Nutričná hodnota prostredníctvom farby zeleniny

Žiarivé farby v zelenine a ovocí obsahujú množstvo látok, ktoré podporujú dobré zdravie, antioxidanty, stimulujú imunitný systém, znižujú riziko chronických srdcovo-cievnych ochorení či rakoviny. Pridaním farby zo zeleniny a ovocia je jedlo atraktívnejšie a zvyšuje obsah živín.

Zelenina je jednou zo štyroch dôležitých skupín potravín v každodennej strave, poskytuje vlákninu, vodu, vitamíny a minerály. Okrem toho mnohé druhy ovocia a zeleniny, najmä tie so žiarivými farbami , obsahujú množstvo prírodných farbív a aromatických látok, ktoré sú súhrnne známe ako fytochemikálie, vrátane rôznych zložiek, ako sú karotenoidy, flavonoidy, polyfenoly... Tieto látky podľa mnohých potravín a zdravia literatúra, sa predpokladá, že majú zdraviu prospešné, antioxidačné alebo imunitu stimulujúce účinky, pomáhajú znižovať riziko niektorých chorôb.chronických chorôb, ako sú srdcové choroby alebo rakovina.

Výživa tmavooranžovej zeleniny

Ovocie a zelenina, ktoré obsahujú karotenoidy, majú zvyčajne tmavooranžovú farbu a tieto druhy spadajú do dvoch hlavných skupín:

Karotenoidy sú prekurzory vitamínu A

Karotenoidy sú prekurzory vitamínu A , ako je alfa-karotén, beta-karotén, beta-kryptoxantyl..., hojne zastúpený v gac, mrkve, paprike, sladkých zemiakoch, tekvici... Tieto látky sa v pečeni premenia na vitamín A retinol) so zmenou pomeru 6 - 24 karotenoidov = 1 retinol. Vitamín A je vitamín, ktorý má množstvo účinkov na organizmus ako je posilnenie imunity, podpora diferenciácie buniek. Okrem toho samotný betakarotén je tiež látkou, ktorá tvorí zrakové bunky v sietnici.

Karotenoidy nie sú prekurzormi vitamínu A 

Zvyšná zelenina a ovocie má oranžovú farbu, pretože karotenoidy nie sú prekurzormi vitamínu A, ako je lykopén , luteín, zeaxantín ... nachádzajúce sa v paradajkách, žltej kukurici, cvikle, červenej repe, bobuľovom ovocí... Táto látka má údajne antioxidačné účinky. chráni bunky pred poškodením bunkových štruktúr...

Výživa žltooranžovej, svetločervenej zeleniny

Skupina kurkumínu v kurkume má protizápalové, hojivé, antioxidačné a bunkové ochranné účinky.

Kapsaisínová skupina v červenej paprike, paprike... pôsobí na tlmenie bolesti, stimuluje chuťový nerv.

Oranžová farba zeleniny je zvyčajne karotenoidy

Výživa tmavozelenej zeleniny

Napríklad špenát, brokolica, klíčky a krížová zelenina, ako je brokolica a kapusta, obsahujú zlúčeniny odvodené od chlorofylu, ako je sulforafan, izokyanát a indoly, o ktorých sa predpokladá, že majú antioxidačné účinky a znižujú škodlivé účinky karcinogénnych zlúčenín.

Tmavozelená zelenina má antioxidačné účinky

Výživa fialovej zeleniny

Napríklad fialová kapusta, bobuľové ovocie ako čučoriedky, maliny, čierne ríbezle...obsahujú antokyány, o ktorých sa predpokladá, že spomaľujú starnutie buniek a pomáhajú predchádzať tvorbe krvných zrazenín.Srdce.

Fialové ovocie a zelenina pomáhajú predchádzať krvným zrazeninám

Výživa bielej zeleniny

Táto zelenina, najmä rodina korenín ako cibuľa, cesnak, zázvor, galangal, obklad... obsahuje funkčné fytochemikálie z rodiny flavonoidov ako alicín, volatínový olej, kvercetín, kempferol, rutín, berberín, katechín... Verí sa stimuluje imunitný systém, znižuje prechladnutie a zvyšuje ochranu slizničných vrstiev.

