14 vitamiini, mida peate raseduse ajal lisama

Raseduse ajal vajate rohkem vitamiine kui teised. Seega, kas sa tead, milliseid vitamiine sinu keha vajab ja millistest allikatest?

1. A-vitamiin

A-vitamiin on teie lapse arengu paljude aspektide jaoks oluline toitaine. See vitamiin aitab palju kaasa rakkude, luude, naha, silmade (eriti öise nägemise jaoks vajalik), hammaste ja immuunsüsteemi kasvule ja arengule. Ema toidus liiga vähe A-vitamiini võib põhjustada enneaegset sünnitust, lapse aeglast kasvu, lapse nahaprobleeme ja silmakahjustusi. Ja vastupidi, kui võtate pikka aega liiga palju A-vitamiini, suureneb loote sünnidefektide risk.

Soovitatav A-vitamiini kogus raseduse ajal on 770 mikrogrammi. Head A-vitamiini allikad on piimatooted ja muud loomsed saadused, spinat, lehtkapsas, rohelised köögiviljad, apelsinid ja kollased mugulad (nt porgand, kõrvits, kartul) bataat, kõrvits), punane pipar, kaerahelbed, arbuus, mango ja aprikoos.

2. Vitamiin B1 (tiamiin)

B1-vitamiin on hädavajalik tärklise energiaks muutmisel, reguleerib imiku tärklisega varustamist, osaleb punaste vereliblede tootmises ning toetab ka närvisüsteemi normaalset talitlust. B1-vitamiin aitab teil ka paremini süüa – see on oluline, kui püüate hoida nii enda kui ka lapse tervislikku ja tasakaalustatud toitumist.

Soovitatav B1-vitamiini kogus raseduse ajal on 1,4 mg. Head B1-vitamiini toiduallikad on: kaerahelbed, nisuidud, kuivatatud oad, herned, maapähklid, rosinad, lillkapsas, mais, pähklid ja päevalilleseemned.

3. B2-vitamiin (riboflaviin)

B2-vitamiin aitab vabastada energiat rasvadest, valkudest (valkudest) ja tärklisest. See on väga oluline, sest rasedad naised vajavad palju energiat. See vitamiin aitab kaasa ka söögiisu stabiliseerimisele, aidates teil ja teie lapsel terve naha ja silmad olla. Samal ajal soodustab B-vitamiin ka loote aju kasvu, seega peate tagama B2-vitamiini pideva varu viimase kolme raseduskuu jooksul.) B2-vitamiini vaegus võib põhjustada loote luude nõrkust, aneemiat, kehva seedimist, allasurutud immuunsüsteemi ning põhjustada ka isutuskaotust ja suuhaavandeid emal.

Soovitatav B2-vitamiini kogus raseduse ajal on 1,4 mg. B2-vitamiini peaks leiduma maksast, piimast, jogurtist, juustust, munadest, kanast, seentest, hernestest ja muudest kaunviljadest.

4. Vitamiin B3 (niatsiin)

B3-vitamiin ei osale mitte ainult söödavatest toitudest saadava energia eraldamises, vaid on ka oluline tegur vereringe soodustamisel, seeläbi toitainete ringlemisel lapse toitmiseks. B3-vitamiini piisavad annused soodustavad loote närvisüsteemi ja seedesüsteemi tervet arengut, lisaks aitavad raseda ema nahka tervemaks muuta.

B3-vitamiini soovitatav annus raseduse ajal on 18 mg. B3-vitamiini kõrge sisaldusega toiduained on: liha, kala, kana, vasikaliha, lambaliha, lõhe, maapähklid ja seened.

5. Vitamiin B6 (püridoksiin)

B6-vitamiin aitab kehal kasutada valke rakukudede ehitamiseks – eriti siis, kui loote emakas kasvades tuleb moodustada palju kudesid. See vitamiin aitab ka emale ja lapsele toota valgeid ja punaseid vereliblesid. Uuringud on tõestanud, et B6-vitamiinil on võime aidata leevendada hommikuse iivelduse sümptomeid ja vähendada raseduse ajal hormonaalsetest muutustest põhjustatud nahahäireid. B6-vitamiini puudus võib imikutel põhjustada nahaprobleeme.

Soovitatav B6-vitamiini kogus raseduse ajal on 1,9 mg. Peaksite sööma järgmisi B6-vitamiini rikkaid toite: banaanid, avokaadod, nisuidud, pruun riis, kliid, sojaoad, kaerahelbed, kana, veiseliha, vasikaliha, lambaliha, kartul, tomat, spinat ja arbuus.

