Výživa pre deti od 2 do 13 rokov: Čo jesť, aby boli zdravé?

Chcete svojmu dieťaťu dopriať zdravé jedlá, no neviete, aké živiny budú potrebné a vhodné pre vaše bábätko?Koľko ich potrebuje vaše dieťa prijať, je pre vás problém? Ak je to problém, ktorému čelia rodičia, v tomto článku nájdete prehľad zostavovania výživnej stravy pre vaše dieťa.

Prehľad výživy dojčiat

Vo všeobecnosti je výživa detí založená na rovnakých princípoch ako výživa dospelých. Všetci potrebujeme rovnaké druhy živín, ako sú: vitamíny, minerály, sacharidy (sacharidy) , bielkoviny a tuky. Deti však v rôznom veku potrebujú rôzne množstvá špecifických živín.

Aký je teda najlepší prípravok na podporu rastu a vývoja detí? Naučte sa základy výživy pre dievčatá a chlapcov vo veku 2-13 rokov.

Výživné jedlá pre dojčatá

1. Proteín (proteín)

Bielkoviny sú pre deti mimoriadne dôležitou zložkou. Je zodpovedný za udržanie hmotnosti, mozgu a telesný vývoj u detí. Pri nedostatku bielkovín je imunitný systém dieťaťa oslabený, čo vedie k nedostatočnej odolnosti, často ochorie. Komplexný vývoj mozgu dieťaťa je vážne ovplyvnený aj nedostatkom bielkovín v tele.

Deťom treba podávať bielkoviny z morských plodov, chudého mäsa, hydiny, vajec, strukovín, sójových výrobkov a mliečnych výrobkov.

2. Ovocie

Ovocie je bohaté na vlákninu , takže je dobré pre tráviaci systém vášho dieťaťa a pomáha mu efektívnejšie absorbovať ďalšie živiny. Navyše má nízky obsah tuku a kalórií, čo pomáha predchádzať riziku obezity u detí. Ovocie tiež poskytuje množstvo vitamínov a minerálov, typicky vitamíny A, B, C, E, draslík, folát...

Povzbudzujte svoje dieťa, aby namiesto šťavy jedlo rôzne čerstvé alebo sušené ovocie (hrozienka, sušené slivky, datle atď.). Majte však na pamäti, že 1/4 šálky sušeného ovocia sa rovná 1 šálke čerstvého ovocia. Sušené ovocie môže pri nadmernej konzumácii prispieť k zvýšeniu kalórií.

Ak vaše dieťa rado pije džús, uistite sa, že je to 100% čistý džús, bez pridaného cukru a nenechajte ho piť príliš veľa.

3. Zelenina

Naučte svoje dieťa jesť zeleninu už od útleho veku, pretože zelenina prináša nespočetné množstvo zdravotných výhod. Podobne ako ovocie, aj zelenina obsahuje veľa vlákniny, vitamínov a minerálov ...pomáhať detskému telu zostať zdravým a komplexne sa rozvíjať.

Zelenina má veľa farieb, rozdelených do farebných skupín, ako je zelená, biela, oranžová, fialová a červená. K zelenine vhodnej pre deti každého veku patrí: špenát, brokolica, karfiol, mrkva, tekvica, zemiaky, hrášok, fazuľka...

4. Obilniny

Cereálie poskytujú veľa vlákniny a pomáhajú vášmu dieťaťu mať čistý a zdravý tráviaci systém. Pridávanie orechov do jedál zabezpečí deťom dostatok živín a prevenciu chorôb.

Mali by ste svojmu dieťaťu dávať celozrnné výrobky, ako je cícer, lotosové semienka, ovos, hnedá ryža, quinoa, mandle, kešu oriešky, vlašské orechy atď. obsahujú relatívne vysoké množstvo uhľohydrátov.

5. Mlieko a mliečne výrobky

Mlieko je veľmi dobrým zdrojom výživy, pomáha deťom komplexne sa rozvíjať, najmä čo sa týka výšky a hmotnosti. Medzi zložky v mlieku patria: väčšinou vápnik, fosfor, vitamíny A a D, ktoré sú prospešné pre svaly, kosti a zuby. Tuk v mlieku je dobrý pre mozog dieťaťa. Proteíny a uhľovodíky pomáhajú deťom rýchlo rásť.