Cibuľa, cesnak, zázvor, galangal, obklad .. pôsobia na stimuláciu imunitného systému

Výživa zelenej zeleniny s horkou chuťou

Zelená zelenina a ovocie majú horkú chuť, preto ich mnohí Vietnamci neradi jedia, no obsahujú veľa vitamínov a minerálov a sú veľmi dobrým liekom. Napríklad horký melón, horká zelenina, centella asiatica, durian ... obsahujú charrantín, látku podporujúcu využitie cukru, takže môže pomôcť mierne znížiť hladinu cukru v krvi.

Výživa horkej zelenej zeleniny a ovocia pomáha znižovať hladinu cukru v krvi

Je teda ľahké vidieť, že zdraviu prospešné látky sú prítomné v prirodzených potravinách okolo nás. Používanie prírodných potravín je určite oveľa lepšie ako užívanie vopred extrahovaných doplnkov, pretože prírodné potraviny poskytujú prospešné látky aj tým, ktoré nutričná veda ešte nepoznala, zatiaľ čo doplnky poskytujú len to, čo už veda vie.

Bezpečnejšie a vyváženejšie sú aj prirodzené potraviny (napríklad konzumácia zeleniny okrem funkčných látok obsahuje aj vlákninu), doplnky môžu spôsobiť nadbytok jednej látky, ale nie dostatok inej. Ide o to, že ich musíme vedieť správne používať, aby sme využili ich benefity a zároveň sa musíme vyhýbať rizikám týchto takzvaných prospešných potravín.

Poznámky o konzumácii zeleniny

Podľa výživových odporúčaní Národného ústavu výživy z roku 2015 musí každý dospelý Vietnamec denne zjesť dostatok 300 g zeleniny a 200 g ovocia všetkého druhu.

Vyberte si sezónne ovocie a zeleninu: Ovocie a zelenina, ktoré sú v sezóne, sú nielen lacnejšie, ale obsahujú aj viac živín a sú čerstvejšie, takže budú mať viac prospešných látok pre zdravie, pretože neprechádzajú dlhým procesom konzervácie.

Jedzte čo najrozmanitejšie: Neexistuje jediná najlepšia zelenina alebo lepšia ako iná. Keď sa rozhodnete jesť rôzne druhy ovocia a zeleniny, poskytuje najkompletnejšiu škálu prospešných látok. Pestré jedenie zároveň pomôže vyvážiť množstvo použitej zeleniny, nezvyšovať riziko predávkovania určitou funkčnou látkou v zelenine. Napríklad pri konzumácii príliš veľkého množstva oranžovo-žltých potravín v krátkom čase môže dôjsť k žltačke v dôsledku zvýšenej akumulácie karotenoidov v tukovom tkanive; alebo konzumáciou horkej tekvice a horkej zeleniny súčasne bez jedenia ryže sa môže vyskytnúť hypoglykémia, najmä u ľudí, ktorí užívajú perorálne hypoglykemické lieky...

Spracovanie zeleniny a ovocia tak, aby farby zeleniny zostali neporušené, teda dusenie, rýchle opekanie, zakrývanie pri spracovaní... na ochranu rastlinných farbív.

Pri oranžovo-žltej zelenine s obsahom karotenoidov je potrebné pridať menej tuku, aby sa rozpúšťadlo vstrebalo. Najlepšie si ju pripravíte tak, že túto zeleninu rýchlo podusíte na lyžici oleja.

A samozrejme, zelenina je len jednou zo štyroch základných skupín potravín pre ľudí. Nezabudnite vyvážiť porciu zeleniny a ovocia s inými dôležitými skupinami potravín veľmi jednoduchým spôsobom: Na každú šálku ryže (250 g varenej ryže) pripadá pol šálky jedla bohatého na bielkoviny (30 – 50 g mäsa a rýb). ), jednu šálku varenej zeleniny alebo dve šálky surovej zeleniny (100 g zeleniny) a pol šálky ovocia (70 g ovocia).