Здорове харчування значно зменшує депресію

Згідно з новими дослідженнями, молоді люди з поганим харчуванням, які перейшли на здорову середземноморську дієту, відчули значне поліпшення симптомів депресії.

Нове дослідження показує, що молоді чоловіки з поганим харчуванням помітили значне поліпшення симптомів депресії, коли вони перейшли на здорову середземноморську дієту.

Депресія є поширеною проблемою психічного здоров’я, яка щороку вражає близько 300 мільйонів людей у ​​всьому світі. Це значний фактор ризику самогубств, найбільша причина смерті серед молоді. 12-тижневе рандомізоване контрольоване дослідження, проведене експертами з Технологічного університету Сіднея, нещодавно було опубліковано в American Journal of Clinical Nutrition.

Дослідження показують, що здорове харчування зменшує стрес і депресію

Як дієта впливає на депресію?

Дослідження є першим рандомізованим клінічним випробуванням для вивчення впливу середземноморської дієти на симптоми депресії у дорослих, сказав доктор молодих чоловіків (18-25 років).

«Ми були здивовані тим, наскільки охоче молоді чоловіки сідали на нову дієту», — сказав Байєс. Люди, які дотримувалися середземноморської дієти, змогли за короткий проміжок часу внести значні зміни у свій початковий раціон під керівництвом дієтолога».

«Це свідчить про те, що медичні працівники та психологи повинні розглянути питання про направлення молодих чоловіків з депресією до дієтолога або дієтолога як важливого компонента їхньої дієти», - сказала вона. лікування клінічної депресії.

Дослідження сприяє виникненню теми харчової психіатрії, яка прагне дослідити вплив певних поживних речовин, харчових продуктів і дієт на психічне здоров’я. Дієта дослідника включала різноманітні різнокольорові овочі, бобові та цільні зерна, а також жирну рибу, оливкову олію та сирі несолоні горіхи.

«Основна увага приділяється підвищенню якості дієти зі свіжими цільними продуктами, одночасно зменшуючи споживання фаст-фуду, цукру та обробленого червоного м’яса», — каже Байєс.

«Є багато причин, чому ми науково вважаємо, що їжа впливає на настрій. Наприклад, близько 90% серотоніну, хімічної речовини, яка допомагає нам відчувати себе щасливими, виробляється в нашому кишечнику нашими кишковими бактеріями. З’являються докази того, що ці бактерії можуть спілкуватися з мозком через блукаючий нерв, так звану вісь кишечник-мозок.

«Щоб мати корисні мікроорганізми, нам потрібно годувати їх клітковиною, яка міститься в бобових, фруктах і овочах», — каже вона.

Приблизно 30% пацієнтів з депресією не реагують належним чином на стандартне лікування великого депресивного розладу, таке як когнітивно-поведінкова терапія та антидепресанти.

«Майже всі наші учасники залишилися в програмі, і багато хто хотів продовжити дієту після закінчення дослідження, що свідчить про те, що вони вважали втручання ефективним, можливо, прийнятним і вартим уваги».

Хороша їжа для людей з депресією

«Розумні» вуглеводи можуть мати заспокійливий ефект

Цільнозернові продукти допомагають організму відновити більше поживних речовин

Вуглеводи пов’язані з хімічною речовиною мозку, яка підвищує настрій, серотоніном. Експерти не впевнені, але вуглеводна тяга іноді може бути пов’язана з низькою активністю серотоніну.

Вибирайте вуглеводи з розумом. Обмежте вживання солодких продуктів і вибирайте розумні або «складні» вуглеводи (наприклад, цільні зерна) замість простих вуглеводів (таких як торти та печиво). Фрукти, овочі та бобові також містять корисні вуглеводи та клітковину.

Продукти, багаті білком, підвищують пильність

Такі продукти, як індичка, тунець і курка, містять амінокислоту під назвою триптофан, яка може допомогти вам виробляти серотонін. Спробуйте їсти щось білкове кілька разів на день, особливо коли вам потрібно очистити голову та зарядитися енергією.

Здорові джерела білка включають квасолю та горох, нежирну яловичину, нежирний сир, рибу, молоко, птицю, соєві продукти та йогурт.

Добавка вітаміну B

Іспанське дослідження показало, що рівень депресії у чоловіків, особливо курців, зростає через те, що вони отримують менше фолієвої кислоти. Те саме стосується жінок, особливо тих, хто курить або не займається спортом, але коли вони отримують менше вітаміну В12 .

Це не перше дослідження, яке виявило зв’язок між цими вітамінами та депресією. Дослідники не впевнені, у який бік підуть її наслідки: чи погане харчування призводить до депресії, чи депресія змушує людей погано харчуватися?

У будь-якому випадку ви можете отримати обидва ці вітаміни групи В із продуктів середземноморської дієти. Бобові, горіхи, багато фруктів і темно-зелені овочі містять фолат. Вітамін B12 можна знайти у всіх нежирних продуктах тваринного походження, таких як риба та нежирні молочні продукти.

Отримати достатньо вітаміну ЛЕГКО

Рецептори вітаміну D розташовані по всьому тілу, включаючи мозок. Нещодавнє дослідження виявило вищу ймовірність депресії у людей з кращим рівнем вітаміну D, коли їхній рівень вітаміну D підвищився, як ви очікували, навесні та влітку.

Дослідники не знають, яка кількість вітаміну D є ідеальною, хоча надмірна кількість може спричинити проблеми з рівнем кальцію та тим, наскільки добре працюють ваші нирки.

Вибирайте продукти, багаті селеном

Морепродукти - це їжа, багата селеном

Дослідження показали зв’язок між низьким вмістом селену та поганим настроєм. Рекомендована кількість селену становить 55 мікрограмів на день для дорослих.

Немає чітких доказів того, що прийом добавки може допомогти. І, можливо, отримує занадто багато селену. Тому, ймовірно, найкраще зосередитися на продуктах харчування, які:

• Квасоля і бобові.
• Нежирне м’ясо (нежирна свинина і яловичина, курка і індичка без шкіри).
• Нежирні молочні продукти.
• Горіхи та насіння (особливо бразильські горіхи, але їх не слід їсти часто або кілька одночасно, оскільки вони можуть викликати токсичність селену.
• Морепродукти (устриці, мідії, сардини, краби, морська та прісноводна риба).
• Цільнозернові продукти (цільна паста, коричневий рис, вівсянка тощо).

Крім того, люди з ожирінням можуть бути більш схильні до депресії. І, згідно з деякими дослідженнями, люди з депресією частіше страждають ожирінням.

Таким чином, у статті показано, що здорове харчування значно зменшує депресію . Дослідники вважають, що це може бути результатом змін у вашій імунній системі та гормонів, які виникають при депресії. На щастя, поживна дієта, яка включає вищезазначені продукти, допоможе вам досягти та підтримувати здорову вагу. Якщо у вас виникли проблеми, зверніться до лікаря.