Tässä on se, mitä sinun tulee tietää, kun harkitset vegaaniksi ryhtymistä

Harkitsetko vegaaniksi ryhtymistä? Jos vastaus on kyllä, tämä artikkeli auttaa sinua saamaan objektiivisen näkemyksen kasvisruokavaliosta ja siitä, mitä pitää huomioida.

On monia syitä, miksi ihmiset valitsevat kasvissyöjäksi , mukaan lukien huoli eläinten hyvinvoinnista, ympäristöstä ja halu parantaa omaa terveyttään. Sosiaalisen median vegaaniyhteisö ja vegaaniruokavaihtoehtojen lisääntyminen sekä ulkona syödessä että ruokaostoksilla voivat tehdä tästä ruokailutavasta saavutettavissa olevan kuin koskaan.

Huomaa, että vegaaniksi ryhtymisellä on monia mahdollisia terveyshyötyjä, mukaan lukien sydämen terveyden parantaminen, painonpudotus, syöpäriskin väheneminen ja tyypin 2 diabetes. Mutta kaikki eläinperäiset ruoat on hyvä jättää pois. Eläinten poisjättäminen ruokavaliosta tarkoittaa, että et todennäköisesti saada tarpeeksi tiettyjä ravintoaineita, ja terveellinen vegaaniruokavalio vaatii ennakointia ja suunnittelua.

Jos harkitset vaihtamista vegaaniruokavalioon , sinun on pidettävä mielessä muutama seikka ja joitain toimenpiteitä, joita voit toteuttaa tehdäksesi siirtymisestä mahdollisimman sujuvaa.

Kasvissyönti on elämäntapa, johon monet ihmiset tähtäävät

Jos olet kasvissyöjä, sinun on otettava säännöllisesti verikokeita

Yksi monien ihmisten huolenaihe siirtyessään vegaaniseen ruokavalioon on se, saavatko he kaikki tarvitsemansa vitamiinit ja kivennäisaineet. Vegaanien neljä yleistä ravitsemuksellista puutetta ovat B12-vitamiini, kalsium, jodi ja rauta. D-vitamiini, sinkki ja omega-3-rasvahapot ovat kasvissyöjille kiinnostavia ravintoaineita.

Kuinka yleisiä ravitsemukselliset puutteet ovat kasvissyöjien keskuudessa? Terveystieto- ja ravintolisäpalvelun (HSIS) tekemä tutkimus paljasti, että 28 prosentilla kyselyyn vastanneista kasvissyöjistä oli ainakin yksi diagnosoitu puutos.

Ruokavalion huolellinen suunnittelu ja lisäravinteet voivat estää nämä puutteet. Terveyttäsi kannattaa silti seurata säännöllisillä verikokeilla. Haluat ehdottomasti selvittää, onko sinulla suolisto-ongelmia, kuten keliakia, ja tarkistaa rauta- ja kilpirauhasarvosi. Suolisto-ongelmat, kuten keliakia, vaikeuttavat raudan ja B12:n sekä monien muiden ravintoaineiden imeytymistä.

Tarvitset B12-vitamiinilisän, jos olet kasvissyöjä

Mitä tulee ravintoaineisiin, joita vegaanisesta ruokavaliosta saattaa puuttua, B12-vitamiini on listan kärjessä. Ravitsemusterapeutit selittävät, että vegaanilla voi olla vaikeuksia saada tarpeeksi B12-vitamiinia, koska kaikki luonnolliset lähteet tulevat eläimistä. Sinun täytyy luottaa väkevöityihin ruokiin tai lisäravinteisiin, jotka sisältävät B12:ta. Yleisimpiä täydennettyjä elintarvikkeita ovat ravintohiiva, maidonkorvikkeet, soija ja lihankorvikkeet.

B12-vitamiinilla on monia tärkeitä tehtäviä kehossa, mukaan lukien punasolujen muodostumisen avustaminen, ruoan muuntaminen energiaksi ja mielialan parantaminen. Harvard Medical School huomauttaa, että puutos voi ilmaantua hitaasti, koska maksa voi varastoida B12-vitamiinia. Mutta kun se tapahtuu, se voi aiheuttaa useita epämiellyttäviä ja vaarallisia oireita, kuten puutumista ja pistelyä, anemiaa, väsymystä ja heikkoutta.

B12-vitamiinin puutos on hyvin yleinen kasvissyöjien keskuudessa. WebMD:n mukaan tutkimukset osoittavat, että jopa 92 prosentilla vegaaneista puuttuu tämä ravintoaine. Joten jos olet kasvissyöjä, saatat joutua kiinnittämään erityistä huomiota B12-vitamiinin saantiin.

Soijapavut ovat ylimääräinen B12-vitamiinin lähde keholle

Vegaaniksi ryhtyminen tarkoittaa myös D-vitamiinilisän tarvetta

D-vitamiini on tärkeä rasvaliukoinen vitamiini, jota saa sekä ruuasta että auringonvalolta. Se voi vaikuttaa melkein mihin tahansa kehon soluun ja kytkee tietyt geenit päälle ja pois. Sillä on tärkeä rooli luuston terveyteen, mielialaan ja syövän ehkäisyyn. Valitettavasti se on vitamiini, jota monet eivät saa tarpeeksi.

