Kuinka rakentaa vähähiilihydraattinen menu aloittelijoille

Jos etsit ruokavaliota, joka auttaa sinua laihduttamaan ja ylläpitämään terveyttäsi, ota heti käyttöön vähähiilihydraattinen valikko. Mitä vaiheita sinun on suoritettava, jotta voit soveltaa vähähiilihydraattista valikkoa aloittelijoille?

Vähähiilihydraattisen valikon käyttäminen aloittelijoille on terveellinen laihtumismenetelmä, jota monet ihmiset käyttävät. Tässä on vaiheittainen opas, joka auttaa sinua tässä menetelmässä. 

Mikä on vähähiilihydraattinen?

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on vähähiilihydraattinen tai rajoittava ruokavalio, joka sisältää puhtaita hiilihydraatteja ja lisää ruoan rasva- ja proteiinipitoisuutta. Vähähiilihydraattisen ruokavalion hyödylliset vaikutukset ovat auttaa poistamaan ylimääräistä rasvaa, pudottamaan painoa, alentamaan verenpainetta, ehkäisemään diabetesta ja vähentämään erilaisia ​​aineenvaihduntasairauksia.

Vähähiilihydraattiset valikot aloittelijoille on rakennettava tiettyjen sääntöjen ympärille

Vaiheet vähähiilihydraattisen valikon soveltamiseksi aloittelijoille

Kun otat käyttöön vähähiilihydraattisen valikon, sinun on suoritettava seuraavat vaiheet:

Vaihe 1: Lämmittely (noin ensimmäiset 2 viikkoa)

Tämä on vähähiilihydraattisen ruokavalion tiukin aika. Tässä vaiheessa sinun ei pitäisi kuluttaa enempää kuin 20 grammaa ruokahiilihydraatteja päivässä . Siksi tässä vaiheessa sinun tulisi syödä vain tärkkelystä, joka tunnetaan myös nettohiilihydraattina. Nämä nettohiilihydraatit tulevat yleensä kasviksista.

Hiilihydraatit vihreistä vihanneksista:

Voit syödä kaikenlaisia ​​vihreitä vihanneksia, kuten salaattia, vihanneksia, kaalia… Vihreiden vihannesten saannin lisääminen ei ainoastaan ​​auta kehoasi korvaamaan puuttuvia ravintoaineita, vaan myös auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi. 

Lisäksi sinun pitäisi syödä 3–4 g hiilareita juustosta, mikä vastaa noin 100 g/vrk. Älä syö juustoja, jotka sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, jotka on tarkoitettu lapsille. 

Rasva:

Vähähiilihydraattinen ruokavalio kannustaa sinua tasapainottamaan luonnollisia rasvoja ja ei huonoja rasvoja. Kun lisäät rasvaa, sinun tulee kiinnittää huomiota seuraaviin seikkoihin:

• Oliiviöljy: Valitse parhaat Extra-Virgin- tai Virgin-merkit.
• Prosessoidut paistetut ruoat: Pitäisi käyttää maapähkinäöljyä, rypsiöljyä, välttää auringonkukkaöljyä, maissiöljyä, koska niissä on erittäin korkea tyydyttymättömien rasvojen pitoisuus.

Maapähkinäöljy on hyväksi terveydelle

Proteiini:

Useimmat paljon proteiinia sisältävät ruoat, kuten munat, äyriäiset ja kala, eivät sisällä hiilihydraatteja. Sinun tulisi kuitenkin rajoittaa elintarvikkeiden käyttöä, kuten:

• Jalostetut elintarvikkeet, kuten makkarat, pekoni, koska ne on maustettu paljon kastikkeella ja sokerilla.
• Maksa ja eläimen elimet: Suositeltu raja on 120 g/vrk.
• Vettä on lisättävä noin 2,5 litraa päivässä.

Vaihe 2: Jatka painonpudotusta (n. 2-5 kg:n laihdutus)

Tiukan vaiheen jälkeen kehosi on sopeuduttava vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Tässä vaiheessa painonpudotusprosessia on hidastettava. Tässä vaiheessa lisäät 5 g hiilihydraatteja päivässä. Tiukan lämmittelyjakson jälkeen kehosi on aika tottua vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.

Lämmittelyvaiheen ensimmäisen viikon aikana sinun tulee syödä 20 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Tässä vaiheessa sinun on lisättävä 25 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Toisella viikolla sen jälkeen sinun tulee lisätä hiilihydraatteja 30 grammaan päivässä. Jos huomaat, että olet kerännyt tarpeeksi hiilihydraatteja, sinun tulee lopettaa hiilihydraattien lisääminen.

Vaihe 3: Hidasta (kestää noin 2-3 kuukautta)

Kun vähitellen saavutat tavoitteesi, kehon painonpudotusprosessi hidastuu. Tässä vaiheessa voit itse päättää pituudestasi ja painostasi riippuen, kuinka monta grammaa hiilihydraattia voit syödä päivässä.

Tässä vaiheessa ihmisiä neuvotaan usein lisäämään hiilihydraattien saantiaan jopa 10 grammaan päivässä/viikko. Tämän tekemisen tarkoituksena on löytää hiilihydraattitasapainoindeksi - tasapainoinen hiilihydraattitaso. Yksinkertaisesti sanottuna, kun käytät tätä indeksiä, vaikka lisäät hiilihydraattien saantia, se ei aiheuta painonnousua uudelleen.

National Institutes of Health (NIH) suosittelee, että jokaisella on oma hiilihydraattimääränsä. Useimmat ihmiset kuluttavat 45–65 % päivittäisistä kaloreistaan ​​hiilihydraateista.

Oikein käytettynä hiilihydraattiruokavalio auttaa sinua laihtumaan tehokkaasti

Vaihe 4: Ylläpidä

Tämä vaihe on usein melko samanlainen kuin edellisen vaiheen vähähiilihydraattinen hoito. Voit käyttää hiilihydraattien määrää, jonka voit syödä ilman, että se aiheuttaa painonnousua. Jos paino palaa, palaa vähähiilihydraattisen ruokavalion ensimmäiseen vaiheeseen.

Koska useimmilla vietnamilaisilla on tapana syödä paljon tärkkelystä. Tyypillisesti riisi on jotain, joka on sisällytettävä jokaiseen ateriaan. Siksi vähähiilihydraattisen ruokavalion alkuaikoina saatat kokea sivuvaikutuksia. 

Yllä on vaiheittainen opas vähähiilihydraattisen valikon soveltamiseen aloittelijoille . Niin kauan kuin jatkat tiettyjen periaatteiden noudattamista ja noudattamista, huomaat painosi laskeneen merkittävästi. Onnea tälle ruokavaliolle.