ihmisillä on fosforin puutetta, tietyt sairaudet tai lääkkeet voivat aiheuttaa puutetta. Fosforin puutteen oireita voivat olla heikkous, ruokahaluttomuus ja luukipu. Päinvastoin, liiallinen fosforin kulutus, usein liian monien prosessoitujen elintarvikkeiden ja virvoitusjuomien kulutuksesta, voi johtaa vakaviin terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin ja nivelkipuihin.
Mikä on fosfori? Fosforin rooli terveydelle
Fosfori (tai fosfori) on välttämätön mineraali elämälle. Sitä löytyy kehon jokaisesta solusta, mutta suurin osa siitä on luissamme ja hampaissamme. Fosfori toimii yhdessä kalsiumin kanssa luiden ja hampaiden tukena, ja sillä on myös tärkeä rooli energiantuotannossa.
On runsaasti fosforia sisältäviä ruokia, joita kaikkien on täydennettävä
Fosforilla on monia tehtäviä kehossa. Se auttaa poistamaan kuona-aineita munuaisista, stimuloi kasvua ja korjaa vaurioituneita kudoksia ja soluja; Se osallistuu myös DNA:n ja RNA:n synteesiin. Fosfori myös tasapainottaa ja hyödyntää vitamiineja ja kivennäisaineita , kuten jodia, magnesiumia ja sinkkiä, ja on välttämätön lihasten supistumiselle ja sydämen rytmin säätelylle. Sillä on jopa rooli lihaskipujen vähentämisessä harjoituksen jälkeen.
Useimmat ihmiset saavat riittävästi fosforia ruokavaliossaan, koska sitä löytyy monista elintarvikkeista. Fosforipitoisia ruokia ovat maitotuotteet, liha, kala, pähkinät ja täysjyvät. Jotkut sairaudet, kuten munuaissairaudet, voivat kuitenkin aiheuttaa fosforin kertymistä elimistöön, mikä johtaa vakaviin komplikaatioihin.
Sellaisenaan riittävän fosforin saannin varmistaminen voi tarjota useita terveyshyötyjä, mukaan lukien luiden ja hampaiden ylläpitäminen, energiantuotannon edistäminen sekä kasvun ja korjauksen edistäminen, kudosten ja solujen korjaaminen. Fosforilla on myös rooli sykkeen säätelyssä ja hermosignaalien välittämisen helpottamisessa.
Fosforipitoiset ruoat
Kana ja kalkkuna sisältävät runsaasti fosforia, proteiinia, B-vitamiineja ja seleeniä
Vaikka fosforia löytyy monista elintarvikkeista, jotkut ruoat ovat fosforirikkaampia kuin toiset. Tässä osiossa tutkimme yhdeksää runsaasti fosforia sisältävää ruokaa, joiden avulla voit rakentaa päivittäisen ruokalistasi tästä välttämättömästä mineraalista:
Kanaa ja kalkkunaa
Kana ja kalkkuna ovat erinomaisia fosforin lähteitä, ja ne tarjoavat yli 40 % suositellusta päivittäisestä saannista. Ne sisältävät myös runsaasti proteiineja, B-vitamiineja ja seleeniä.
Porsaan
Porsaan sisäfilee on yksi hyvistä fosforin lähteistä, sillä 85 gramman annosta kohden on 25–32 % TDI:stä. Jopa pekoni voi täyttää päivittäisen fosforintarpeesi.
Eläinten elimet
Naudanmaksa ja kananmaksa ovat erityisen runsaasti fosforia, ja vastaavasti lähes 50 % ja 53 % TDI:stä 85 gramman annosta kohden. Elinliha sisältää myös monia muita tärkeitä ravintoaineita, kuten A-vitamiinia ja rautaa.
Meren antimet
Yksi fosforipitoisista ruoista on merenelävät. Erityisesti seepia on johtava fosforin lähde, sillä se tuottaa 70 % TDI:stä 85 gramman annoksessa. Muut kalat, kuten lohi, sardiini ja makrilli, ovat myös hyviä omega-3- rasvahappojen lähteitä.
Maito
Vähärasvaiset ja rasvattomat maitotuotteet, kuten juusto, jogurtti ja rasvaton maito, ovat joitakin fosforirikkaimpia saatavilla olevia ruokia. Vain yksi kuppi rasvatonta maitoa sisältää 35 % TDI:stä.
Jogurtti on maitotuote, joka sisältää runsaasti fosforia
Auringonkukansiemenet ja kurpitsansiemenet
Näillä siemenillä ei ole vain rikas maku, vaan ne sisältävät myös jopa 80 % fosforia varamuodossa. Niiden liottaminen ennen käyttöä voi vapauttaa osan tästä fosforista paremman imeytymisen vuoksi. Nauti niistä välipalana, ripottele salaatteihin tai käytä pestokastikkeissa lisäravinteena.
Pähkinät
Paraspähkinät ovat ykkönen fosforin suhteen, sillä ne tarjoavat yli kaksi kolmasosaa suositellusta päivittäisestä saannista vain puolessa kupissa. Myös muut pähkinät, kuten mantelit ja pistaasipähkinät, sisältävät runsaasti tätä välttämätöntä mineraalia. Pähkinöiden säännöllinen syöminen voi auttaa parantamaan sydämen terveyttä.
Kokojyvät
Täysjyväviljat , kuten täysjyvä, kaura ja riisi, ovat erinomaisia fosforin lähteitä, ja täysjyvävehnässä on eniten. Jyvien liottaminen, idtäminen tai käyminen voi auttaa hajottamaan fytiinihappoa ja lisäämään fosforin imeytymistä.
Täysjyvävehnä, kaura ja riisi ovat erinomaisia fosforin lähteitä
Nämä gluteenittomat jyvät sisältävät 52 % ja 40 % suositellusta päivittäisestä fosforimäärästä keitettyä kuppia kohti. Ne sisältävät myös runsaasti kuitua ja proteiinia.
Yhteenvetona voidaan todeta, että fosfori on tärkeä ravintoaine optimaalisen terveyden ylläpitämiseksi. Sisällyttämällä nämä 8 runsaasti fosforia sisältävää ruokaa ruokavalioosi, voit helposti lisätä fosforin saantiasi ja tukea yleistä terveyttäsi.