Návod na správne vykonávanie plankových cvikov doma

Správne vykonávanie plankových cvičení vám nielen pomôže zlepšiť vašu postavu, ale tiež obmedzí výskyt bolesti chrbta a zvýši flexibilitu tela. Nie každý však dokáže urobiť plank správne podľa návodu.

U ľudí, ktorí často musia neustále sedieť a pracovať, to povedie k brušnému tuku, brušnému tuku, únave tela a pomalým končatinám. Tieto stavy ovplyvňujú nielen fyzické zdravie, ale tiež spôsobujú, že ľudia sa cítia byť sebavedomí, pokiaľ ide o ich vzhľad.

Cvik plank je považovaný za jeden z najúčinnejších a najvhodnejších cvikov na zlepšenie vyššie uvedených problémov. Ako sa teda robí správne držanie planku? Dozvieme sa o štandardnom držaní planku na blogu aFamilyToday prostredníctvom článku nižšie.

Čo je Plank?

V angličtine „Plank“ znamená poleno alebo kus dreva. Tento názov má odkazovať na držanie tela pri precvičovaní tohto cviku. Pri vykonávaní pozície planku sa cvičenec nemusí príliš hýbať, ale stačí držať polohu lakťa ako poleno.

Plank cvičenia sa používajú na zlepšenie postavy a zlepšenie zdravia cvičiaceho

Efekt praktizovania planku so správnym držaním tela

Majte dobre proporčné telo

Plank cviky majú najlepší účinok na brucho, preto sú veľmi vhodné pre tých, ktorí chcú schudnúť brušný tuk . Pretože pri vykonávaní cviku musí cvičiaci vždy napnúť brušné svaly, aby sa brušné svaly narovnali. Okrem toho cvik na planku podporuje aj priečne rebrá, aby spálili prebytočný tuk, do výkonu cviku sa zapájajú aj iné skupiny ako glutes, vonkajšie šikmé svaly. Musíte vytrvať v robení dlhodobého planku, ktorý vám pomôže napnúť brušné svaly a spáliť prebytočný tuk, aby ste vytvorili krivku tela.

Plank pomáha ženám vlastniť štíhlu a vyváženú postavu

Komplexné zlepšenie svalov

Pri cvičení planku sú ovplyvnené mnohé svalové skupiny, ako sú rovné brušné svaly, priečne brušné svaly, šikmé svaly a gluteus. Každá z týchto svalových skupín má špecifickú úlohu, takže keď sa zlepší, zlepší výkon svalov pre telo.

Zlepšiť zdravie chrbtice

Pohyby planku nevyvíjajú veľký tlak na chrbticu a boky a znižujú stres v oblastiach chrbtice. Preto pôsobí na spevnenie chrbtového svalstva, obmedzenie rizika artrózy chrbta ako aj obmedzenie vznikajúcich bolestí chrbta.

Zvýšte pružnosť tela a rovnováhu

Keď budete plank vykonávať správne, bude to mať pozitívny vplyv na medzirebrové svaly, pomôže vášmu telu stať sa pružnejším, prispôsobiť sa stabilnému a vzpriamenému držaniu tela. Taktiež, ak netrénujete dostatočne silné brušné svaly, budete mať problém udržať rovnováhu.

Pri planku sa vylepšené brušné svaly stávajú pružnejšími a tónovanými a pomáhajú zlepšovať rovnováhu cvičiaceho pri každodenných športových aktivitách.

Podporuje metabolizmus

Pravidelné cvičenie na planku má za následok spálenie veľkého množstva kalórií v tele a zrýchlenie metabolizmu. Plank cviky sú preto mimoriadne vhodné pre tých, ktorí chcú schudnúť bez toho, aby museli príliš cvičiť.

Zlepšiť duševné a duchovné

Cvičenie na planku pôsobí nielen na svaly, ale aj na nervový systém. Vďaka tomu sa svaly naťahujú, zmierňuje stres a pomáha cvičiacemu mať vždy radostný a láskyplný stav.

Plank tiež prispieva k tomu, aby bola myseľ praktizujúceho šťastná a pohodlná

Pokyny na správne vykonanie polohy planku

Ak chcete vykonávať správne držanie tela pri planku, musíte si pripraviť kvalitnú podložku na jogu a prispôsobiť sa výške tela, aby ste si neporanili ruky alebo neznížili efektivitu cvičenia. Keď si kúpite koberec, ktorý sa vám páči, môžete si prečítať, ako vykonať nasledujúce pohyby:

• Krok 1: Kľaknite si na podložku, oči vzpriamte, predkloňte sa. Potom položte ruky na podložku tak, aby boli ruky kolmo na predlaktia, ruky prepletené alebo napoly zopnuté.
• Krok 2: Napnite brucho, potom pomaly zdvihnite prsty na nohách, aby ste sa dotkli podlahy, pričom sa uistite, že chrbát a boky tvoria priamku.
• Krok 3: Držte vyššie uvedenú pozíciu od 30 sekúnd do 1 minúty alebo od 1 minúty do 1 minúty 30 sekúnd, aby ste dosiahli požadovaný efekt.

Poznámka: Musíte zapnúť brušné svaly tak, aby boky a brucho boli vždy v jednej línii, vyhnete sa tak ochabnutiu chrbta, ktoré zníži výkon.

Časté chyby pri cvičení planku pre začiatočníkov

Keď ste začiatočník pri cvičení planku, často budete robiť tieto základné chyby:

• Ruky nie sú kolmé na podlahu: Ak položíte ruky kolmo na podlahu, telo nebude mať pevnú oporu, vaše telo sa rýchlo unaví a existuje vysoká pravdepodobnosť zranenia.
• Zadoček je príliš nízko: Za normálnych okolností, keď cvičíte, sklopte zadok, vaše telo bude menej unavené, ale brucho bude príliš blízko podlahy, čo spôsobí nečinnosť brušných svalov a stlačenie chrbtice, čo spôsobí bolesť chrbtice. žijú v dolnej časti chrbta a kĺbov.
• Zdvíhanie zadku príliš vysoko: Rovnako ako spustenie zadku príliš nízko, príliš vysoké zdvihnutie zadku je tiež chyba, s ktorou sa stretáva veľa ľudí. Keď je zadok vytlačený príliš vysoko, brušné svaly nebudú príliš pracovať a zníži sa tým efektivita tréningu.

Článok na aFamilyToday Blogu predstavil správne cvičenie planku. Vlastniť krásne telo je niečo, čo si takmer každá žena praje byť sebavedomá, keď ide na ulicu. Prečítajte si teda, ako najlepšie cvičiť plank na zlepšenie vašej postavy.