Terveellinen ruokavalio vähentää masennusta merkittävästi

Uuden tutkimuksen mukaan nuoret aikuiset, joilla oli huono ruokavalio ja jotka siirtyivät terveelliseen Välimeren ruokavalioon, kokivat merkittäviä parannuksia masennusoireissa.

Uusi tutkimus osoittaa, että nuoret miehet, joilla oli huono ruokavalio, huomasivat masennusoireidensa merkittävän paranemisen, kun he siirtyivät terveelliseen Välimeren ruokavalioon.

Masennus on yleinen mielenterveysongelma, joka koskettaa vuosittain noin 300 miljoonaa ihmistä maailmanlaajuisesti. Se on merkittävä itsemurhan riskitekijä, joka on nuorten suurin kuolinsyy. Sydneyn teknillisen yliopiston asiantuntijoiden suorittama 12 viikkoa kestänyt satunnaistettu kontrolloitu tutkimus julkaistiin äskettäin American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä.

Tutkimukset osoittavat, että terveellinen ruokavalio vähentää stressiä ja masennusta

Miten ruokavalio vaikuttaa masennukseen?

Tutkimus on ensimmäinen satunnaistettu kliininen tutkimus, jossa tarkastellaan Välimeren ruokavalion vaikutuksia aikuisten masennusoireisiin, sanoi Dr. nuoret miehet (18-25-vuotiaat).

"Olimme yllättyneitä siitä, kuinka halukkaita nuoret miehet olivat siirtymään uuteen ruokavalioon", Bayes sanoi. Välimeren ruokavalioon määrätyt ihmiset pystyivät lyhyessä ajassa tekemään merkittäviä muutoksia alkuperäiseen ruokavalioonsa ravitsemusterapeutin ohjauksessa."

"Se ehdottaa, että lääkäreiden ja psykologien tulisi harkita masennusta sairastavien nuorten miesten ohjaamista ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin puoleen tärkeänä osana ruokavaliotaan", hän sanoi kliinisen masennuksen hoitoon.

Tutkimus edistää nousevaa ravitsemuspsykiatrian aihetta, joka pyrkii tutkimaan tiettyjen ravintoaineiden, elintarvikkeiden ja ruokavalioiden vaikutusta mielenterveyteen. Tutkimuksen ruokavalio sisälsi erilaisia ​​värikkäitä vihanneksia, palkokasveja ja täysjyvätuotteita sekä rasvaista kalaa, oliiviöljyä ja raakoja, suolattomia pähkinöitä.

"Pääpainopiste on ruokavalion laadun parantamisessa tuoreilla kokonaisilla elintarvikkeilla ja samalla vähentää pikaruoan, sokerin ja jalostetun punaisen lihan kulutusta", Bayes sanoo.

"On monia syitä, miksi uskomme tieteellisesti, että ruoka vaikuttaa mielialaan. Esimerkiksi noin 90 % serotoniinista, kemikaalista, joka auttaa meitä tuntemaan olomme onnelliseksi, muodostuu suolistossamme suolistobakteerien toimesta. On olemassa uusia todisteita siitä, että nämä bakteerit voivat kommunikoida aivojen kanssa vagushermon kautta, niin sanotulla suolisto-aivo-akselilla.

"Hyödyllisten mikro-organismien saamiseksi meidän on ruokittava niitä palkokasveissa, hedelmissä ja vihanneksissa olevalla kuidulla", hän sanoo.

Noin 30 % masentuneista potilaista ei reagoi riittävästi vakavan masennushäiriön tavanomaisiin hoitoihin, kuten kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan ja masennuslääkkeisiin.

"Lähes kaikki osallistujamme pysyivät ohjelmassa, ja monet halusivat jatkaa ruokavaliota tutkimuksen päätyttyä, mikä viittaa heidän mielestään interventioon tehokkaana, mahdollisesti hyväksyttävänä ja kannattavana."

Hyvää ruokaa masennuksesta kärsiville

"Älykkäillä" hiilihydraateilla voi olla mielialaa rauhoittava vaikutus

Täysjyväviljatuotteet auttavat elimistöä täydentämään ravintoaineita

Hiilihydraatit liittyvät aivojen mielialaa kohottavaan kemikaaliin, serotoniiniin. Asiantuntijat eivät ole varmoja, mutta hiilihydraattien himo voi joskus liittyä alhaiseen serotoniiniaktiivisuuteen.

