Cvičenia s jogovými podložkami sú mimoriadne jednoduché, čo by ste mali vedieť

Pri cvičení jogy je potrebné mať veľa kontaktu so zemou, jogamatka je nástroj na zefektívnenie cvičenia. Je teda cvičenie s jogamatkou náročné? Zistite to na blogu aFamilyToday!

Joga je prax, ktorá ponúka nespočetné množstvo zdravotných výhod pre každého a môže pomôcť zlepšiť náladu, obnoviť zdravie a dokonca aj liečiť mnohé neduhy. Jogamatka je nepostrádateľnou pomôckou pri cvičení. Tu je niekoľko veľmi účinných cvičení na jogamatke.

Cvičenie v pozícii mostíka

Toto cvičenie má silný vplyv na brušné svaly a stehná, pomáha spevniť a efektívne spáliť tuk. Toto cvičenie tiež posilňuje chrbtové svaly, zlepšuje krvný obeh a uvoľňuje telo. Tu sú kroky:

• Krok 1: Ľahnite si chrbtom na podložku, ruky a nohy roztiahnite.
• Krok 2: Položte ruky na podložku, aby ste mali oporu a nohy držte stabilne. Vytiahnite kolená dopredu a boky odtlačte od podložky tak, aby boli kolená v jednej rovine s ramenami. Zdvihnite hrudník a prepnite si prsty.
• Krok 3: Spustite sa a vráťte sa do východiskovej polohy. Pri zdvíhaní sa zhlboka nadýchnite a pri spúšťaní nadol vydýchnite.

Poznámka: Umiestnite chodidlá rovnobežne a na šírku bokov, päty tesne pod kolená. Natiahnite ruky a nafúknite hrudník.

Cvičenie v pozícii mostíka má silný vplyv na brucho a stehná

Cvičenie v póze psa s lukom

Toto cvičenie pretiahne a spevní celé telo. Hrudník a ramená sú predĺžené, brucho a boky sú narovnané. Tu sú kroky na vykonanie tohto cvičenia:

• Krok 1: Začnite v polohe na bruchu na podložke. Pokrčte lakte a položte ruky na podložku tak, aby boli v jednej línii so spodnou časťou hrudníka.
• Krok 2: Narovnajte nohy a tlačte telo dopredu. Narovnajte ruky nahor. Zatlačte stehná a kolená nahor, otvorte hrudník a zdvihnite.

Cvičenie s podložkou na jogu

Plank je cvičenie, ktoré pomáha posilňovať brušné svaly a celé telo, zlepšuje schopnosť udržať rovnováhu. Na tento cvik by ste mali mať podložku, aby vás pri priamom kontakte so zemou neboleli lakte.

• Krok 1: Začnite v polohe psa smerom nadol ako je uvedené vyššie a potiahnite svoje telo dopredu tak, aby vaše ramená boli na zápästiach.
• Krok 2: Vytlačte hlavu dopredu a natiahnite päty rovno dozadu. Položte ruky priamo pod podložku a držte chrbticu vystretú.

Cvičenie s podložkou na jogu Plank

Cvičenie v póze Chaturanga Dandasana

Toto cvičenie posilňuje brušné svaly a paže. Tu sú kroky na vykonanie tohto cvičenia:

• Krok 1: Začnite tým, že sa postavíte do pozície planku a mierne sa posuniete dopredu.
• Krok 2: Ohnite lakte do pravého uhla a položte ich rovnobežne s podložkou. V tomto kroku pevne zatlačte dlane do podlahy a rozšírte kľúčne kosti.
• Krok 3: Zdvihnite ramená a stiahnite brucho. Zdvihnite stehná, narovnajte päty a pozerajte sa priamo pred seba.

Cvičenie v póze delfínov

Vďaka tomuto cvičeniu môžete uvoľniť svoju myseľ, znížiť stres a únavu. Tu sú kroky:

• Krok 1: Začnite v pozícii planku, lakte na šírku ramien.
• Krok 2: Pokrčte prsty na nohách a zdvihnite kolená z podložky, pričom boky majte vystreté a hlavu dole na podložke.

Cvičenia Dolphin Pose, ktoré vám pomôžu uvoľniť vašu myseľ

Cvičenie vzdušného kopu

Toto cvičenie posilní vaše brušné svaly, pretože pri výkone musíte spevniť brušné svaly. Začiatočníci by mali cvičiť 3 až 6 sérií naraz a počet sérií zvyšovať, keď si na to zvyknete, aby ste rýchlo dosiahli výsledky. Tu sú kroky:

• Krok 1: Ľahnite si na chrbát, uvoľnite telo. Zdvihnite nohu, narovnajte ľavú nohu a ohnite pravú nohu tak, aby stehno a holeň zvierali 90-stupňový uhol. Vyvážte svoje telo dlaňami a krkom nahor a očami smerom k nohám.
•  Krok 2: Udržujte krk a chrbát rovno. Zdvihnite nohy 15 až 25 krát za sebou. Vymeňte strany a vykonajte rovnaké kroky ako vyššie.

