Losos na žaru - okusna in hranljiva hrana za zdravje

Losos je bogat s hranili in ima številne koristi za zdravje. Losos na žaru je zelo okusna jed in enostavna za pripravo. Naslednji članek vam bo pokazal, kako pripraviti preprostega lososa na žaru, da boste lahko spremenili jedilnik za svoj družinski obrok ali zabavo.

Losos je živilo z visoko hranilno vrednostjo, ki telesu zagotovi veliko beljakovin in železa. Ena najbolj priljubljenih ribjih jedi je lososov file na žaru. To jed lahko preprosto pripravite v pečici po spodnjih navodilih.

Zdravstvene koristi lososa

Losos vsebuje veliko zdravih sestavin, ki izboljšujejo človeško odpornost. Kakšne so torej prednosti lososa? Pridružite se blogu aFamilyToday, če želite izvedeti zdaj!

Vsebuje veliko omega 3 maščobnih kislin

Losos je eden najboljših virov omega 3 maščobnih kislin. V 100 g gojenega lososa je 2,3 g omega 3 maščobnih kislin, enaka porcija divjega lososa pa 2,6 g. Oskrba telesa z omega 3 je zelo potrebna, saj jih telo samo ne more tvoriti.

Številne zdravstvene organizacije priporočajo, da odrasli zaužijejo vsaj 250 - 500 mg kombinacije EPA in DHA. Pomaga znižati krvni tlak , zmanjšati tveganje za nastanek raka in izboljšati delovanje arterijskih celic.

Losos je eden najboljših virov omega 3 maščobnih kislin za telo

Zagotovite beljakovine

Tako kot omega 3 maščobe so tudi beljakovine bistveno hranilo, ki ga mora telo dobiti s hrano. Beljakovine pomagajo telesu pri okrevanju po poškodbah, ohranjajo zdravje kosti in mišic med hujšanjem in staranjem. Nedavne raziskave so pokazale, da mora vsak obrok za dobro zdravje vsebovati vsaj 20-30 g beljakovin. Porcija lososa vsebuje približno 22-25 g beljakovin.

Dobava kalija

Divji losos zagotavlja 18 % RDI na 100 g v primerjavi z 11 % za gojenega lososa. Analiza 31 študij je pokazala, da dodatek kalija zniža krvni tlak, če ga dodamo prehrani z visoko vsebnostjo natrija.

Zagotovite selen

Selen je element v sledovih, ki ga najdemo v številnih živilih. To je mineral v sledovih, kar pomeni, da telo potrebuje le majhno količino. Vendar pa je pomembno, da s prehrano zaužijemo dovolj selena. Študije so pokazale, da selen pomaga varovati zdravje kosti, znižuje ščitnična protitelesa pri ljudeh z avtoimunskimi motnjami ščitnice in lahko zmanjša tveganje za raka. V 100g lososa je 59-67% selena. Uživanje živil, bogatih s selenom, lahko izboljša raven selena v krvi pri ljudeh z nizko vsebnostjo tega minerala.

Vsebuje antioksidante

Astaksantin je spojina, sorodna antioksidantom. Zmanjšuje tveganje za bolezni srca z zmanjšanjem oksidacije slabega holesterola in povečanjem dobrega holesterola. Ena študija je pokazala, da je 3,6 mg astaksantina na dan dovolj za zmanjšanje oksidacije holesterola LDL, kar zmanjša tveganje za bolezni srca. Poleg tega astaksantin skupaj z omega 3 maščobnimi kislinami ščiti možgane in živčni sistem pred vnetji, preprečuje poškodbe kože in vam pomaga videti mlajši.

Zmanjšajte tveganje za bolezni srca

Redno uživanje lososa preprečuje tveganje za bolezni srca zaradi vsebnosti omega 3. Raziskave kažejo, da doseganje pravega ravnovesja maščobnih kislin omega 6 in omega 3 poveča tveganje za bolezni srca. V 4-tedenski študiji zdravih odraslih je zaužitje dveh porcij lososa, vzrejenega na farmi na teden, povečalo raven omega 3 v krvi za 8-9 % in zmanjšalo raven omega 6.

Nadzor telesne teže

Losos, tako kot druga živila z visoko vsebnostjo beljakovin, nadzoruje vaš apetit in posledično pomaga pri izgubi teže. Poleg tega se po zaužitju hrane, bogate z beljakovinami, kot je losos, metabolizem še bolj poveča. Omega 3 maščobe v lososu lahko spodbujajo izgubo trebušne maščobe in hujšanje pri prekomerno težkih in debelih ljudeh.