Valitse hiilihydraatit viisaasti. Rajoita sokeripitoisia ruokia ja valitse älykkäitä tai "monimutkaisia" hiilihydraatteja (kuten täysjyvätuotteita) yksinkertaisten hiilihydraattien (kuten kakkujen ja keksien) sijaan. Hedelmät, vihannekset ja palkokasvit sisältävät myös terveellisiä hiilihydraatteja ja kuituja.

Proteiinipitoinen ruoka lisää valppautta

Elintarvikkeissa, kuten kalkkunassa, tonnikalassa ja kanassa, on tryptofaani-niminen aminohappo, joka voi auttaa sinua valmistamaan serotoniinia. Yritä syödä jotain proteiinipitoista useita kertoja päivässä, varsinkin kun haluat tyhjentää päätäsi ja lisätä energiaasi.

Terveellisiä proteiinin lähteitä ovat pavut ja herneet, vähärasvainen naudanliha, vähärasvainen juusto, kala, maito, siipikarja, soijatuotteet ja jogurtti.

B-vitamiinilisä

Espanjalaistutkimuksessa havaittiin, että masennusten määrät lisääntyvät miehillä - erityisesti tupakoitsijoilla - koska he saavat vähemmän folaattia. Sama koskee naisia ​​- erityisesti niitä, jotka tupakoivat tai eivät harrasta liikuntaa - mutta kun he saavat vähemmän B12-vitamiinia .

Tämä ei ole ensimmäinen tutkimus, joka löytää yhteyden näiden vitamiinien ja masennuksen välillä. Tutkijat eivät ole varmoja, mihin suuntaan sen vaikutukset kulkevat: johtaako huono ravitsemus masennukseen vai saako masennus ihmiset syömään huonosti?

Kummassakin tapauksessa voit saada molemmat B-vitamiinit Välimeren ruokavalion ruoista. Palkokasveissa, pähkinöissä, monissa hedelmissä ja tummanvihreissä vihanneksissa on folaattia. B12-vitamiinia löytyy kaikista vähärasvaisista ja vähärasvaisista eläintuotteista, kuten kalasta ja vähärasvaisista maitotuotteista.

Hanki tarpeeksi vitamiinia HELPPOA

D-vitamiinireseptoreita on kaikkialla kehossasi, myös aivoissasi. Tuoreen tutkimuksen mukaan masennuksen todennäköisyys oli suurempi ihmisillä, joilla on parempi D-vitamiinitaso, kun heidän D-vitamiinitasonsa nousivat odotetusti kevään ja kesän aikana.

Tutkijat eivät tiedä, kuinka paljon D-vitamiinia on ihanteellinen, vaikka liian suuri määrä voi aiheuttaa ongelmia kalsiumtasoissa ja munuaisten toiminnassa.

Valitse seleenipitoisia ruokia

Merenelävät ovat runsaasti seleeniä sisältävä ruoka

Tutkimukset ovat raportoineet yhteyden alhaisen seleenin ja huonon mielialan välillä. Suositeltu seleenimäärä on aikuisille 55 mikrogrammaa päivässä.

Todisteet eivät ole selvää, että lisäravinteen ottaminen voi auttaa. Ja voi saada liikaa seleeniä. Joten on luultavasti parasta keskittyä elintarvikkeisiin, jotka:

• Pavut ja palkokasvit.
• Vähärasvainen liha (laiha sian- ja naudanliha, nahaton kana ja kalkkuna).
• Vähärasvaiset maitotuotteet.
• Pähkinät ja siemenet (erityisesti parapähkinät - mutta niitä ei pidä syödä usein tai useita kerralla, koska ne voivat aiheuttaa seleenimyrkyllisyyttä.
• Meren antimet (osterit, simpukat, sardiinit, raput, suolaisen ja makean veden kalat).
• Täysjyvät (koko pasta, ruskea riisi, kaurapuuro jne.).

Lisäksi lihavat ihmiset voivat olla alttiimpia masennukselle. Ja joidenkin tutkimusten mukaan masennusta sairastavat ihmiset ovat todennäköisemmin lihavia.

Joten artikkelin kautta se osoittaa, että terveellinen ruokavalio vähentää merkittävästi masennusta . Tutkijat uskovat, että se voi johtua immuunijärjestelmässäsi ja masennukseen liittyvistä hormoneista. Onneksi ravitseva ruokavalio, joka sisältää yllä mainitut elintarvikkeet, auttaa sinua saavuttamaan ja ylläpitämään terveellistä painoa. Jos sinulla on ongelmia, keskustele lääkärisi kanssa.