Cvičenie na zdvihnutie nôh na jogamatke

Toto cvičenie vám spevní spodnú časť brucha a stehná. Ak s cvičením začínate, mali by ste cvičiť len 3-5 sérií, aby si svalové skupiny pomaly zvykli. Operácie sú veľmi jednoduché nasledovne:

• Krok 1: Ľahnite si na podložku na jogu a relaxujte. Zdvihnite a narovnajte nohy, pričom sa ohýbate tak, aby nohy a podložka zvierali 90-stupňový uhol, čím sa vyrovnajú prsty na nohách. Palm sa dotýka koberca. 
• Krok 2: Držte pozíciu a spustite nohu čo najnižšie. Nedovoľte, aby sa vaše päty dotýkali podložky. Vykonajte cvičenie 10-15 krát.

Drepy s telesnou hmotnosťou

Toto je skvelé cvičenie pre váš zadok a stehná. Tu sú kroky:

• Krok 1: Postavte sa s rovným chrbtom, chodidlá na šírku ramien.
• Krok 2: Dajte si ruky pred tvár alebo za hlavu. Znížte sa a držte chrbát rovno tak, aby bolo vaše telo rovnobežné s podlahou.
• Krok 3: Opakujte cvičenie 20-30 krát.

Bodyweight Squats je skvelé cvičenie na jogovej podložke pre zadok a stehná

Cvičenie postoja dieťaťa

Cvičenie v póze dieťaťa môže pomôcť cvičiacim efektívne schudnúť a rýchlo získať štíhle telo.

• Krok 1: Sadnite si na podložku a pokrčte kolená.
• Krok 2: Vytiahnite kolená a boky a udržujte dýchanie stabilné.
• Krok 3: Vytiahnite telo dopredu a pomaly vydýchnite.
• Krok 4: Natiahnite ruky nad hlavu a v jednej línii s kolenami alebo si ruky priblížte k telu. Uvoľnite sa a uvoľnite ramená.

Cvičenie v polohe push-up

Tento cvik má rovnaký efekt ako plank póza. Tu sú kroky:

• Krok 1: Ľahnite si tvárou nadol na podložku, ruky pod telom.
• Krok 2: Zdvihnite svoje telo, špičky nahor ako stĺpy a narovnajte ruky.
• Krok 3: Udržujte chrbát rovno a napnite brucho. Pokrčte ruky a spúšťajte sa, kým sa trup takmer nedotkne podložky. 
• Krok 4: Vytlačte sa a vráťte sa do východiskovej polohy. Pre rýchle výsledky opakujte túto pózu 20-30 krát.

Cvičenie v reverznej polohe push-up

Okrem efektívneho efektu chudnutia toto cvičenie aj predlžuje postavu, zlepšuje prvé kolo, tonizuje končatiny a pomáha zlepšovať rovnováhu cvičiaceho. Kroky na vykonanie tejto pózy sú:

• Krok 1: Začnite v polohe na bruchu, dlaňami dole za podložkou. Rozpažte ruky na šírku ramien a nasmerujte prsty dozadu.
• Krok 2: Použite dlane a päty na zatlačenie. Pomaly zdvihnite telo, uvoľnite krk, držte telo rovno a nespúšťajte boky. V tomto bode by si mal praktizujúci predstaviť telo natiahnuté od ramien k chodidlám.

Cvičenie s reverzným push-upom pomáha natiahnuť telo a efektívne schudnúť

Cvičenie v póze stromu

Ide o jednoduchú pózu, s ktorou môžu ľahko začať aj začiatočníci a je to efektívne cvičenie, ktoré vám zabezpečí štíhly pás. Mali by ste postupovať podľa týchto krokov:

• Krok 1: Postavte sa vzpriamene a položte ruky po stranách tela.
• Krok 2: Zdvihnite ľavú nohu a vyvážte pravú nohu. Pomaly sa zhlboka nadýchnite a zdvihnite ruky nad hlavu, dlane stlačené k sebe.
• Krok 3: Oči dopredu a narovnajte chrbticu. V tomto momente sa vaše telo napne, takže musíte telo uvoľniť a pomaly vydýchnuť.
• Krok 4: Vráťte sa do pôvodnej polohy a opakujte na druhej strane.

Dúfajme, že vyššie uvedený článok sa s vami podelil o mnoho cvičení s jogovými podložkami doma, od základných až po pokročilé, a pravidelným cvičením týchto pozícií si budete môcť udržať optimálne zdravie. Nezabudnite denne navštevovať blog aFamilyToday, kde nájdete ďalšie jednoduché a efektívne cvičenia, ktoré vám prinesú zdravý život a optimistického ducha.