Näring för barn från 2 till 13 år: Vad ska man äta för att vara frisk?

Du vill ge ditt barn hälsosam mat, men du vet inte vilka näringsämnen som kommer att behövas och lämpliga för din bebis?Hur mycket behöver ditt barn ta upp är också ett problem för dig? Om detta är ett problem som föräldrar står inför, vänligen se den här artikeln för en översikt över hur man bygger en näringsrik kost för ditt barn.

Översikt över näring för spädbarn

Generellt sett bygger kost för barn på samma principer som kost för vuxna. Vi behöver alla samma typer av näringsämnen, såsom: vitaminer, mineraler, kolhydrater (kolhydrater) , proteiner och fetter. Däremot behöver barn olika mängder specifika näringsämnen vid olika åldrar.

Så vad är den bästa formeln för att främja barns tillväxt och utveckling? Lär dig grunderna i kost för flickor och pojkar i åldrarna 2-13.

Näringsrik mat för spädbarn

1. Protein (protein)

Protein är en oerhört viktig ingrediens för barn. Den ansvarar för viktupprätthållande, hjärnans och fysiska utveckling hos barn. När det finns brist på protein försvagas barnets immunförsvar, vilket leder till brist på motstånd, ofta blir det sjukt. Den omfattande utvecklingen av barnets hjärna påverkas också allvarligt när kroppen saknar protein.

Barn ska få protein från skaldjur, magert kött, fågel, ägg, baljväxter, sojaprodukter och mejeriprodukter.

2. Frukter

Frukter är rika på fibrer , så de är bra för ditt barns matsmältningssystem och hjälper honom att absorbera andra näringsämnen mer effektivt. Dessutom är den låg i fett och kalorier, vilket hjälper till att förebygga risken för fetma hos barn. Frukt ger också en mängd vitaminer och mineraler, typiskt vitamin A, B, C, E, kalium, folat...

Uppmuntra ditt barn att äta en mängd olika färsk eller torkad frukt (russin, katrinplommon, dadlar, etc.) istället för juice. Tänk dock på att 1/4 kopp torkad frukt motsvarar 1 kopp färsk frukt. Torkad frukt kan bidra till ökade kalorier när den konsumeras i överskott.

Om ditt barn gillar att dricka juice, se till att det är 100 % ren juice, inget tillsatt socker och låt inte ditt barn dricka för mycket.

3. Grönsaker

Ge ditt barn för vana att äta grönsaker från tidig ålder eftersom grönsaker ger otaliga hälsofördelar. Liksom frukt innehåller grönsaker mycket fibrer, vitaminer och mineraler ... för att hjälpa barnets kropp att hålla sig frisk och utvecklas helt.

Grönsaker har många färger, indelade i färggrupper som grönt, vitt, orange, lila och rött. Grönsaker som passar barn i alla åldrar inkluderar: spenat, broccoli, blomkål, morötter, pumpa, potatis, ärtor, gröna bönor...

4. Spannmål

Spannmål ger mycket fibrer, vilket hjälper ditt barn att få ett rent och hälsosamt matsmältningssystem. Att lägga till nötter i måltider kommer att ge barn tillräckliga näringsämnen och förebygga sjukdomar.

Du bör ge ditt barn fullkorn som kikärter, lotusfrön, havre, brunt ris, quinoa, mandel, cashewnötter, valnötter etc. Begränsa ditt barns överdrivna konsumtion av raffinerade spannmål som vitt bröd, pasta och vitt ris eftersom de innehåller relativt höga halter av kolhydrater.

5. Mjölk och mejeriprodukter

Mjölk är en mycket bra näringskälla som hjälper barn att utvecklas helt, särskilt när det gäller längd och vikt. Ingredienser i mjölk inkluderar: mestadels kalcium, fosfor, vitamin A och D, som är fördelaktiga för muskler, skelett och tänder. Fett i mjölk är bra för barnets hjärna. Protein och kolväten hjälper barn att växa snabbt.

Barn bör uppmuntras att använda produkter gjorda av mjölkfri eller låg fetthalt, såsom mjölk, yoghurt, ost och vassle. Färsk mjölk innehåller 3 typer: direktutpressad mjölk, pastöriserad och pastöriserad mjölk.

Men med ett omoget matsmältningssystem bör barn endast dricka pastöriserad mjölk för att säkerställa hälsan. Dessutom bör du bara ge ditt barn osötad eller lågsockermjölk för att undvika övervikt och fetma hos barn.

Kontrollera mängden kalorier ditt barn konsumerar

Du bör begränsa de kalorier som barn lätt absorberar från följande produkter:

♦ Tillsatt socker : Till skillnad från naturliga sockerarter som finns i frukt och grönsaker tillsätts tillsatt socker under bearbetningen, vare sig det är raffinerat eller oraffinerat. Dessa inkluderar farinsocker, sötningsmedel, majssirap, honung och andra.

♦ Mättade fetter och transfetter : Begränsa ditt barns intag av mättat fett, som huvudsakligen kommer från animaliska källor, såsom rött kött, fågel och mejeriprodukter, inte avfettade. Leta efter sätt att ersätta mättat fett med vegetabilisk olja. Dessa oljor är ofta gjorda av frön och de ger essentiella fettsyror och vitamin E. Du bör komplettera ditt barns fett med hälsosamma fetter som finns i oliver, nötter, avokado och skaldjur. Begränsa transfetter genom att undvika mat som innehåller delvis hydrerade oljor.

Om du har frågor om barns kost eller är orolig över ditt barns kost, kontakta din läkare eller dietist.

Riktlinjer för att bygga dagliga näringsransoner för barn från 2-13 år

Från 2 till 3 år: Näring för flickor och pojkar

Kalorier: 1 000-1 400 kalorier, beroende på tillväxt och fysisk aktivitetsnivå

♦ Protein: 56-114g

♦ Frukt: 50g

♦ Grönsaker: 50g

♦ Spannmål: 85-140g

♦ Mjölk och mejeriprodukter: 2 koppar

Från 4-8 år: Näring för tjejer

Kalorier: 1 200-1 800 kalorier, beroende på tillväxt och fysisk aktivitetsnivå

♦ Protein 85-140g

♦ Frukt: 100g

♦ Grönsaker: 100g

♦ Spannmål: 113-170g

♦ Mjölk och mejeriprodukter: 2,5 koppar

Från 4-8 år: Näring för pojkar

Kalorier: 1 200-2 000 kalorier, beroende på tillväxt och fysisk aktivitetsnivå

♦ Protein: 85-156g

♦ Frukt: 100g

♦ Grönsaker: 100g

♦ Spannmål: 113-170g

♦ Mjölk och mejeriprodukter: 2,5 koppar

Från 9-13 år: Näring för tjejer

♦ Kalorier: 1 400-2 200 kalorier, beroende på tillväxt och fysisk aktivitetsnivå

♦ Protein: 113-170g

♦ Frukt: 150g

♦ Grönsaker: 150g

♦ Spannmål: 141-198g

♦ Mjölk och mejeriprodukter: 3 koppar

Från 9-13 år: Näring för pojkar

Kalorier: 1 600-2 600 kalorier, beroende på tillväxt och fysisk aktivitetsnivå

♦ Protein: 141-184g

♦ Frukt: 150g

♦ Grönsaker: 200g

♦ Spannmål: 141-155g

♦ Mjölk och mejeriprodukter: 3 koppar.