Matvanor för att skydda din tarm

Om du ofta är förstoppad, har mycket tarmrörelser, ... då har säkert din tarmkanal problem. Så vilka matvanor kan hjälpa dig att förbättra din tarmhälsa?

Tarmhälsa har blivit ett hett ämne de senaste åren. Under de senaste decennierna har nya studier upptäckt kopplingar mellan tarmhälsa och immunsystemet, humör och mental hälsa, och tyder på att det kan spela en roll i sjukdomar, autoimmuna, hudåkommor och till och med cancer. Du kan med andra ord förebygga och lösa vissa fysiska och psykiska problem helt enkelt genom att ta hand om din mikrobiom.

Enligt Katie Krejci finns 70 % av kroppens lymfocyter – vita blodkroppar som spelar en viktig roll i immunförsvaret – i din tarm. Inte nog med det, utan även 75 % av må-bra signalsubstanser – som serotonin och dopamin – produceras där.

Medan vetenskapen om mikrobiomet fortfarande är i sin linda, visar studier att det är en av de viktigaste regulatorerna av övergripande hälsa, vilket möjligen påverkar matsmältning, vikt, hud, allergier, hormoner,...

Vad du äter har en betydande effekt på tarmhälsan. Medan vissa livsmedel kan hjälpa till att stödja en hälsosam och balanserad mikrobiom, kan andra främja obalanser som har kopplats till gastrointestinala tillstånd såsom irritabel tarmsyndrom, liksom andra kroniska tillstånd och sjukdomar som fetma , astma, kolit, typ 2-diabetes. och hjärt-kärlsjukdomar.

Med allt detta i åtanke rekommenderar experter att du följer följande tips för att skydda din tarm.

Ät en mängd olika växtbaserade livsmedel

Växtfoder som innehåller fibrer är mycket bra för tarmen

Nästa gång du går till snabbköpet, fyll på med grönsaker, frukt, spannmål, bönor, baljväxter, nötter och frön för att fylla din kundvagn. American Gut Project har funnit att människor som äter 30 eller fler vegetabiliska livsmedel per vecka har fler tarmbakterier än människor som äter mindre än 10 växter per vecka.

Fiber matar vår tarm och ökar nyttiga bakterier för oss. Om bakterier är väl tillförda kommer de att föröka sig, vilket hjälper till att främja vår tarmhälsa. När fibrer fermenteras producerar de kortkedjiga fettsyror, som hjälper till att tjockna slemväggarna i våra kroppar. Matsmältningskanalen, skapar en barriär och förhindrar dåliga bakterier från att röra sig. Och olika växter ger olika näringsämnen, prebiotika och polyfenoler.

Lägg till mer prebiotika och probiotika

Att konsumera probiotika är en av de bästa sakerna du kan göra för att balansera din tarm. Probiotika har en kraftfull antibakteriell aktivitet, de förbättrar hur tarmväggen fungerar och de har en positiv effekt på immuncellerna i tarmen.

Sättet att få probiotika är genom en mängd olika livsmedel rika på dessa vänliga bakterier, såsom yoghurt, kefir, kombucha, kimchi och fermenterade grönsaker. Du bör konsumera dessa flera gånger per dag och från en mängd olika källor för maximal nytta.

Förutom probiotika säger experter att du också bör prioritera att använda prebiotika. Dessa svårsmälta fibrer matar de goda bakterierna i din tarm så att de kan frodas. Mikrobiotan fermenterar prebiotika till kortkedjiga fettsyror. Kortkedjiga fettsyror har starka antiinflammatoriska effekter och stärker tarmbarriären för att förhindra att patogener kommer in i blodomloppet.

Undvik bearbetade livsmedel

Att äta mycket processad mat ökar risken för förstoppning

Ultrabearbetade livsmedel som spannmål med tillsatt socker, kakor och chips innehåller ofta lite eller inga fibrer - speciellt när de görs med raffinerat mjöl istället för fullkorn.

Fiber hjälper till att bygga bulk i avföringen och lindrar förstoppning . Frekventa tarmrörelser minskar tidsavfallet i din tjocktarm. Personer med kronisk förstoppning visade sig ha högre nivåer av metanproducerande bakterier i tarmen. Metan bromsar inte bara din matsmältningskanal ytterligare, utan det kan också flytta från tjocktarmen till tunntarmen och orsaka ett tillstånd som kallas bakteriell tunntarmsöverväxt, vilket i allvarliga fall kan leda till malabsorption och brist på mikronäringsämnen.

Begränsa alkoholintaget

Experter rekommenderar att du tänker två gånger innan du häller upp ett andra glas vin. Ju mer alkohol du dricker, desto mer sannolikt är det att du skadar din tarm. Forskning visar att kronisk alkoholkonsumtion kan orsaka tarminflammation och negativt förändra tarmmikrobiotans sammansättning och funktion.

Eliminera konstgjorda sötningsmedel

Läsk är livsmedel med mycket konstgjort socker

Speciellt om du försöker gå ner i vikt kan du välja att använda konstgjorda sötningsmedel - men innan du gör det, överväg detta: En rad studier har visat dessa kalorifria alternativ. Detta kan orsaka förödelse i din tarm. Specifikt avslöjade en recension från 2019 publicerad i tidskriften Advanced Nutrition att sukralos och stevia kan påverka bakterier i tarmen negativt.

Faktum är att flera studier har visat att intag av konstgjorda sötningsmedel kan leda till glukosintolerans. Vad värre är, en studie från 2021 i International Journal of Molecular Sciences fann att konstgjorda sötningsmedel kan orsaka att normala och friska tarmbakterier blir patogena.

Tarmarna är en viktig del av kroppen. Därför bör du bilda matvanor för att skydda din tarm . En frisk tarm kan leda till bättre fysisk och mental hälsa. Lyckligtvis kan vi skydda vår tarm genom att äta hälsosam mat och undvika annan ohälsosam mat.