Deti by mali byť povzbudzované, aby používali výrobky vyrobené z mlieka bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku, ako je mlieko, jogurt, syr a srvátka. Čerstvé mlieko obsahuje 3 druhy: priamo odsaté mlieko, pasterizované a pasterizované mlieko.

Pri nezrelom tráviacom systéme by však deti mali piť iba pasterizované mlieko, aby si zabezpečili zdravie. Okrem toho by ste mali dieťaťu podávať len nesladené mlieko alebo mlieko s nízkym obsahom cukru, aby ste sa vyhli nadváhe a obezite detí.

Kontrolujte množstvo kalórií, ktoré vaše dieťa skonzumuje

Mali by ste obmedziť kalórie, ktoré deti ľahko absorbujú z nasledujúcich produktov:

♦ Pridané cukry : Na rozdiel od prírodných cukrov, ktoré sa nachádzajú v ovocí a zelenine, sa pridané cukry pridávajú počas spracovania, či už rafinované alebo nerafinované. Patria sem hnedý cukor, sladidlá, kukuričný sirup, med a iné.

♦ Nasýtené a trans-tuky : Obmedzte príjem nasýtených tukov u dieťaťa, ktoré pochádzajú najmä zo živočíšnych zdrojov, ako je červené mäso, hydina a mliečne výrobky. Hľadajte spôsoby, ako nahradiť nasýtené tuky rastlinným olejom. Tieto oleje sa často vyrábajú zo semien a poskytujú esenciálne mastné kyseliny a vitamín E. Tuky svojho dieťaťa by ste mali doplniť zdravými tukmi, ktoré sa nachádzajú v olivách, orechoch, avokáde a morských plodoch. Obmedzte trans-tuky vyhýbaním sa potravinám, ktoré obsahujú čiastočne hydrogenované oleje.

Ak máte otázky týkajúce sa výživy detí alebo vás znepokojuje strava vášho dieťaťa, poraďte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu.

Pokyny na zostavovanie denných výživových dávok pre deti od 2 do 13 rokov

Od 2 do 3 rokov: Výživa pre dievčatá a chlapcov

Kalórie: 1 000 – 1 400 kalórií, v závislosti od rastu a úrovne fyzickej aktivity

♦ Bielkoviny: 56-114g

♦ Ovocie: 50 g

♦ Zelenina: 50 g

♦ Cereálie: 85-140g

♦ Mlieko a mliečne výrobky: 2 šálky

Od 4 do 8 rokov: Výživa pre dievčatá

Kalórie: 1 200 – 1 800 kalórií, v závislosti od rastu a úrovne fyzickej aktivity

♦ Bielkoviny 85-140g

♦ Ovocie: 100 g

♦ Zelenina: 100 g

♦ Cereálie: 113-170g

♦ Mlieko a mliečne výrobky: 2,5 šálky

Od 4 do 8 rokov: Výživa pre chlapcov

Kalórie: 1 200 – 2 000 kalórií, v závislosti od rastu a úrovne fyzickej aktivity

♦ Bielkoviny: 85-156g

♦ Ovocie: 100 g

♦ Zelenina: 100 g

♦ Cereálie: 113-170g

♦ Mlieko a mliečne výrobky: 2,5 šálky

Od 9 do 13 rokov: Výživa pre dievčatá

♦ Kalórie: 1 400 – 2 200 kalórií, v závislosti od rastu a úrovne fyzickej aktivity

♦ Bielkoviny: 113-170g

♦ Ovocie: 150 g

♦ Zelenina: 150 g

♦ Cereálie: 141-198g

♦ Mlieko a mliečne výrobky: 3 šálky

Od 9 do 13 rokov: Výživa pre chlapcov

Kalórie: 1 600 – 2 600 kalórií, v závislosti od rastu a úrovne fyzickej aktivity

♦ Bielkoviny: 141-184g

♦ Ovocie: 150 g

♦ Zelenina: 200 g

♦ Cereálie: 141-155g

♦ Mlieko a mliečne výrobky: 3 šálky.