Geležies nėščiosioms randama ne tik jautienoje

Geležies papildai yra vienas iš esminių veiksnių, į kurį turi atkreipti dėmesį nėščios moterys, norėdamos užtikrinti savo ir vaisiaus sveikatą.

Geležis gamina hemoglobiną – raudonųjų kraujo kūnelių baltymą, pernešantį deguonį į organus ir ląsteles organizme. Nėštumo metu jūsų kūnas turi gaminti papildomo kraujo, kad aprūpintų jus ir jūsų kūdikį. Be to, jūsų organizmui taip pat reikia papildomos geležies, kad susidarytų kraujas, o tai padeda vaisiui greitai vystytis.

Kodėl geležis tokia svarbi?

Jei su maistu negaunate pakankamai geležies, jūsų organizmo geležies atsargos palaipsniui išeikvojamos ir jums gresia anemija . Geležies trūkumas nėštumo metu yra labai dažnas. Apskaičiuota, kad pusei nėščių moterų visame pasaulyje trūksta geležies.

Ekspertų teigimu, geležies stokos anemija pirmuosius 6 mėnesius ir nėštumo viduryje padvigubina priešlaikinio gimdymo riziką ir trigubai mažo svorio kūdikių riziką. Tačiau jūs galite lengvai užkirsti kelią šiai būklei ir ją gydyti.

Paprastai pirmąjį ir trečiąjį nėštumo trimestrą gydytojas patikrins, ar nesergate anemija. Jei jūsų kraujo skaičius yra per mažas, gydytojas gali pasiūlyti kartu su prenataliniais vitaminais vartoti geležies papildų, kad padidintumėte geležies kiekį likusį nėštumo laikotarpį.

Kada reikėtų vartoti geležies papildus?

Po pirmojo prenatalinio vizito turėtumėte pradėti vartoti mažos dozės geležies papildą (30 mg per parą). Daugeliu atvejų pakankamai geležies gausite iš gydytojo paskirtų vitaminų.

Nėštumo metu jums reikės mažiausiai 27 miligramų (mg) geležies per dieną. Kai maitinate krūtimi, turite gauti bent 9 mg geležies per dieną, jei esate 19 metų ar vyresni. Jei maitinate krūtimi ir jaunesni nei 18 metų, jums reikia papildomų 10 mg geležies.

Geležies papildų maisto šaltiniai

Raudona mėsa yra vienas geriausių geležies šaltinių nėščioms moterims. (Daugiausia geležies suteikia kepenys, tačiau kadangi jose yra nesaugus vitamino A kiekis, nėštumo metu jo reikėtų vengti.) Jei esate vegetaras, geležies galite gauti iš ankštinių augalų, daržovių ir nesmulkintų grūdų.

Yra dvi geležies formos: neprisijungęs hemo baltymas, randamas augaluose (taip pat mėsoje, paukštienoje ir žuvyje), ir su hemo baltymais susietas geležis, randamas gyvūninės kilmės maiste. Geležis su prijungtu hemo baltymu yra ta rūšis, kurią organizmas gali lengvai pasisavinti. Kad įsitikintumėte, jog gaunate reikalingą geležį, kasdien valgykite įvairų maistą, kuriame gausu geležies .

Dažni papildomi geležies šaltiniai, prijungti prie hemo baltymų:

Raudona mėsa, paukštiena ir žuvis yra geri geležies šaltiniai su hemo baltymu. Išsamią informaciją apie geležies kiekį šiuose maisto produktuose galite rasti:

100 g liesos jautienos: 3,2 mg geležies;

100 g liesos jautienos nugarinės: 3,0 mg geležies;

100 g kalakutienos kepsnio, tamsios mėsos: 2,0 mg geležies;

100 g kalakutienos krūtinėlės: 1,4 mg geležies;

100 g ant grotelių keptos vištienos, ant grotelių keptos tamsios mėsos: 1,1 mg geležies;

100 g keptos vištienos krūtinėlės: 1,1 mg geležies;

100 g otų: 0,9 mg geležies;

100 g kiaulienos nugarinės: 0,8 mg geležies.

Geležies šaltiniai be hemo baltymų prisijungimo:

250 g geležimi praturtintų greitai paruošiamų grūdų: 24 mg geležies;

250 g greitai paruošiamų avižinių dribsnių: 10 mg geležies;

250 g virtų sojų pupelių: 8,8 mg geležies;

250 g lęšių: 6,6 mg geležies;

250 g avinžirnių: 4,8 mg geležies;

250 g sviesto pupelių: 4,5 mg geležies;

30 g skrudintų moliūgų sėklų: 4,2 mg geležies;

250 g virtų juodųjų arba pinto pupelių: 3,6 mg geležies;

250 ml juodosios melasos: 3,5 mg geležies;

115 ml virtų špinatų: 3,2 mg geležies;

250 g džiovintų slyvų sulčių: 3,0 mg geležies;

1 riekelė viso grūdo duonos: 0,9 mg geležies;

55 mg razinų: 0,75 mg.

Paslaptis, kaip pridėti daugiau geležies iš kasdienių maisto šaltinių

Kepkite maistą ketaus keptuvėje: dauguma sultingų ir rūgščių maisto produktų, tokių kaip kečupas, ypač gerai sugeria geležį, kai ruošiamas tokiu būdu.

Valgydami venkite kavos ir arbatos: juose yra junginių, vadinamų fenoliais, kurie gali užkirsti kelią geležies pasisavinimui. (Geriausia nustoti gerti kofeino turinčius gėrimus, kai esate nėščia.)

Valgykite maistą, kuriame gausu vitamino C, pavyzdžiui, apelsinų sultis, braškes ar brokolius, ypač valgydami daržoves, turinčias daug geležies, pavyzdžiui, ankštinius, nes vitaminas C gali padidinti organizmo gebėjimą pasisavinti geležį.

Daugelyje sveikų maisto produktų yra „geležies inhibitorių“, kurie gali sumažinti geležies kiekį, kurį organizmas pasisavina iš to maisto, taip pat geležies kiekį kituose maisto produktuose, kai jie valgomi tuo pačiu metu. Geležies inhibitorių pavyzdžiai yra sveikuose grūduose ir ankštiniuose augaluose esantys fitatai, sojos maisto produktuose ir špinatuose esantys oksalatai ir pieno produktuose esantis kalcis. Tačiau išbraukti iš savo raciono šių maisto produktų nereikia, tiesiog valgykite su geležies pasisavinimą skatinančiu maistu – su maistu, kuriame yra vitamino C arba mėsos, prieskonių rankenos, saikingai žuvies.

Kalcio kiekis pieno produktuose mažina geležies pasisavinimą. Taigi, jei vartojate kalcio papildus ar antacidinius vaistus, kuriuose yra kalcio, vartokite juos tarp valgymų.

Pasitarkite su gydytoju, jei turite kokių nors klausimų dėl geležies papildų vartojimo prieš nėštumą ir nėštumo metu. Jūsų gydytojas nurodys ir paskirs jums tinkamą geležies dozę.