Top 3 účinné cviky, ktoré nahrádzajú kliky doma

Kliky sú jedným z najpopulárnejších tradičných cvičení hornej časti tela. Nie každý však zvládne tento cvik ľahko a so správnou technikou. V dnešnom článku sa blog aFamilyToday s čitateľmi podelí o niekoľko účinných cvikov, ktoré nahrádzajú kliky doma. Poďme sa riadiť článkom nižšie!

Nesprávna technika klikov, ako aj nesprávna intenzita cvičenia môžu viesť k zlým následkom ovplyvňujúcim zdravie cvičiaceho. Preto je aplikácia pohybov, ktoré nahrádzajú kliky doma, skvelou voľbou pre tých, ktorí s kulturistickými cvičeniami vo všeobecnosti a s klikmi obzvlášť začínajú. Aké pohyby teda môžu nahradiť kliky a napriek tomu priniesť tréningové výsledky?

Alternatívny pohyb k klikom: Plank

Plank je jedným z najobľúbenejších cvikov. Okrem účinku na brušné svaly tento pohyb funguje aj s mnohými rôznymi svalovými skupinami, čím zlepšuje zdravie pohybového aparátu a zvyšuje metabolizmus.

Plank sa zdá byť veľmi jednoduchým cvičením, avšak v procese praktizovania je pre cvičencov ľahké robiť technické chyby. Preto, aby sa dosiahla maximálna účinnosť, praktici potrebujú vedieť niekoľko poznámok:

• Pri cvičení s týmto pohybom musí cvičenec držať ramená, chrbát a zadok v jednej línii, pričom sa vyhýba príliš vysokému zdvíhaniu zadku.
• Zameranie na brušné svaly, zníženie tlaku na chrbticu, čím sa zníži bolesť chrbtice.
• Počas cvičenia je potrebné udržiavať krvný obeh a dýchanie, absolútne nezadržiavajte dych, aby ste predišli tlaku na srdcový sval, čo nie je dobré pre srdce.
• Keď sa lakte opierate o podlahu, dávajte pozor na široké lakte s dostatočnou vzdialenosťou, čo pomôže udržať lepšiu rovnováhu.

Plank cviky sú často veľmi rôznorodé a bohaté, no existujú 3 typické plank pohyby, ktoré môžu doma nahradiť kliky, medzi ktoré patrí vysoký plank pohyb a jednostranný plank pohyb.

Alternatívny pohyb k klikom: Plank

Pohyb 1: Pohyb vysokým plankom

Vysoký plank je póza, ktorá si vyžaduje koordináciu častí celého tela. Okrem priameho vplyvu na glutes, svaly jadra a paží vám toto cvičenie tiež pomáha trénovať brušnú svalovú skupinu, aby sa tieto svalové skupiny stali pevnejšími a pružnejšími.

Robí:

• Krok 1: Položte ruky na podlahu, kolená a prsty na nohách sa dotýkajte zeme. Ruky na šírku ramien.
• Krok 2: Narovnajte ruky a zdvihnite kolená z podlahy a zároveň tlačte nohy dozadu (podobne ako pri klikoch).
• Krok 3: Položte si ruky pod ramená, pokúste sa stlačiť brušné svaly a zadok a zároveň používajte svaly stredu tela, aby ste udržali rovný chrbát. Udržujte krk v neutrálnej polohe, obmedzte svalové napätie. V tejto polohe vydržte 15 - 40 sekúnd v závislosti od výdrže každého človeka.
• Opakujte tento pohyb 2-4 krát. Čas odpočinku medzi opakovaniami sa pohybuje od 15 do 20 sekúnd.

Vysoké pohyby planku pomáhajú posilniť ramená a hornú časť chrbta

Pohyb 2: Nízky pohyb planku

Podobne ako pri vysokom planku, aj pri nízkom planku pôsobí priamo na svalové skupiny, ako sú jadro, glutes, biceps a brušné svaly. Avšak pri tomto pohybe bude musieť cvičenec znížiť telo a zároveň bude váha tela stlačená dole, čo si vyžaduje oveľa viac úsilia ako vysoký pohyb planku, aby dokázal udržať štandardné držanie tela.