6. Vitamiin B7 (biotiin)

B7-vitamiin osaleb aminohapete tootmises ja aitab teie kehal seedida rasvu, tärklist ja valke. Embrüonaalseks arenguks vajalik rakkude jagunemise protsess nõuab DNA replikatsiooniks vitamiini B7. Selle vitamiini puudumine võib halvendada paljusid raseduse sümptomeid, nagu väsimus, iiveldus, nahaprobleemid ja lihasvalu. Lisaks võib B7-vitamiini vaegus põhjustada ka juuste väljalangemist – haruldane nähtus raseduse ajal.

Raseduse ajal vajalik B7-vitamiini kogus on 30 mikrogrammi. Seda vitamiini leiate paljudest toitudest, sealhulgas maapähklitest, pähklitest, munadest, sojaubadest, seentest, hernestest, avokaadost, lillkapsast, piimast, banaanidest, tomatitest ja teraviljaklaasist.

7. Vitamiin B12

B12-vitamiin on oluline geneetilise materjali, punaste vereliblede moodustamiseks ning mängib olulist rolli närvisüsteemi moodustamisel ja tugevdamisel. Teisisõnu, vitamiin B12 on terve lapse jaoks hädavajalik. Vitamiin B12 kombinatsioonis foolhappega (foolhape) võib aidata lootel normaalselt areneda. B12-vitamiini puudus võib põhjustada imikutel neuraaltoru defekte, seede- või närvisüsteemi häireid ning rasedate emade väsimust.

B12-vitamiini soovitatav kogus rasedatele on 2,6 mikrogrammi. Looduslikud B12-vitamiini allikad hõlmavad loomseid saadusi, nagu liha, munad, piimatooted ja kala. Kui olete taimetoitlane, saate B12-vitamiini saada sellistest toiduainetest nagu toitev pärm või sojapiim.

8. Koliin

Koliin kuulub B-vitamiini perekonda ja on väga oluline loote aju ja neuraaltoru arenguks. Pikemas perspektiivis on koliin hädavajalik ka beebi õppimiseks ja hilisemaks mälu arendamiseks. See vitamiin võib vähendada ka rasedate naiste unustamist. Liiga madal koliini tase raseduse ajal suurendab lapse sünnidefektide riski ja kui see on liiga kõrge, võib see põhjustada lapsel sooleprobleeme.

Koliini soovitatav kogus rasedatele on 450 mg. Seda vitamiini võib leida maapähklitest, munadest, spargelkapsast, lillkapsast, nisuidudest, sojaubadest ja lihast.

9. Folaat (foolhape)

Foolhape on B-vitamiin ja on oluline loote neuroloogiliste defektide ennetamiseks raseduse alguses. Tegelikult näitavad uuringud, et foolhappe puudus raseduse esimestel kuudel põhjustab kuni 70% neuraaltoru defektidest. Lisaks aitab piisav foolhappe saamine raseduse ajal mitte ainult ära hoida närvisüsteemi defekte, vaid aitab kaasa ka rakkude jagunemisele ja punaste vereliblede moodustumisele teie ja teie lapse jaoks. Lisaks aitab foolhape vähendada ka loote kasvupeetuse riski, aitab tõsta lapse kaalu sündimisel ning vähendab emal enneaegse sünnituse ja kõrge vererõhu riski raseduse ajal.

Eesmärk on tarbida 600 mikrogrammi foolhapet iga päev enne rasedust ja raseduse ajal. Foolhappe toiduallikad on avokaadod, banaanid, apelsinid ja greibimahl, spargel, enamik puu- ja rohelisi köögivilju, läätsed, mustad oad, oad, herned ja spinat. Enamik teraviljatooteid on rikastatud foolhappega.

10. Pantoteenhape

Pantoteenhape mängib olulist rolli rasvade, tärkliste ja valkude ainevahetuses ning steroidhormoonide tootmises. See vitamiin aitab kaasa ka neerupealiste näärmete reguleerimisele ja osaleb haavade paranemist soodustavate antikehade tootmises. Pantoothappe puudus võib põhjustada ema unehäireid ja lapse kasvu aeglustumist.

Pantoteenhappe soovitatav kogus rasedatele on 6 mg. Seda vitamiini võib saada sellistest toiduainetest nagu liha, piim, munad, apelsinid, kartul, spargelkapsas, täisteratooted, seened ja rohelised köögiviljad.

