Залізо для вагітних міститься не тільки в яловичині

Добавки заліза є одним із важливих факторів, на які вагітні жінки повинні звернути увагу, щоб забезпечити здоров’я себе та плода.

Залізо виробляє гемоглобін, білок в еритроцитах, який переносить кисень до органів і клітин організму. Під час вагітності вашому організму потрібно виробляти додаткову кров, щоб забезпечити вас і вашу дитину. Крім того, вашому організму також потрібно додаткове залізо для вироблення крові, що сприяє швидкому розвитку плоду.

Чому залізо так важливо?

Якщо ви не отримуєте достатньо заліза у своєму раціоні, запаси заліза у вашому організмі поступово виснажуються, і ви будете ризикувати анемією . Дефіцит заліза під час вагітності зустрічається дуже часто. Вважається, що половина вагітних жінок у всьому світі страждають від дефіциту заліза.

За словами експертів, залізодефіцитна анемія в перші 6 місяців і в середині вагітності подвоює ризик передчасних пологів і втричі збільшує ризик народження дітей з низькою вагою. Однак ви можете легко запобігти і лікувати цей стан.

Зазвичай під час першого та третього триместрів вагітності ваш лікар перевірить, чи немає у вас анемії. Якщо ваш аналіз крові занадто низький, ваш лікар може запропонувати вам приймати добавки заліза разом із вашими пренатальними вітамінами, щоб підвищити рівень заліза до кінця вагітності.

Коли слід приймати препарати заліза?

Ви повинні почати приймати низькі дози заліза (30 мг на день) після першого пренатального візиту. У більшості випадків ви отримаєте достатню кількість заліза з прописаних лікарем вітамінів.

Під час вагітності вам знадобиться щонайменше 27 міліграмів (мг) заліза на день. Коли ви годуєте грудьми, вам потрібно отримувати щонайменше 9 мг заліза на день, якщо вам 19 років і старше. Якщо ви годуєте грудьми і вам не виповнилося 18 років, вам потрібно додатково 10 мг заліза.

Харчові джерела добавок заліза

Червоне м’ясо — одне з найкращих джерел заліза для вагітних. (Печінка забезпечує найбільше заліза, але оскільки вона містить небезпечну кількість вітаміну А, його слід уникати під час вагітності.) Якщо ви вегетаріанець, ви можете отримати залізо з бобових, овочів і цільного зерна.

Існують дві форми заліза: незв’язаний білок гема, який міститься в рослинах (але також у м’ясі, птиці та рибі), і залізо, зв’язане з білками гема, яке міститься в продуктах тваринного походження. Залізо з приєднаним білком гема – це залізо, яке легко засвоюється організмом. Щоб переконатися, що ви отримуєте необхідне залізо, щодня їжте різноманітні продукти, багаті залізом .

Поширені додаткові джерела заліза, приєднаного до білка гема:

Червоне м’ясо, птиця та риба є хорошими джерелами заліза з білком гема. Ви можете ознайомитися з детальною інформацією про вміст заліза в таких продуктах:

100 г пісної яловичини: 3,2 мг заліза;

100 г пісної яловичої вирізки: 3,0 мг заліза;

100 г смаженої індички, темне м’ясо: 2,0 мг заліза;

100 г грудки індички: 1,4 мг заліза;

100 г курки-гриль, темне м’ясо на грилі: 1,1 мг заліза;

100 г курячої грудки на грилі: 1,1 мг заліза;

100 г палтуса: 0,9 мг заліза;

100 г свинячої корейки: 0,8 мг заліза.

Джерела заліза без приєднання гема до білка:

250 г збагаченої залізом каші швидкого приготування: 24 мг заліза;

250 г вівсяних пластівців швидкого приготування: 10 мг заліза;

250 г варених соєвих бобів: 8,8 мг заліза;

250 г сочевиці: 6,6 мг заліза;

250 г нуту: 4,8 мг заліза;

250 г вершкового масла: 4,5 мг заліза;

30 г смаженого гарбузового насіння: 4,2 мг заліза;

250 г варених чорних бобів або бобів пінто: 3,6 мг заліза;

250 мл чорної патоки: 3,5 мг заліза;

115 мл відвареного шпинату: 3,2 мг заліза;

250 г соку чорносливу: 3,0 мг заліза;

1 скибочка цільнозернового хліба: 0,9 мг заліза;

55 мг родзинок: 0,75 мг.

Секрет у тому, щоб додавати більше заліза з щоденних джерел їжі

Готуйте їжу в чавунній сковороді: більшість соковитих і кислих продуктів, таких як кетчуп, особливо добре поглинають залізо, якщо їх готувати таким чином.

Уникайте кави та чаю під час їжі: вони містять сполуки, які називаються фенолами, які можуть перешкоджати всмоктуванню заліза. (Краще перестати вживати напої з кофеїном під час вагітності.)

Їжте продукти, багаті вітаміном С, такі як апельсиновий сік, полуниця або брокколі, під час їжі, особливо якщо їсте багаті залізом овочі, як бобові, оскільки вітамін С може збільшити здатність організму засвоювати залізо в шість разів.

Багато здорових продуктів містять «інгібітори заліза», які можуть зменшити кількість заліза, який організм поглинає з цієї їжі, а також залізо в інших продуктах, якщо їх вживати одночасно. Прикладами інгібіторів заліза є фітати в цільнозернових і бобових, оксалати в соєвих продуктах і шпинаті, а також кальцій в молочних продуктах. Однак вам не потрібно виключати ці продукти зі свого раціону, просто їжте їх разом із їжею, яка сприяє засвоєнню заліза – їжею, яка містить вітамін С або м’ясом, спеціями, рибою в помірних кількостях.

Вміст кальцію в молочних продуктах знижує всмоктування заліза. Тому якщо ви приймаєте добавки кальцію або антациди, які містять кальцій, приймайте їх між прийомами їжі.

Поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас виникли запитання щодо прийому препаратів заліза до та під час вагітності. Ваш лікар підкаже та призначить відповідну дозу заліза для вас.