Je cvičenie pred spaním dobré na spánok?

Podľa mnohých štúdií je najlepší čas na cvičenie skoro ráno. Ale dnes je stále veľa ľudí, najmä dievčat, ktoré majú často vo zvyku cvičiť pred spaním. Je teda toto cvičenie dobré na spánok?

To je tiež otázka, ktorú si kladie veľa ľudí. Postupujte teda podľa článku nižšie na blogu aFamilyToday a spoločne sa dozviete o cvičení pred spaním!

Je cvičenie pred spaním dobré na spánok?

Mnohé výsledky výskumov ukazujú, že najlepší čas na cvičenie je ráno, to však neznamená, že cvičenie v inom čase nie je dobré. Cvičte večer, ak ste príliš zaneprázdnení na to, aby ste si zariadili čas na cvičenie ráno. 

Je teda cvičenie pred spaním zdraviu prospešné alebo nie? Ako odporúčajú mnohí odborníci, večerné cvičenie nielenže pomáha telu zvýšiť pohyb, ale tiež vám pomôže zlepšiť kvalitu spánku. Cvičenie zvýši vašu vnútornú telesnú teplotu a keď prestanete cvičiť, vaša vnútorná teplota klesne, vďaka čomu sa budete cítiť ospalí a rýchlejšie zaspíte.

Preto, ak máte často príznaky nespavosti , je veľmi potrebné zvoliť si pred spaním jemné cvičenia. Po cvičení sa odmeňte pohárom horúceho mlieka, ktoré vám vraj pomôže rýchlo zaspať.

V štúdii z roku 2020 12 zdravých mužov navštívilo laboratórium počas troch samostatných nocí. Dvanásť účastníkov štúdie vykonávalo aeróbne cvičenie strednej intenzity počas 30 minút. Každý tréning sa skončí o 90 minút skôr ako je čas spať. Účastníci štúdie budú spať v laboratóriu, výskumníci budú merať ich telesnú teplotu a kvalitu spánku, aby určili význam večerného cvičenia na kvalitu spánku.

Revízna štúdia z roku 2019 zistila výsledky 23 štúdií o večernom cvičení a spánku. Záverom je, že večerné cvičenie môže zlepšiť spánok, pokiaľ sa toto cvičenie vykonáva v miernej intenzite, vhodnej pre zdravotný stav a tréningový proces je potrebné ukončiť viac ako 1 hodinu pred spaním.

V štúdii z roku 2020, na ktorej sa zúčastnilo 16 mužov a žien, sa účastníkom štúdie venovala mierna intenzita cvičenia v rôznych časoch, napríklad pred spaním. Rovnaké výsledky majú aj 4 hodiny alebo 2 hodiny. 

Pri večernom cvičení si však treba dávať veľký pozor na to, kedy a ako cviky vyberať. Po dlhom pracovnom dni je večer pre telo čas na relaxáciu a oddych. Preto voľte rozumné a zdravé cvičenia, aby ste zabezpečili, že telo nebude preťažené, čím sa zvýšia výhody cvičenia.

Cvičenie pred spaním má stále veľa zdravotných výhod

Niekoľko účinných cvičení pred spaním

Mierne až stredne intenzívne cvičenia s rozsahom pohybu budú najlepšou voľbou pre vaše večerné cvičenie.

Cvičte v ľahu na bruchu

Toto cvičenie vám pomôže nielen zlepšiť kvalitu spánku, ale funguje aj pri redukcii brušného tuku.

Spôsob, ako vykonať toto cvičenie, je tiež celkom jednoduchý. Ľahnite si na chrbát na podlahu alebo tvrdý povrch, nohy pokrčte, nohy a stehná kolmo. Oboma rukami uchopte stehná alebo tvárou nadol na podlahu na podopretie, zatiahnite brucho, aby ste pritlačili žalúdok k rebrám, vydržte v pozícii niekoľko sekúnd a potom vydýchnite. Vráťte sa do východiskovej polohy, zopakujte pohyb, aby ste v cvičení pokračovali asi 10 minút.

Cvičenie na zdvíhanie bokov

Ľahnite si chrbtom na podlahu s rukami rovnobežne s telom. Potom zdvihnite nohy tak, aby holene zvierali s podlahou takmer štvorcový uhol. Použite silu na zatlačenie zadku nahor, potom vaše telo vytvorí priamku. Vráťte telo do východiskovej polohy a opakujte rovnaké pohyby, aby ste pokračovali v cvičení asi 10 minút.

Plank cvičenie

Toto cvičenie je mnohým ľuďom dobre známe. Budete ležať na podlahe v polohe push-up, celé telo tvorí priamku. S lakťami v 90-stupňovom uhle pomaly zdvihnite telo a vydržte v tejto polohe asi 30 sekúnd. Vráťte svoje telo do východiskovej polohy a pokračujte v opakovaní pohybov 10-krát.

Cvičenie jogy

Cvičenie jogy  bude mať za následok upokojenie oblasti krku, zníženie bolesti krížov a posilnenie chrbtice... Pokrčte chodidlá na podlahe tak, aby ste si vytvorili polohu na kolenách a sadnite si na päty. Pomaly sa predkloňte medzi stehnami, pričom ruky natiahnite nad hlavu. Uvoľnite svoje telo a vydržte v tejto polohe niekoľko minút a potom zdvihnite telo. Opakujte pohyb 10-15 krát.

Okrem vyššie navrhnutých pohybov si môžete vybrať aj iné jemné cvičenia. Necvičte však príliš veľa s vysokou intenzitou, aby ste sa cítili pohodlne a mali lepší vplyv na spánok.

Jemné cvičenie pred spaním pomáha lepšie spať

Ako je cvičenie dobré pre spánok?

Cvičenie pred spaním nie je škodlivé pre spánok a zdravie, ak máte správnu metódu cvičenia. Tu je niekoľko tipov pri vykonávaní tohto cvičenia:

• Necvičte príliš blízko pred spaním: Keď sa telo práve pohne, srdcová frekvencia a zvýšenie telesnej teploty môžu spôsobiť, že sa prebudíte a bude ťažké zaspať. Čas medzi cvičením a spánkom by mal byť aspoň 1 hodinu od seba.
• Po cvičení sa nesprchujte: Po cvičení sa tep nemôže vrátiť do normálu hneď, póry sú tiež rozšírené. Takže ak sa hneď osprchujete, vážne to ovplyvní vaše zdravie a môže dokonca viesť k mŕtvici .
• Nerobte cvičenia s vysokou intenzitou: Namáhavá fyzická aktivita môže stimulovať vaše nervy a nadmerne zvýšiť srdcovú frekvenciu, čo sťažuje zaspávanie.

Po cvičení sa nesprchujte

Mnoho ľudí si myslí, že cvičiť pred spaním by sa nemalo cvičiť, no nedávne štúdie dokázali, že cvičiť pred spaním nie je zlé, dokonca cvičenie pomáha lepšie spať, zvyšuje krvný obeh a zvyšuje prietok krvi. Zvoľte si však pre seba cvičenia jemnej intenzity, aby ste dosiahli čo najlepší účinok!