Výživová hodnota pohánky pre zdravie

Pohánka je obilnina bežne konzumovaná vo forme čajov a koláčov. Čo je teda pohánka? Zistite nutričnú hodnotu pohánky pre zdravie ešte dnes s blogom aFamilyToday!

Pohánka je čoraz viac uznávaná ako veľmi zdravá potravina vďaka vysokému obsahu minerálov a antioxidantov. Používanie pohánky vo vašej každodennej strave môže pomôcť vyrovnať hladinu cukru v krvi a pomôcť pri chudnutí .

Pohánka má vysoký obsah minerálov a antioxidantov

Čo je to pohánka?

Pohánka patrí do skupiny potravín známych ako pseudocereálie, spolu s ďalšími obľúbenými odrodami, ako je amarant a quinoa. Napriek názvu pohánka táto obilnina nesúvisí s pšenicou a je bezlepková.

Pohánka sa často spracováva na pláty, múku, čaj a rezance. Pohánka sa používa rovnakým spôsobom ako ryža a kaša a je hlavnou zložkou mnohých tradičných ázijských jedál.

V súčasnosti sa na jedlo najčastejšie pestujú dva druhy pohánky: pohánka obyčajná a pohánka tatárska. Pohánka sa zbiera najmä na severnej pologuli, najmä v Rusku, Kazachstane, strednej a východnej Európe.

Nutričná hodnota pohánky

Nutričná hodnota pohánky je oveľa vyššia ako u iných obilnín. Hlavnými zložkami pohánky sú sacharidy, bielkoviny, minerály a antioxidanty.

Sacharidy

Sacharidy tvoria 20% hmotnosti pohánkovej múky. Existujú ako škrob, ktorý je hlavnou zásobnou formou sacharidov v rastlinách. Na stupnici glykemického indexu, ktorá hodnotí postprandiálne skoky cukru v krvi pre určité potraviny, je skóre pohánky nízke až stredné, čo naznačuje, že hladina cukru v krvi nestúpne náhle.

Ukázalo sa, že určité rozpustné sacharidy v pohánke, ako je fagopyritol a D-chiro-inozitol, pomáhajú vyrovnávať hladinu cukru v krvi po jedle.

Vláknina

Pohánka je bohatá na vlákninu, ktorá je dobrá pre tráviaci systém. Obsah vlákniny je približne 2,7 % hmotnosti pohánky, pozostáva najmä z celulózy a lignínu koncentrovaných v tmavej vonkajšej šupke.

Pohánka je bohatá na vlákninu, ktorá je dobrá pre tráviaci systém

Proteín

Bielkoviny tvoria asi 3,4 % hmotnosti varenej pohánky. Proteín v pohánke je veľmi dobrý vďaka vyváženému zloženiu aminokyselín, najmä aminokyselín lyzín a arginín. Avšak stráviteľnosť týchto proteínov je relatívne nízka v dôsledku prítomnosti antinutrientov, ako sú tanín a inhibítory proteáz.

V mnohých štúdiách na zvieratách sa ukázalo, že pohánkový proteín znižuje hladinu cholesterolu v krvi , zabraňuje tvorbe žlčových kameňov a znižuje riziko rakoviny hrubého čreva. Rovnako ako ostatné pseudoobilniny, aj pohánka je bezlepková, takže je vhodná aj pre ľudí s intoleranciou lepku.

Vitamíny a minerály

Pohánka má vyšší obsah minerálov ako bežné obilniny ako ryža, pšenica a kukurica. Obsah vitamínov v pohánke však nie je príliš veľký. Z dvoch hlavných typov obsahuje tatárska pohánka vo všeobecnosti viac živín ako bežná pohánka. Najrozšírenejšie minerály v pohánke sú:

• Mangán: Mangán je nevyhnutný pre zdravý metabolizmus, rast, vývoj a antioxidačnú kapacitu organizmu.
• Meď je nevyhnutným stopovým prvkom pre srdce.
• Horčík: Keď strava poskytuje dostatočné množstvo horčíka, tento esenciálny minerál môže znížiť riziko rôznych chronických ochorení, ako je cukrovka 2. typu a kardiovaskulárne ochorenia.
• Železo: Ak nemôžete získať dostatok tohto minerálu, telo môže vyvinúť anémiu z nedostatku železa, ktorá znižuje schopnosť krvi prenášať kyslík.
• Fosfor: Fosfor hrá dôležitú úlohu pri raste a udržiavaní telesných tkanív.

Minerály vo varenej pohánkovej múke sa vstrebávajú ľahšie ako v iných obilninách. Je to preto, že pohánka má relatívne nízke hladiny kyseliny fytovej, minerálu, ktorý sa bežne nachádza v obilninách a semenách.

Minerály vo varenej pohánkovej múke sa ľahšie vstrebávajú

Iné rastlinné zlúčeniny

V porovnaní s jačmeňom, ovosom, pšenicou, pohánka poskytuje viac antioxidantov prospešných pre zdravie. Tu sú niektoré z rastlinných zlúčenín nachádzajúcich sa v pohánke:

• Rutín: Hlavným polyfenolovým antioxidantom nachádzajúcim sa v pohánke je rutín, ktorý môže znížiť riziko rakoviny a zlepšiť zápal, hodnoty krvného tlaku a krvných lipidov.
• Kvercetín: Kvercetín, ktorý sa bežne vyskytuje v mnohých rastlinných potravinách, je antioxidant, ktorý má mnoho priaznivých účinkov na zdravie, vrátane zníženia rizika rakoviny a srdcových chorôb.
• Vitexín: Štúdie na zvieratách ukázali, že vitexín má určité zdravotné výhody. Príliš veľa potravín obsahujúcich túto látku však môže viesť k zväčšenej strume.
• D-Chiro-inozitol: Ide o jedinečný rozpustný sacharid, ktorý pomáha znižovať hladinu cukru v krvi a účinne kontrolovať cukrovku. Pohánka je dnes jedným z najbohatších potravinových zdrojov sacharidov.

Stručne povedané, pohánka je pseudoobilnina, ktorá nerastie na tráve, ale používa sa podobne ako iné obilniny. Pohánka je bezlepková, bohatá na vlákninu a minerály a bohatá na viaceré rastlinné zlúčeniny, najmä rutín. Konzumácia produktov z pohánky preto poskytne mnoho zdravotných výhod, vrátane pomoci pri kontrole hladiny cukru v krvi a regulácii hmotnosti a podpore zdravia srdca.