Що їсти, щоб ефективно нарощувати м’язи?

Що їсти для нарощування м’язів – це те, чим цікавляться та дізнаються всі люди, які займаються спортом. Дієта відіграє дуже важливу роль, оскільки їжа може допомогти стимулювати ріст м’язів. Отже, що їсти, щоб наростити м’язи? Не пропустіть статтю нижче.

Харчування є найважливішим фактором для бодібілдерів. Однак не всі знають, які продукти варто включати, а яких уникати. Отже, що ми їмо, щоб розвивати безпечні та здорові м’язи? Щоб отримати відповідь, перегляньте інформацію нижче.

Наскільки важлива дієта для м'язів? 

Під час тренування організму доводиться витрачати багато енергії. Якщо у вас немає розумної дієти для доповнення організму енергією, виконання вправ буде дуже важким, і тіло швидко відчує втому, задишку, навіть гіпоглікемію. 

Для спортсменів дієта дуже важлива для росту м'язів

Особливо м'язи більше не будуть в тонусі. Тому багато експертів рекомендують перекусити перед тренуванням, щоб забезпечити енергією, запобігти ризику пошкодження м’язів і досягти високої ефективності під час тренування. 

Що їсти, щоб безпечно наростити м’язи?

Застосування розумної дієти, зокрема перекус перед тренажерним залом, також допоможе вашим м’язам працювати здоровіше та краще виконувати фізичні вправи. 

Що стосується деяких харчових продуктів, вам слід вибрати харчові добавки, що містять білок, оскільки він може вивільняти амінокислоти в кров для підтримки синтезу білка і таким чином стимулювати ваші м’язи рости швидко і міцно. 

коричневий рис 

Коричневий рис після варіння має чудовий смак і містить багато білка. Вони забезпечують ваше тіло багатьма важливими амінокислотами і є одним із продуктів для нарощування м’язів для вегетаріанців і відвідувачів тренажерного залу. Однак вміст вуглеводів у коричневому рисі не низький, тому не варто їсти занадто багато.

Коричневий рис містить багато білка, який допомагає нарощувати м’язи

Насіння коноплі

Насіння конопель містить досить багато білка та омега-3 жирних кислот, омега-6 жирних кислот, які надзвичайно корисні для здоров’я. 25% калорій насіння конопель надходить з білка, що є досить високим відсотком у порівнянні з іншими рослинними продуктами, такими як насіння чіа або насіння льону, і навіть яловичина та баранина. Це дуже хороший засіб для набору м’язової маси, особливо для вегетаріанців.

смузі

Насолода смузі безпосередньо перед тренуванням допомагає збільшити енергію та силу, стимулює ріст м’язів і сприяє кровообігу м’язових клітин. Зокрема, ви повинні пам’ятати про вживання порошку сироваткового протеїну. Змішування смузі таким чином допоможе організму отримати більше поживних речовин. 

риба 

Лосось 

Лосось є чудовим вибором для росту м’язів зокрема та здоров’я в цілому. Кожна порція лосося (85 г) містить близько 17 г білка, майже 2 г омега-3 жирних кислот і важливі вітаміни групи В. Омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль у здоров’ї організму та допомагають збільшити м’язову масу за допомогою регулярних фізичних вправ. 

тунець 

Забезпечуючи 20 г білка на порцію 85 г, тунець також містить велику кількість вітаміну А та вітамінів групи В (таких як В12, ніацин і В6). Ці поживні речовини особливо важливі для здоров’я, допомагаючи підвищити енергію та підвищити ефективність фізичних вправ. 

Тілапія

Хоча в ньому не так багато омега-3 жирних кислот, як у лососі, тілапія також є хорошим джерелом білка. 85-грамова порція окуня містить близько 21 г білка, а також велику кількість вітаміну B12 і селену. Вітамін В12 важливий для клітин крові та нервів, допомагаючи вам виконувати вправи, необхідні для нарощування м’язів. 

Тілапія додає білок і вітамін B12, щоб допомогти м’язам розвиватися

Морепродукти

Деякі види морепродуктів, такі як устриці, морські гребінці, ... надзвичайно добре допоможуть зміцнити м’язи. Морепродукти містять білок, зокрема велику кількість амінокислоти лейцину, який необхідний для стимулювання росту м’язів. Крім того, деякі види морепродуктів також не містять багато калорій, тому особливо підходять для тих, хто займається в тренажерному залі. 

Червона яловичина 

Червона яловичина багата білком, вітамінами групи В, мінералами та креатином. Дослідження показали, що споживання червоного м’яса в поєднанні з регулярними фізичними вправами може збільшити ріст м’язів. Однак слід зазначити, що калорійність яловичини висока. Наприклад, 85 г 70% нежирної яловичини містить 228 калорій і 15 г жиру.

Свинина 

Свинина широко споживається в багатьох країнах. Нежирна корейка важить приблизно 85 г, містить 18 г білка та дуже мало жиру. Свинина має подібний ефект з деякими іншими білковими добавками в меню для збільшення м’язової маси.

Дієта для набору м’язової маси для втрати білка

Протеїн є сировиною, яка сприяє комплексному росту м'язів. Для відповіді на питання, що їсти, щоб набрати м'язи, звичайно ж, незамінні джерела білка. Протеїнова добавка за формулою: Вага (кг) х 1,5 – 2,5 = Білок (г)

З білковою дієтою ваші тренування будуть кращими

Базуючись на цій формулі, ми наводимо наступний приклад: якщо ви займаєтесь у тренажерному залі та важите 60 кг, принаймні ви повинні додавати 90–150 г білка на день, щоб сприяти росту м’язів. 

Розділіть на кілька прийомів 

Той факт, що ви їсте багато їжі на день, обмежить почуття голоду та краще контролюватиме їжу, яку ви їсте. Метод невеликого харчування допомагає вам мати послідовний розпорядок дня та дотримуватися його. Ви можете розділити на 5-6 прийомів їжі на день наступним чином: 

•  сніданок; 
•  закуски;
•  Головна страва;
•  закуски; 
•  Головна страва; 
•  закуски; 

Якщо ви вживаєте 3 основні прийоми їжі та 2-3 перекуси між прийомами їжі, це слід їсти після тренування та приблизно за 1 годину до сну. Ви можете вживати будь-яку їжу від цільного зерна, сироваткового протеїну до зелених овочів, фруктів... під час кожного прийому їжі протягом дня.

Коли ви їсте 3 основних прийоми їжі, на перетравлення їжі знадобиться 1-2 години, решту часу після основного прийому їжі організм не матиме поживних речовин, необхідних для росту м’язів. Харчування невеликими порціями допоможе збалансувати вміст поживних речовин, які необхідно додати організму. 

Білкові добавки можуть допомогти вам набрати м’язи. Однак не перестарайтеся, замість цього споживайте його з такими продуктами, як коричневий рис, м’ясо, риба, морепродукти, щоб отримати здорову м’язову масу. З продуктами, які популярні та легко знайти, ви повинні поєднувати та змінювати обробку вищевказаних продуктів, щоб зробити їжу ще більш різноманітною.