Ето какво трябва да знаете, когато мислите да станете веган

Обмисляте ли да станете веган? Ако отговорът е да, тогава тази статия ще ви помогне да имате обективен поглед върху вегетарианската диета и за какво да внимавате.

Има много причини, поради които хората избират да бъдат вегетарианци , включително загриженост за хуманното отношение към животните, околната среда и желанието да подобрят собственото си здраве. Веганската общност в социалните медии и разпространението на опции за веганска храна както при хранене навън, така и при пазаруване на хранителни стоки може да направят този начин на хранене по-постижим от всякога.

Обърнете внимание, че има много потенциални ползи за здравето от това да станете веган, включително подобрено здраве на сърцето, загуба на тегло, намален риск от рак и диабет тип 2. Но е добре да премахнете всички животински храни. Изключването на животни от вашата диета означава, че е малко вероятно да получават достатъчно определени хранителни вещества, а здравословната веганска диета изисква известно обмисляне и планиране.

Ако обмисляте да преминете към веганска диета , има няколко неща, които трябва да имате предвид и някои стъпки, които можете да предприемете, за да направите прехода възможно най-плавен.

Вегетарианството е начин на живот, към който много хора се стремят

Ако сте вегетарианец, трябва редовно да си правите кръвни изследвания

Едно притеснение, което много хора изпитват, когато преминават към веганска диета, е дали могат да получат всички витамини и минерали, от които се нуждаят. Четирите често срещани хранителни дефицита сред веганите са витамин B12, калций, йод и желязо. Витамин D, цинк и омега-3 мастни киселини са хранителни вещества, които представляват интерес за вегетарианците.

Колко чести са хранителните дефицити сред вегетарианците? Изследване, проведено от Службата за здравна информация и хранителни добавки (HSIS), установи, че 28% от анкетираните вегетарианци са имали поне един диагностициран дефицит.

Внимателното планиране на вашата диета и приемането на добавки може да предотврати тези недостатъци. Все пак трябва да наблюдавате здравето си чрез редовни кръвни изследвания. Определено искате да разберете дали имате проблеми, свързани с червата, като целиакия, и да проверите нивата на желязото и щитовидната си жлеза. Чревни проблеми, като цьолиакия, затрудняват тялото да усвоява желязо и B12, както и много други хранителни вещества.

Ще имате нужда от добавка с витамин В12, ако сте вегетарианец

Когато става въпрос за хранителни вещества, които може да липсват във веганската диета, витамин B12 е начело в списъка. Диетолозите обясняват, че веганите трудно могат да си набавят достатъчно витамин B12, тъй като всички естествени източници идват от животни. Ще трябва да разчитате на обогатени храни или добавки, които съдържат B12. Обикновено обогатените храни включват хранителна мая, заместители на мляко, соя и заместители на месо.

Витамин B12 играе много важни роли в тялото, включително подпомагане на образуването на червени кръвни клетки, превръщането на храната в енергия и подобряване на настроението. Харвардското медицинско училище посочва, че дефицитът може да се появи бавно, тъй като черният дроб може да съхранява витамин В12. Но след като това се случи, може да доведе до редица неприятни и опасни симптоми, включително изтръпване и изтръпване, анемия, умора и слабост.

Дефицитът на витамин B12 е много често срещан сред вегетарианците. Според WebMD изследванията показват, че до 92% от веганите нямат това хранително вещество. Така че, ако сте вегетарианец, може да се наложи да обърнете допълнително внимание на приема на витамин В12.

Соевите зърна са допълнителен източник на витамин В12 за организма

Да станете веган също означава, че ще имате нужда от добавки с витамин D

Витамин D е важен мастноразтворим витамин, който може да се набави както чрез храната, така и чрез излагане на слънчева светлина. Може да засегне почти всяка клетка в тялото, като включва и изключва определени гени. Играе важна роля за здравето на костите, настроението и превенцията на рака. За съжаление, това е витамин, който много хора не получават достатъчно.

Витамин D обикновено се среща в обогатени с животински продукти храни, като например млечни продукти. Също така се среща естествено в много видове риби. Не всички са добре дошли на веганска диета, което означава, че може да са необходими добавки или повишена слънчева светлина.

Но веганите не са единствените, които могат да се възползват от добавките на витамин D. Въпреки че всеядните могат да получат малко витамин D от диетата си, медицинският център Mercy Health съобщава, че 42% от всички американци имат дефицит на това важно хранително вещество, независимо от диетата те следват. Така че, независимо дали сте вегетарианец или не, няма нищо лошо в добавянето на повече витамин D към вашата диета.

Получаването на достатъчно желязо и действителното му усвояване може да бъде трудно при вегетарианска диета

Според WebMD желязото е основен минерал и важен компонент на хемоглобина, протеин в червените кръвни клетки, който им позволява да транспортират кислород в тялото. Възрастните жени в пременопауза се нуждаят от около 18 mg желязо на ден, докато мъжете и жените след менопауза се нуждаят само от 8 mg. Желязодефицитната анемия е изключително често срещана, засягаща около една на всеки пет американски жени, въпреки че този брой нараства до една на две при бременните жени.

Вегетарианците са изложени на особен риск, тъй като те са ограничени във вида желязо, което могат да консумират. Има два вида желязо - хем желязо и нехем желязо. Хемът идва от животни и се усвоява по-лесно от тялото. Не-хем източници идват от зеленчуци и бобови растения. и е най-добре да се комбинира с източник на витамин С, за да стане по-бионаличен за тялото.

Въпреки че е възможно да получите достатъчно желязо от храни на растителна основа без използването на добавки, ще трябва да консумирате доста малко, за да сте сигурни, че получавате достатъчно, когато станете веган. Това може да бъде особено трудно за хора с проблеми с щитовидната жлеза или червата, тъй като тези проблеми могат да повлияят на способността на тялото да абсорбира желязо.

Ако сте вегетарианец, трябва да сте сигурни, че приемате достатъчно калории

Трябва да се уверите, че приемате достатъчно калории, за да захраните тялото си

Понякога гледаме на калориите като на враг, но калориите, които осигуряват енергията, от която се нуждаем, за да оцелеем, и липсата на достатъчно, могат да бъдат много опасни за нашето здраве. Тъй като много от основните елементи на веганската диета са храни с голям обем и ниско съдържание на калории, веганите рискуват неволно да ядат твърде малко.

Много хора преминават към веганска диета и ядат само храни като листни зеленчуци и броколи. Въпреки че съдържат много хранителни вещества, те са много нискокалорични и не ви дават енергията, от която тялото ви се нуждае. За да развиете добра веганска диета, е важно да включите здравословни, но по-висококалорични храни, като картофи, сладки картофи, пълнозърнести храни, ядки и бобови растения, включително соя.

Колко по-малко калории приема средният веган? Според проучване от 2014 г. на д-р Питър Кларис, публикувано в списанието Nutrients, вегетарианците приемат средно 600 калории по-малко от всеядните.

В зависимост от това защо сте решили да станете веган, може да успеете да промените изцяло диетата си наведнъж. Въпреки това, внезапните и драстични промени в начина, по който ядете и пиете, могат да ви доведат до провал в дългосрочен план.

Единият вариант е да започнете с растителни ястия, за които вече знаете, че ви харесват. Можете също така постепенно да намалите количеството месо и животински продукти, които консумирате, или можете да започнете процеса на веганство, като ядете само едно веганско хранене на ден.

Ето какво трябва да знаете, когато мислите да станете веган. Гладуването носи много ползи за вашето тяло, но носи скрити рискове, които трябва да знаете, за да допълните навреме храненето за вашето тяло.