D-vitamiinia löytyy yleisesti eläinperäisistä elintarvikkeista, kuten maitotuotteista. Sitä esiintyy myös luonnossa monissa kaloissa. Kaikki eivät ole tervetulleita vegaaniruokavalioon, joten lisäravinteet tai lisääntynyt auringonvalo voivat olla tarpeen.

Mutta vegaanit eivät ole ainoita, jotka voivat hyötyä D-vitamiinilisistä. Vaikka kaikkiruokaiset voivat saada jonkin verran D-vitamiinia ruokavaliostaan, Medical Center Mercy Health raportoi, että 42 prosentilla kaikista amerikkalaisista on tämän tärkeän ravintoaineen puutos riippumatta ruokavaliosta. he seuraavat. Joten olitpa kasvissyöjä tai et, D-vitamiinin lisäämisestä ruokavalioon ei ole haittaa.

Riittävän raudan saaminen ja sen imeytyminen voi olla vaikeaa kasvisruokavaliossa

WebMD:n mukaan rauta on välttämätön kivennäisaine ja tärkeä osa hemoglobiinia, punasolujen proteiinia, jonka avulla ne kuljettavat happea kaikkialla kehossa. Aikuiset premenopausaaliset naiset tarvitsevat noin 18 mg rautaa päivässä, kun taas miehet ja postmenopausaaliset naiset tarvitsevat vain 8 mg rautaa. Raudanpuuteanemia on äärimmäisen yleinen, ja se vaikuttaa noin joka viides amerikkalaiseen naiseen, vaikka raskaana olevien naisten määrä nousee yhteen kahdesta.

Kasvissyöjät ovat erityisen vaarassa, koska heillä on rajoitettu määrä rautaa, jota he voivat kuluttaa. Rautaa on kahta tyyppiä - hemirautaa ja ei-hemirautaa. Hemi tulee eläimistä ja imeytyy elimistöön helpommin. Ei-heemilähteet tulevat vihanneksista ja palkokasveista. ja se yhdistetään parhaiten C-vitamiinin lähteeseen, jotta se olisi paremmin biologisesti saatavilla.

Vaikka on mahdollista saada tarpeeksi rautaa kasviperäisistä ruoista ilman lisäravinteita, sinun on kulutettava melko vähän varmistaaksesi, että saat tarpeeksi vegaaniksi ryhtyessäsi. Tämä voi olla erityisen vaikeaa ihmisille, joilla on kilpirauhasen tai suoliston ongelmia, koska nämä ongelmat voivat vaikuttaa kehon kykyyn imeä rautaa.

Jos olet kasvissyöjä, sinun on varmistettava, että saat tarpeeksi kaloreita

Sinun tulisi varmistaa, että syöt tarpeeksi kaloreita kehosi polttoaineeksi

Joskus näemme kalorit vihollisina, mutta kalorit, jotka tarjoavat energiaa, jota tarvitsemme selviytyäksemme ja jotka eivät saa tarpeeksi, voivat olla hyvin vaarallisia terveydellemme. Koska monet vegaaniruokavalion peruselementit ovat runsaita, vähäkalorisia ruokia, vegaanit ovat vaarassa syödä vahingossa liian vähän.

Monet ihmiset siirtyvät vegaaniruokavalioon ja syövät vain lehtivihanneksia ja parsakaalia. Vaikka ne sisältävät monia ravintoaineita, ne ovat hyvin vähän kaloreita eivätkä anna kehosi tarvitsemaa energiaa. Hyvän vegaaniruokavalion kehittämiseksi on tärkeää sisällyttää mukaan terveellisiä, mutta kaloripitoisempia ruokia, kuten perunoita, bataatteja, täysjyvätuotteita, pähkinöitä ja palkokasveja, mukaan lukien soijapavut.

Kuinka monta vähemmän kaloreita keskimäärin vegaani syö? Tohtori Peter Clarysin vuonna 2014 Nutrients-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan kasvissyöjät söivät keskimäärin 600 kaloria vähemmän kuin kaikkiruokaiset.

Riippuen siitä, miksi olet päättänyt ryhtyä vegaaniksi, saatat pystyä uudistamaan ruokavaliosi kokonaan kerralla. Äkilliset ja dramaattiset muutokset tavassasi syödä ja juoda voivat kuitenkin johtaa epäonnistumiseen pitkällä aikavälillä.

Yksi vaihtoehto on aloittaa kasviperäisillä aterioilla, joista tiedät jo nauttivasi. Voit myös vähentää kuluttamasi lihan ja eläintuotteiden määrää asteittain tai aloittaa vegaaniseksi siirtymisen syömällä vain yhden vegaanisen aterian päivässä.

Tässä on se, mitä sinun tulee tietää, kun harkitset vegaaniksi ryhtymistä. Paasto tuo monia etuja kehollesi, mutta siihen liittyy piilotettuja riskejä, jotka sinun on tiedettävä täydentääksesi kehosi ravintoa ajoissa.