12 superpotravín, ktoré dojčiace ženy nemôžu ignorovať

Schudnúť je jednou z pálčivých túžob žien po pôrode. Na čo si však treba dať pozor práve teraz, je pridávať potraviny, ktoré dokážu telu poskytnúť ten najlepší zdroj energie.

Ak dojčíte, kvalita vášho mlieka sa príliš nezmení bez ohľadu na potraviny, ktoré jete. Problém je v tom, že ak neprijímate dostatok živín zo stravy, telo si zoberie živiny, ktoré si nahromadilo. Dbajte teda na to, aby ste počas jedenia prijímali dostatok živín, aby ste uspokojili potreby svojho bábätka v zásobovaní mliekom.

Do svojho jedálnička by ste mali pridať nasledujúcich 12 superpotravín, aby ste zabezpečili, že vaše telo absorbuje všetky základné živiny pre vás aj vaše dieťa.

Losos

Losos je takmer dokonalá voľba na zabezpečenie živín pre matky. Losos poskytuje typ tuku, ktorý je dôležitý pre vývoj nervového systému dieťaťa, nazývaný DHA. Materské mlieko obsahuje DHA vo vyšších množstvách a je vyššie ako potravinové zdroje DHA.

DHA v lososovi môže tiež pomôcť zlepšiť vašu náladu. Štúdie preukázali, že hrá dôležitú úlohu pri prevencii popôrodnej depresie .

FDA však odporúča, aby tehotné a dojčiace ženy obmedzili príjem lososa na približne 340 g týždenne, pretože losos obsahuje nízke hladiny ortuti. Niektoré iné ryby ako mečiar a makrela majú vysoký obsah ortuti a nemali by sa jesť vôbec.

Nízkotučné mlieko

Mlieko, jogurt, syr a mliečne výrobky tiež zohrávajú dôležitú úlohu pri posilňovaní materského mlieka. Mlieko poskytuje vitamín D, ktorý pomáha udržiavať kosti silné. Mliečne výrobky navyše poskytujú najlepšie bielkoviny, vitamíny skupiny B a vápnik. Ak dojčíte, vápnik v materskom mlieku pomáha rastu kostí vášho dieťaťa. Preto by ste mali vypiť tri šálky mlieka denne.

Chudé hovädzie mäso

Na zvýšenie energie by nové mamičky mali jesť potraviny bohaté na železo, ako je chudé hovädzie mäso. Nedostatok železa spôsobuje, že vydávate viac energie a sťažujete uspokojenie všetkých potrieb vášho novorodenca.

Okrem toho je hovädzie mäso aj výborným zdrojom bielkovín a vitamínu B12. Sú to dve mikroživiny, ktoré novorodenci potrebujú doplniť.

Strukoviny

Strukoviny sú dobrým zdrojom železa a bielkovín , najmä strukoviny tmavej farby ako čierna fazuľa a červená fazuľa. Sú tiež veľmi dobré pre materské mlieko a vhodné pre vegetariánov.

Čučoriedkový

Dojčiace matky musia mať 2 alebo viac porcií ovocia alebo šťavy denne. Čučoriedky sú skvelou voľbou na uspokojenie vašich potrieb. Sú chutné a zároveň bohatým zdrojom vitamínov a minerálov. Okrem toho čučoriedky poskytujú výživnú dávku sacharidov, aby ste udržali energetickú hladinu na vysokej úrovni.

hnedá ryža

Príliš rýchle chudnutie po pôrode spôsobí, že sa vám bude tvoriť menej mlieka a spomalí vás to. Zahrňte do svojej stravy škrobové zrná, ako je hnedá ryža, aby ste zvýšili hladinu energie bez toho, aby ste príliš pribrali. Hnedá ryža dodá vášmu telu kalórie, ktoré potrebuje na výrobu najkvalitnejšieho materského mlieka pre vaše dieťa.

Oranžová

Pomaranče sú skvelým posilňovačom energie, ktorý je pohodlný a zároveň výživný. Pomaranče a iné citrusové plody pomáhajú pri zvyšovaní kvality mlieka. Dojčiace matky potrebujú viac vitamínu C ako tehotné ženy.

Ak neradi jete pomaranče, môžete si namiesto iných nápojov, ktoré poskytujú vápnik, dať pár pohárov pomarančového džúsu na prirodzené doplnenie vitamínu C.

Vajcia

Vajcia sú ľahko dostupné jedlo, ktoré uspokojí vaše denné potreby bielkovín. Dajte si dve vajcia na raňajky, natvrdo uvarené vajce na obedový šalát alebo omeletu a šalát na večeru. Vajcia sú obohatené o DHA a zvyšujú hladinu esenciálnych mastných kyselín v materskom mlieku.

Druhy rezancov a chleba

Kyselina listová je veľmi dôležitá pre vývoj vášho dieťaťa v počiatočných štádiách tehotenstva. Tým však jeho význam nekončí. Kyselina listová je dôležitou živinou v materskom mlieku na zabezpečenie dobrého zdravia vášho dieťaťa a je tiež dôležitá pre vaše zdravie. Výborným zdrojom kyseliny listovej sú celozrnné pečivo a cestoviny. Okrem toho vám tieto potraviny dodajú aj bohaté množstvo vlákniny a železa.

Zelená zelenina

Zelená zelenina ako amarant, reďkovka a brokolica sú potraviny s vysokým obsahom vitamínu A, ktoré sú dobré pre vás a vaše dieťa. Sú tiež bohatým zdrojom vápnika, vitamínu C a železa. Zelená zelenina je vďaka nízkemu obsahu kalórií aj antioxidantom prospešným pre srdce.

Zrná

Bezsenná noc pri starostlivosti o bábätko vám uberie veľa energie. Jednou z najlepších potravín na zvýšenie energie pre čerstvé mamičky ráno sú celozrnné obilniny. Mnohé studené cereálie sú tiež obohatené o základné vitamíny a živiny, aby uspokojili vaše každodenné nutričné ​​potreby. Raňajky môžete urobiť chutnejšie a výživnejšie, keď čučoriedky roztlačíte, zmiešate s mliečnou smotanou a zalejete v miske s cereáliami.

Krajina

Dojčiace ženy sa často dehydrujú, čo vedie k strate energie. Aby ste si udržali hladinu energie a produkciu mlieka stabilnú, musíte zostať hydratovaní. Namiesto vody môžete piť aj džús.

Okrem toho sa musíte vyhýbať kofeínovým nápojom, ako je káva alebo čaj, pretože materské mlieko obsahuje kofeín, ktorý spôsobí, že vaše dieťa bude podráždené a bude ťažké zaspať.

Vo všeobecnosti budú dojčiace ženy potrebovať o 500 kalórií viac ako nedojčiace matky, čo znamená, že potrebujete asi 2000-2500 kalórií denne. Tieto kalórie si však nemusíte podrobne počítať, ale počúvajte svoj hlad, aby ste vedeli, koľko toho potrebujete zjesť.