Matvaner for å beskytte tarmen din

Hvis du ofte er forstoppet, har mye avføring, ... så har sikkert tarmkanalen problemer. Så hvilke matvaner kan hjelpe deg med å forbedre tarmhelsen din?

Tarmhelse har blitt et hett tema de siste årene. I løpet av de siste tiårene har nye studier oppdaget sammenhenger mellom tarmhelse og immunsystem, humør og mental helse, og antyder at det kan spille en rolle i sykdommer, autoimmune, hudsykdommer og til og med kreft. Du kan med andre ord forebygge og løse noen fysiske og psykiske problemer ganske enkelt ved å ta vare på mikrobiomet ditt.

Ifølge Katie Krejci er 70 % av kroppens lymfocytter – hvite blodceller som spiller en viktig rolle i immunfunksjonen – lokalisert i tarmen din. Ikke bare det, men 75 % av nevrotransmittere som føles bra - som serotonin og dopamin - produseres også der.

Mens vitenskapen om mikrobiomet fortsatt er i sin spede begynnelse, viser studier at det er en av de viktigste regulatorene for generell helse, som muligens påvirker fordøyelsen, vekt, hud, allergier, hormoner, ...

Det du spiser har en betydelig effekt på tarmhelsen. Mens noen matvarer kan bidra til å støtte et sunt og balansert mikrobiom, kan andre fremme ubalanser som har vært knyttet til gastrointestinale tilstander som irritabel tarm syndrom preferanser , samt andre kroniske tilstander og sykdommer som fedme , astma, kolitt, type 2 diabetes. og hjerte- og karsykdommer.

Med alt dette i tankene, anbefaler eksperter å følge følgende tips for å beskytte tarmen din.

Spis en rekke plantebaserte matvarer

Plantemat som inneholder fiber er veldig bra for tarmen

Neste gang du går til supermarkedet, fyll opp med grønnsaker, frukt, korn, bønner, belgfrukter, nøtter og frø for å fylle handlekurven. American Gut Project har funnet ut at personer som spiser 30 eller flere plantemat per uke har flere tarmbakterier enn personer som spiser mindre enn 10 planter per uke.

Fiber mater tarmen vår og øker gunstige bakterier for oss. Hvis bakterier er godt tilført, vil de spre seg, og bidra til å fremme tarmhelsen vår. Når fiber fermenteres, produserer det kortkjedede fettsyrer, som bidrar til å tykne slimveggene i kroppen vår. Fordøyelseskanalen, skaper en barriere og hindrer dårlige bakterier i å bevege seg. Og forskjellige planter gir forskjellige næringsstoffer, prebiotika og polyfenoler.

Legg til mer prebiotika og probiotika

Å konsumere probiotika er en av de beste tingene du kan gjøre for å balansere tarmen. Probiotika har kraftig antibakteriell aktivitet, de forbedrer måten tarmveggen fungerer på, og de har en positiv effekt på immuncellene i tarmen.

Måten å få probiotika på er gjennom en rekke matvarer rike på disse vennlige bakteriene, som yoghurt, kefir, kombucha, kimchi og fermenterte grønnsaker. Du bør konsumere disse flere ganger om dagen og fra en rekke kilder for maksimalt utbytte.

I tillegg til probiotika sier eksperter at du også bør prioritere å bruke prebiotika. Disse ufordøyelige fibrene mater de gode bakteriene i tarmen din slik at de kan trives. Mikrobiota fermenterer prebiotika til kortkjedede fettsyrer. Kortkjedede fettsyrer har sterke anti-inflammatoriske effekter og styrker tarmbarrieren for å hindre patogener i å komme inn i blodet.

Unngå bearbeidet mat

Å spise mye bearbeidet mat øker risikoen for forstoppelse

Ultrabearbeidet mat som frokostblandinger med tilsatt sukker, kjeks og chips inneholder ofte lite eller ingen fiber - spesielt når de er laget med raffinert mel i stedet for fullkorn.

Fiber bidrar til å bygge bulk i avføringen og lindrer forstoppelse . Hyppige avføringer reduserer tidsavfallet i tykktarmen. Personer med kronisk forstoppelse ble funnet å ha høyere nivåer av metanproduserende bakterier i tarmen. Metan bremser ikke bare fordøyelseskanalen din ytterligere, men det kan også bevege seg fra tykktarmen til tynntarmen og forårsake en tilstand som kalles tynntarmsbakterieovervekst, som i alvorlige tilfeller kan føre til malabsorpsjon og mangel på mikronæringsstoffer.

Begrens alkoholinntaket

Eksperter anbefaler å tenke to ganger før du heller et nytt glass vin. Jo mer alkohol du drikker, jo mer sannsynlig er det at du skader tarmen din. Forskning viser at kronisk alkoholforbruk kan forårsake tarmbetennelse og negativt endre sammensetningen og funksjonen til tarmmikrobiotaen.

Eliminer kunstige søtningsmidler

Brus er mat med mye kunstig sukker

Spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt, kan du velge å bruke kunstige søtningsmidler - men før du gjør det, vurder dette: En rekke studier har vist disse kalorifrie alternativene. Dette kan skape kaos på tarmen din. Spesielt avslørte en anmeldelse fra 2019 publisert i tidsskriftet Advanced Nutrition at sukralose og stevia kan påvirke bakterier i tarmen negativt.

Faktisk har flere studier vist at inntak av kunstige søtningsmidler kan føre til glukoseintoleranse. Hva verre er, en studie fra 2021 i International Journal of Molecular Sciences fant at kunstige søtningsmidler kan føre til at normale og sunne tarmbakterier blir patogene.

Tarmene er en viktig del av kroppen. Derfor bør du danne spisevaner for å beskytte tarmen din . En sunn tarm kan føre til større fysisk og mental helse. Heldigvis kan vi beskytte tarmen vår ved å spise sunn mat og unngå annen usunn mat.