11. C-vitamiin

C-vitamiini mõju on tohutu. C-vitamiin on oluline kollageeni tootmiseks, valgu, mis aitab kujundada teie lapse kõhre, lihaste, veresoonte ja luude struktuuri ja tugevust. Kollageen osaleb ka naha ja silmade moodustamises. Lisaks on sellel vitamiinil ka kudesid ja haavu tervendav ning organismi ainevahetusprotsesse toetav toime. Lisaks aitab C-vitamiin organismil omastada rauda ja võidelda infektsioonidega. C-vitamiini piisavad annused aitavad teie lapsel saavutada tervislikku sünnikaalu ja vähendada membraanide enneaegse rebenemise ohtu, samas kui C-vitamiini puudus võib põhjustada verevähki.

Soovitatav C-vitamiini kogus raseduse ajal on 85 mg. Lisaks kuulsate C-vitamiinirikaste puuviljade (nt apelsinide) söömisele leiate C-vitamiini tsitrusviljadest, sparglist, spargelkapsast, rooskapsast, kapsast, lillkapsast, kaelusest, lokkis, punasest ja rohelisest paprikast, ubadest, bataadist, tomatitest, õunad, cantaloupe, mustikad, cantaloupe, kiivi, mango, papaia, virsikud, maasikad ja arbuusid.

12. EASY Vitamiinid

Lisaks sellele, et D-vitamiin mängib olulist rolli hammaste tugevana ja luustruktuuri tervena hoidmisel, aitab D-vitamiin ka emal kaltsiumi imenduda ja on raseduse oluline osa.

Soovitatav päevane D-vitamiini kogus on 200–400 ühikut, kuid paljude ekspertide sõnul ei piisa sellest siiski ja enamik rasedaid peaks seda hädavajalikku vitamiini rohkem saama. Kuigi keha suudab päikesevalguse käes ise D-vitamiini toota, on D-vitamiini tootmine eriti raske tumedanahalistel emadel, kes elavad kliimas, kus päikesevalgust ei ole palju. . Kas arvate, et võite süüa (või juua) D-vitamiini toidulisandit? Pole sugugi lihtne, sest suures koguses D-vitamiini ei leidu üheski toidus. Kangendatud piim, puuviljamahlad, aga ka sardiinid ja munakollased sisaldavad sageli D-vitamiini. Kuid D-vitamiini kogus nendes toiduainetes ei ole piisav, et vältida D-vitamiini puudust ema kehas. Parim, mida saate teha, on lasta oma arstil kontrollida teie D-vitamiini taset, et teha kindlaks, kas teil on D-vitamiini vaegus ja leida selle puuduse allikas.

13. E-vitamiin

E-vitamiin aitab vältida rakumembraanide kahjustamist ja võib ennetada allergiat lapse kasvades. Liiga palju E-vitamiini saamine liiga paljudest E-vitamiini allikatest võib aga olla ohtlik, seega veenduge, et saate E-vitamiini ainult toidust ja sünnieelsetest toidulisanditest.

E-vitamiini soovitatav kogus raseduse ajal on 15 mg. Saate seda vitamiini taimeõlidest, maguskartulitest, avokaadost, spinatist, sparglist, mangodest, ploomidest, mandlitest, maapähklitest, kastanitest ja päevalilleseemnetest.

14. K-vitamiin

K-vitamiin on oluline vere hüübimiseks ja aitab vältida liigset verekaotust vigastuse korral ja pärast sünnitust. See vitamiin aitab ka luud tugevana hoida ja luumurdude paranemist. K-vitamiini vaegus võib muuta nii teie kui teie lapse kalduvaks verejooksude ja verevalumite tekkeks, samas kui liiga palju K-vitamiini võib olla mürgine nii teile kui teie lapsele.

Raseduse ajal vajalik K-vitamiini kogus on 90 mikrogrammi. Selle vitamiini head allikad on rapsiõli, oliiviõli, veiseliha, spargelkapsas, naeris, lehtköögiviljad, kaerahelbed, kliid, rohelised õunad, spargel, avokaadod, mustikad ja banaanid.

Kui teil on endiselt küsimusi toitumise kohta raseduse ajal, pöörduge õigeaegsete nõuannete ja vastuste saamiseks oma arsti või lastearsti poole.

Uurige lähemalt:

Kas toit, mida ihaldate, on teie sündimata lapsele hea ?

C Ta põhi toitumise iga rase ema peaks teadma

14 tüüpi mineraale, mida peate raseduse ajal lisama

Miks sa raseduse ajal kaalus juurde võtsid?