Guide till att bygga en lågkolhydratmeny för män

För att snabbt gå ner i vikt har många människor tillämpat lågkolhydratdieter, inklusive män. Denna diet hjälper dig inte bara att gå ner i vikt utan ger också många hälsofördelar. Det är dock inte alla som vet hur man bygger en lågkolhydratmeny för män.

Inte bara kvinnor som vill gå ner i fett och gå ner i vikt, utan även många män som vill lösa problemet med "ölmage" och återfå en frisk kropp. För att göra detta måste du känna till stegen för att bygga en lågkolhydratmeny för män.

Hur man bygger en lågkolhydratmeny för män

För att bygga en lågkolhydratmeny måste du följa dessa steg:

Steg 1: Bestäm målet när du använder en lågkolhydratmeny för män

När man tillämpar en lågkolhydratdiet kommer mängden stärkelse som absorberas i kroppen att minska avsevärt. Vid denna tidpunkt kommer mängden kalorier som konsumeras under dagen att minska och hjälpa män att gå ner i vikt och tappa fett. 

Dessutom hjälper en lågkolhydratkost också kroppen att ta upp mer protein. Kombinerat med träning hjälper det till att stabilisera blodsockernivåerna. Tack vare det kontrolleras och regleras blodtrycket, matsmältningssystemet blir också friskt och fungerar bättre.

Behöver bestämma målet när man bygger en lågkolhydratmeny för män

Steg 2: Beräkna mängden kalorier som behövs varje dag beroende på ditt hälsotillstånd

För att säkerställa att du inte tolererar för många kalorier i kroppen måste män bestämma mängden kalorier som kroppen behöver varje dag. För att göra detta måste du basera på formeln för att beräkna ämnesomsättningshastigheten BMR enligt följande: 66 + (13,7 x kg) + (5 x cm) – (6,8 x ålder).

Baserat på BMR-index, kommer kalorierna för varje individ att omvandlas enligt formeln:

• Inaktiva eller stillasittande personer: BMR multiplicerat med en faktor 1, 2. 
• Arbetare eller lättmotionärer från 1 till 3 dagar/vecka: Multiplicera koefficienten 1,3 - 1,4.
• Måttligt aktiva personer, aktiva 3 till 5 dagar/vecka: Multiplicera faktorn 1,5 - 1,6.
• Människor som tränar med hög intensitet från 6-7 dagar/vecka: Multiplicera koefficienten 1,7 - 1,8.
• Högintensiva idrottare: Multiplicera faktorn 1,9 - 2,0.

Om män vill gå ner i vikt bör de bara gå ner cirka 15 till 20 % av den totala mängd som kroppen behöver varje dag. Normalt varierar lågkolhydratdietmenyn för vietnamesiska män från 1700 till 1900 kalorier/dag.

Steg 3: Välj mat i din kost

Män, när de följer en lågkolhydratdiet, måste öka sitt intag av mat rik på protein , bra fetter och fibrer, viktiga vitaminer och mineraler.

Följaktligen är proteininnehållet rikligt i fisk, magert kött, skaldjur, ägg och baljväxter. Omega 3-syror finns i olivolja, havsfisk, jordnötter, avokado och nötter.

Fisk är ett livsmedel som du bör inkludera i en lågkolhydratkost

Grönsaker som innehåller mycket kalorier som morötter, pumpa, majs ... rekommenderas inte för användning i lågkolhydratmenyer, men du kan fritt använda gröna grönsaker. 

Steg 4: Dela upp dina måltider 

För att göra en lågkolhydratkost mer effektiv bör du dela upp dina måltider i 5 till 6 små måltider under dagen. Det hjälper dig att kontrollera dina portionsstorlekar och mängden kalorier du äter bättre.

Med en kost som minimerar stärkelse kommer män att bli trötta och längta efter mat. Därför kommer att äta små måltider hjälpa dig att minska hungern och begränsa risken för viktökning och fetma . I synnerhet är denna diet mycket lämplig för personer som tränar och idrottar. 

Lågkolhydratmeny för män på 7 dagar

För att gå ner i vikt kan män använda en lågkolhydratmeny i 7 dagar enligt följande:

Dag 1: 1780 kcal

• Morgon: 50 g stekt kycklingbröst, 50 g ångad sötpotatis, 300 ml komjölk.
• Lunch: 200g ångade räkor med salt, 200g blandade bruna risvermicelli, 1 banan.
• Kväll: 1 kycklingbröstsallad, 1 lock stekt tofu, 200 g kokt vatten spenat.

Dag 2: 1732 kcal

• Morgon: 1 kokt majs, 2 omeletter.
• Lunch: 200 g kokt kycklingbröst, 200 g ångade räkor, 1 medium skål med brunt ris.
• Kväll: 100 g stekt tonfisk, 400 g kokt vatten spenat, 1 kopp färsk mjölk utan socker.

Dag 3: 1798 kcal

• Morgon: 50 g brunt ris, 300 g stekta ärtor, 100 ml nötmjölk.
• Lunch: 200 g kokt kycklingbröst, 300 g ångad sötpotatis, 1 kopp kokosjuice.
• Middag: 1 äpple, 1 portion brunt ris vermicelli, 1 tallrik ångad okra med sojasås.

Dag 4: 1803 kcal

• Morgon: 100ml cashewmjölk, 100g kokt havre med ägg.
• Lunch: 200g stekt kycklingbröst med svamp, 200g ångad sötpotatis, 1 grönt äpple.
• Kväll: 1 kopp banansmoothie, 400g kokta grönsaker.

Vissa kokta grönsaker är bra för en lågkolhydratkost

Dag 5: 1832 kcal

• Morgon: 1 äggrulle, 1 kokt majs, 200 ml färsk mjölk utan socker.
• Lunch: 1 portion kycklingbröstsoppa tillagad med grönsaker, 1 skål med brunt ris, 1 grönt äpple.
• Kväll: 1 tonfisksallad, 200g ångade räkor.

Dag 6: 1858 kcal

• Morgon: 180l valnötsmjölk, 1 portion pannstekt biffmacka.
• Lunch: 2 bananer, 200g strimlat kycklingbröst blandat med grönsaker.
• Kväll: 1 portion kokta grönsaker, 1 skål med vatten spenatsoppa tillagad med fläsk, ½ avokado.

Dag 7: 1798 kcal

• Morgon: 1 skål brunt ris, 200 g stekt kycklingbröst, 1 banan.
• Lunch: 1 grönt äpple, 200 g blandad brunt ris vermicelli.
• Kväll: 1 skål med räksoppa tillagad med kalebass, 1 tallrik kokta grönsaker.

Med instruktionerna om hur man gör en lågkolhydratmeny för män enligt ovan, bygg själv en vetenskaplig meny som hjälper dig att få en tonad och snygg kropp.