Robí:

• Krok 1: Pripravte cvičiaceho do vysokej polohy planku. Ramená, boky a zadok sú v jednej línii, ruky pod ramenami a pomaly stláčajte chrbtové a brušné svaly.
• Krok 2: Ohnite pravý lakeť, potom zopnite ruky a spustite telo tak, aby sa lakte, predlaktia a ruky dotýkali podlahy. Druhá strana robí to isté. Držte túto pozíciu 15 - 30 sekúnd.
• Opakujte tento pohyb 2-4 krát. Odpočinok medzi sériami je približne 15-20 sekúnd.

Pohyb 3: Pohyb dosky na jednu stranu

Na rozdiel od vysokého planku, namiesto toho, aby ste celú váhu tela položili na 4 body, cvik s týmto pohybom má len 2 styčné body. Tento pohyb vyžaduje, aby ste použili všetky svalové skupiny, v ktorých sú hlavné brušné svaly, aby ste dokázali kontrolovať a stabilizovať cvičebné držanie tela.

Robí:

• Krok 1: Pripravte cvičiaceho do polohy naklonenej vľavo, ľavý lakeť na podlahe tak, aby lakeť zvieral 90-stupňový uhol a dlaň smerovala k podlahe, pravá ruka je na boku, pravá noha je naskladaná na noha.ľavá.
• Krok 2: Napnite abs a jadro, pomaly zdvihnite boky z podlahy, nohy rovno, oči rovno.
• Krok 3: Uistite sa, že vaše telo je v diagonálnej polohe a balansuje na nohách a rukách. Pokúste sa vydržať v tejto polohe až 60 sekúnd, potom strany vymeňte.
• Opakujte tento pohyb 3-5 krát. Odpočinok medzi opakovaniami je podobný pohybu s vysokým plankom.

Činkový švihový úderový pohyb v stoji

Pravidelné cvičenie s týmto pohybom pomáha cvičiacemu zlepšiť rovnováhu, zvýšiť kardiovaskulárnu vytrvalosť a napomáha spevneniu svalov ramien, rúk a trupu.

Kroky implementácie:

• Krok 1: Pripravte cvičiaceho do polohy s chodidlami širšími ako ramená, v každej ruke držte činku a držte ju cez hrudník.
• Krok 2: Otočte pravú nohu a zároveň pomaly otáčajte trupom doľava. Potom natiahnite pravú ruku doľava.
• Krok 3: Vráťte sa do prípravnej pozície v kroku 1. Potom vykonajte druhú stranu tónu rovnakými pohybmi ako vyššie.
• Opakujte tento pohyb 10-20 krát v sérii. Urobte 1-3 sady. Prestávka medzi jednotlivými kolami je približne 2-3 minúty.

Cvičenie so swingovými údermi s činkou namiesto klikov je tiež cvičenie, ktoré pomáha zvyšovať rovnováhu a kardiovaskulárnu vytrvalosť.

Krok, ktorý nahradí kliky: Tradičné vzpieranie

Cvičenie s tradičným vzpieraním zlepšuje silu hornej časti tela, znižuje tlak na zápästia a pomáha udržiavať svaly pružné a tónované.

Robí:

• Krok 1: Praktizujúci stojí s rovným chrbtom, mierne pokrčenými kolenami, v každej ruke drží činku, naťahuje sa po tele a dlane smerujú k telu.
• Krok 2: Pomaly sa ohnite v páse, potom spustite činky na priehlavok chodidiel, snažte sa mať vystretý chrbát a nohy zafixované, nehýbať sa. Držte túto pozíciu 5 sekúnd.
• Krok 3: Pomaly zdvihnite váhu späť do východiskovej polohy. V tomto kroku musí cvičenec tiež nehýbať nohami a držať chrbát rovno.
• Opakujte tento pohyb 10-15 krát. Potom postupne zvyšujte intenzitu cvičenia, keď si na to zvyknete.

Tradičné vzpieranie pôsobí priamo na deltoidy

Vyššie je niekoľko účinných ťahov, ktoré nahrádzajú kliky , o ktoré by sa aFamilyToday Blog rád podelil s čitateľmi. Dúfam, že tento článok vám pomôže v procese cvičenia doma. Prajem vám veľa zdravia a spevnené, pružné telo. Nezabudnite sledovať zdravotný kanál blogu aFamilyToday Blog a aktualizovať ďalšie užitočné články.