En hälsosam kost minskar avsevärt depression

Enligt ny forskning upplevde unga vuxna med dålig kost som gick över till en hälsosam medelhavskost betydande förbättringar av depressiva symtom.

En ny studie visar att unga män med dålig kost märkte en betydande förbättring av sina depressiva symtom när de gick över till en hälsosam medelhavskost.

Depression är ett vanligt psykiskt problem som drabbar cirka 300 miljoner människor globalt varje år. Det är en betydande riskfaktor för självmord, den största dödsorsaken bland unga. Den 12-veckors randomiserade kontrollerade studien, utförd av experter från University of Technology Sydney, publicerades nyligen i American Journal of Clinical Nutrition.

Forskning visar att en hälsosam kost minskar stress och depression

Hur påverkar kosten depression?

Studien är den första randomiserade kliniska prövningen som tittar på effekterna av medelhavsdieten på depressiva symtom hos vuxna, säger Dr. unga män (18-25 år).

"Vi blev förvånade över hur villiga unga män var att gå på en ny diet," sa Bayes. Människor som tilldelats Medelhavsdieten kunde göra betydande förändringar i sin ursprungliga diet, under ledning av en nutritionist, på kort tid."

"Det tyder på att läkare och psykologer bör överväga att hänvisa unga män med depression till en dietist eller dietist som en viktig komponent i deras kost," sade hon. behandlingen av klinisk depression."

Studien bidrar till det framväxande ämnet näringspsykiatri, som syftar till att undersöka effekten av specifika näringsämnen, livsmedel och dieter på mental hälsa. Studiens kost inkluderade en mängd färgglada grönsaker, baljväxter och fullkorn, samt fet fisk, olivolja och råa, osaltade nötter.

"Huvudfokus ligger på att öka kvaliteten på kosten med färska hela livsmedel samtidigt som man minskar konsumtionen av snabbmat, socker och bearbetat rött kött", säger Bayes.

”Det finns många anledningar till varför vi vetenskapligt tror att mat påverkar humöret. Till exempel tillverkas cirka 90 % av serotonin, en kemikalie som hjälper oss att känna oss lyckliga, i vår tarm av våra tarmbakterier. Det finns nya bevis för att dessa bakterier kan kommunicera med hjärnan via vagusnerven, i det som kallas tarm-hjärnaxeln.

"För att ha nyttiga mikroorganismer måste vi ge dem fibern som finns i baljväxter, frukt och grönsaker", säger hon.

Ungefär 30 % av deprimerade patienter svarar inte adekvat på standardbehandlingar för allvarlig depressiv sjukdom som kognitiv beteendeterapi och antidepressiva medel.

"Nästan alla våra deltagare stannade kvar i programmet, och många ville fortsätta med dieten efter studiens slut, vilket tyder på att de fann interventionen effektiv, möjligen acceptabel och värdefull."

Bra mat för personer med depression

"Smarta" kolhydrater kan ha en stämningslindrande effekt

Fullkornsmat hjälper kroppen att fylla på med mer näringsämnen

Kolhydrater är relaterade till hjärnans humörhöjande kemikalie, serotonin. Experter är inte säkra, men kolhydratsug kan ibland vara relaterat till låg serotoninaktivitet.

Välj dina kolhydrater klokt. Begränsa sockerhaltiga livsmedel och välj smarta eller "komplexa" kolhydrater (som fullkorn) istället för enkla kolhydrater (som kakor och kakor). Frukt, grönsaker och baljväxter har också hälsosamma kolhydrater och fibrer.

Proteinrik mat ökar vakenheten

Livsmedel som kalkon, tonfisk och kyckling har en aminosyra som kallas tryptofan, som kan hjälpa dig att göra serotonin. Försök att äta något med protein flera gånger om dagen, speciellt när du behöver rensa huvudet och öka din energi.

Hälsosamma proteinkällor inkluderar bönor och ärter, magert nötkött, ost med låg fetthalt, fisk, mjölk, fågel, sojaprodukter och yoghurt.

Vitamin B-tillskott

En spansk studie fann att frekvensen av depression tenderar att öka hos män - särskilt rökare - eftersom de får mindre folat. Samma sak gäller för kvinnor – särskilt de som röker eller inte tränar – men när de får i sig mindre vitamin B12 .

Detta är inte den första studien som hittat ett samband mellan dessa vitaminer och depression. Forskarna är inte säkra på vilken väg dess effekter kommer att gå: leder dålig kost till depression, eller får depression människor att äta dåligt?

I båda fallen kan du få båda dessa B-vitaminer från livsmedel i medelhavskosten. Baljväxter, nötter, många frukter och mörkgröna grönsaker har folat. Vitamin B12 finns i alla magra och fettsnåla animaliska produkter, som fisk och mejeriprodukter med låg fetthalt.

Få tillräckligt med vitamin LÄTT

Vitamin D-receptorer finns i hela din kropp, inklusive din hjärna. En nyligen genomförd studie fann en högre sannolikhet för depression hos personer med bättre D-vitaminnivåer när deras D-vitaminnivåer ökade som du kan förvänta dig under våren och sommaren.

Forskare vet inte hur mycket D-vitamin som är idealiskt, även om för mycket kan orsaka problem med kalciumnivåerna och hur väl dina njurar fungerar.

Välj mat som är rik på selen

Fisk och skaldjur är en mat rik på selen

Studier har rapporterat ett samband mellan lågt selen och dåligt humör. Den rekommenderade mängden selen är 55 mikrogram per dag för vuxna.

Bevisen är inte klara att ta ett kosttillskott kan hjälpa. Och kanske får för mycket selen. Så det är förmodligen bäst att fokusera på mat som:

• Bönor och baljväxter.
• Magert kött (magert fläsk och nötkött, kyckling utan skinn och kalkon).
• Mejeriprodukter med låg fetthalt.
• Nötter och frön (särskilt paranötter - men bör inte ätas ofta eller flera samtidigt eftersom de kan orsaka selentoxicitet.
• Skaldjur (ostron, musslor, sardiner, krabbor, saltvatten och sötvattensfisk).
• Fullkorn (hel pasta, brunt ris, havregryn, etc.).

Dessutom kan överviktiga personer vara mer benägna att drabbas av depression. Och enligt vissa studier är personer med depression mer benägna att vara överviktiga.

Så genom artikeln visar den att en hälsosam kost avsevärt minskar depression . Forskare tror att det kan vara resultatet av förändringar i ditt immunsystem och de hormoner som kommer med depression. Lyckligtvis kommer en näringsrik kost som innehåller ovanstående livsmedel att hjälpa dig att uppnå och bibehålla en hälsosam vikt. Om du har problem, tala med din läkare.