Losos tako kot druga živila z visoko vsebnostjo beljakovin nadzoruje apetit in vam tako pomaga pri hujšanju

Močno protivnetno

Številni strokovnjaki menijo, da je vnetje vzrok večine kroničnih bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo in rakom. Uživanje več lososa pomaga zmanjšati znake vnetja pri ljudeh s kroničnimi boleznimi.

Zaščitite možgane

Vse več študij kaže, da lahko losos, če ga vključite v vsakodnevno prehrano, izboljša delovanje možganov, zmanjša simptome depresije , zmanjša tesnobo in s starostjo povezano izgubo spomina ter zmanjša tveganje za demenco.

Kako narediti preprostega in okusnega lososa na žaru doma

Losos človeku prinaša veliko pomembnih koristi, ena izmed hranljivih jedi iz lososa, ki jo morate poskusiti, je losos na žaru. Ni vam treba iti v draga, draga mesta, da bi uživali v tej jedi, saj jo lahko popolnoma pripravite doma, natančneje:

Pomarančni losos na žaru

Sestavina:

• 400 g lososa.
• 1 pomaranča.
• 1 žlica sojine omake.
• 1 čajna žlička začimbnih semen.

Izdelava:

• Kupite lososa, ga operite in narežite na grižljaj velike kose.
• Pomaranče operemo, namočimo v vodi, razredčeni s soljo, približno 15 minut. Nato narežemo na tanke rezine.
• Pripravljenega lososa položimo na folijo, nato pa ribe namažemo z 1 žlico sojine omake, 1 žlico začimb, po vrhu razporedimo tanke pomarančne rezine, pokrijemo s folijo.
• Lososa postavimo v pečico in pečemo približno 20-25 minut pri 205 stopinjah Celzija.

Losos na žaru z limono

Sestavina:

• 900 g lososa.
• 120 ml olivnega olja.
• 6 listov bazilike.
• 3 listi rožmarina.
• 4 vejice koriandra.
• 3 limone.
• 2 žlički mletega česna.
• 1 čajna žlička soli.
• 1 čajna žlička popra.

Izdelava:

• Lososa operemo, odcedimo.
• Postavite v skledo in marinirajte z 1 čajno žličko soli in 1 čajno žličko popra približno 5-10 minut.
• Koriander, baziliko in koriander operemo in drobno sesekljamo. Limono operemo, narežemo na nekaj tankih rezin.
• V skledo damo 120 ml olivnega olja, dodamo drobno sesekljana zelišča in naribane 2 limone, dodamo 2 žlički mletega česna in sok 2 limon ter dobro premešamo.
• Lososa položite na pekač. Na vrh prelijte mešanico omake in na ribo položite rezino limone.
• Pečemo pri 205 stopinjah Celzija približno 30 minut.

Medeni losos na žaru

Sestavina:

• 450 g lososa.
• 20 g koriandra.
• 1 žlica jedilnega olja.
• 2 žlici čilijeve omake.
• 1 čajna žlička mletega česna.
• 1 žlica sojine omake.
• 1,5 žlice medu.
• 1 žlica riževega kisa.
• 1 čajna žlička sezamovega olja.
• 1 žlica praženega sezama.

Izdelava:

• Lososa operemo, ribe osušimo.
• Pripravite ribjo omako na žaru: segrejte ponev z 1 žlico jedilnega olja, dodajte sesekljan česen in pražite, dokler ne zadiši, dodajte 2 žlici čilijeve omake, 1 žlico sojine omake, 1,5 žlice medu, 1 žlico sezamovega olja in 1 žličko praženega sezama. Omako segrevajte na majhnem ognju in mešajte približno 8-10 minut, dokler se omaka ne zgosti, nato ogenj ugasnite.
• Ribo obložimo s folijo, nanjo položimo file lososa, ki ga malo posolimo in popopramo ter namažemo površino ribe. Ribo pokrijemo in pečemo približno 10 minut na 200 stopinjah Celzija, odvisno od temperature posamezne pečice, da temu prilagodimo temperaturo in čas.
• Po 10 minutah ribo vzemite ven, nanjo prelijte omako, ribo enakomerno potresite.
• Lososa postavimo v pečico in pečemo še 8-10 minut pri 200 stopinjah Celzija, da riba zlato rjavo zapeče in zadiši. 
• Odstranite ribe na krožnik, po vrhu potresite sesekljan koriander in uživajte.

Losos na žaru je ena najbolj hranljivih in enostavnih jedi za pripravo na shujševalni dieti

Losos je bogat vir zdravih hranil. Pojejte vsaj dve porciji lososa na teden, da zadovoljite svoje prehranske potrebe in zmanjšate tveganje za nekatere nevarne bolezni. Upajmo, da boste z zgornjimi recepti  za lososa na žaru lahko popestrili jedilnik za družino.