Sprievodca zostavením jedálnička s nízkym obsahom sacharidov pre mužov

Aby rýchlo schudli, veľa ľudí aplikovalo diéty s nízkym obsahom sacharidov, vrátane mužov. Táto diéta vám pomôže nielen schudnúť, ale prináša aj mnohé zdravotné benefity. Nie každý však vie, ako zostaviť nízkosacharidové menu pre mužov.

Nielen ženy, ktoré chcú schudnúť a schudnúť, ale aj veľa mužov, ktorí chcú vyriešiť problém „pivného brucha“ a získať späť zdravé telo. Aby ste to dosiahli, musíte poznať kroky na zostavenie nízkosacharidového menu pre mužov.

Ako zostaviť menu s nízkym obsahom sacharidov pre mužov

Ak chcete zostaviť menu s nízkym obsahom sacharidov, musíte postupovať podľa týchto krokov:

Krok 1: Stanovte si cieľ pri aplikácii nízkosacharidového menu pre mužov

Pri nízkosacharidovej diéte sa množstvo škrobu absorbovaného do tela výrazne zníži. V tomto čase sa množstvo skonzumovaných kalórií počas dňa zníži a pomôže mužom schudnúť a stratiť tuk. 

Okrem toho diéta s nízkym obsahom sacharidov tiež pomáha telu absorbovať viac bielkovín. V kombinácii s cvičením pomôže stabilizovať hladinu cukru v krvi. Vďaka tomu je krvný tlak kontrolovaný a regulovaný, tráviaci systém sa tiež stáva zdravým a funguje lepšie.

Potreba určiť cieľ pri zostavovaní nízkosacharidového menu pre mužov

Krok 2: Vypočítajte si množstvo kalórií potrebných každý deň v závislosti od vášho zdravotného stavu

Aby ste sa uistili, že netolerujete príliš veľa kalórií do tela, muži musia určiť množstvo kalórií, ktoré telo potrebuje každý deň. Aby ste to dosiahli, musíte vychádzať zo vzorca na výpočet rýchlosti metabolizmu BMR takto: 66 + (13,7 x kg) + (5 x cm) – (6,8 x vek).

Na základe indexu BMR sa kalórie pre každého jednotlivca prepočítajú podľa vzorca:

• Neaktívni alebo sedaví ľudia: BMR vynásobené faktorom 1, 2. 
• Pracovníci alebo ľahko cvičiaci od 1 do 3 dní/týždeň: Vynásobte koeficient 1,3 – 1,4.
• Stredne aktívni ľudia, aktívni 3 až 5 dní/týždeň: Vynásobte faktor 1,5 – 1,6.
• Ľudia, ktorí cvičia s vysokou intenzitou od 6-7 dní/týždeň: Vynásobte koeficient 1,7 – 1,8.
• Športovci s vysokou intenzitou: Vynásobte faktor 1,9 – 2,0.

Ak chcú muži schudnúť, mali by stratiť len asi 15 až 20 % z celkového množstva, ktoré telo potrebuje každý deň. Normálne sa nízkosacharidové diétne menu pre vietnamských mužov pohybuje od 1700 do 1900 kalórií/deň.

Krok 3: Vyberte si potraviny vo svojej strave

Muži pri diéte s nízkym obsahom sacharidov musia zvýšiť príjem potravín bohatých na bielkoviny , dobré tuky a vlákninu, základné vitamíny a minerály.

Preto je obsah bielkovín bohatý v rybách, chudom mäse, morských plodoch, vajciach a strukovinách. Omega 3 kyseliny sa nachádzajú v olivovom oleji, morských rybách, arašidoch, avokáde a orechoch.

Ryby sú jedlo, ktoré by ste mali zaradiť do nízkosacharidovej diéty

Zelenina, ktorá obsahuje veľa kalórií ako mrkva, tekvica, kukurica ... sa neodporúča používať v nízkosacharidových jedálničkách, ale zelenú zeleninu môžete voľne používať. 

Krok 4: Rozdeľte si jedlo 

Aby bola diéta s nízkym obsahom sacharidov efektívnejšia, mali by ste si jedlo rozdeliť na 5 až 6 malých jedál počas dňa. Pomôže vám to lepšie kontrolovať veľkosť porcií a množstvo kalórií, ktoré zjete.

Pri diéte, ktorá minimalizuje škrob, budú muži unavení a budú túžiť po jedle. Jesť malé jedlá vám preto pomôže znížiť hlad a obmedziť riziko priberania a obezity . Najmä táto diéta je veľmi vhodná pre ľudí, ktorí cvičia a športujú. 

Nízkosacharidové menu pre mužov za 7 dní

Na chudnutie môžu muži použiť nízkosacharidové menu počas 7 dní takto:

1. deň: 1780 kcal

• Ráno: 50 g kuracích pŕs vyprážaných na panvici, 50 g dusených sladkých zemiakov, 300 ml kravského mlieka.
• Obed: 200 g dusených kreviet so soľou, 200 g zmiešaných hnedých ryžových rezancov, 1 banán.
• Večer: 1 šalát z kuracích pŕs, 1 pokrievka smaženého tofu, 200 g vareného vodného špenátu.

2. deň: 1732 kcal

• Ráno: 1 varená kukurica, 2 omelety.
• Obed: 200 g varených kuracích pŕs, 200 g dusených kreviet, 1 stredná miska hnedej ryže.
• Večer: 100 g tuniaka vyprážaného na panvici, 400 g vareného vodného špenátu, 1 šálka čerstvého mlieka bez cukru.

3. deň: 1798 kcal

• Ráno: 50 g hnedej ryže, 300 g vyprážaného hrášku, 100 ml orechového mlieka.
• Obed: 200 g varených kuracích pŕs, 300 g dusených sladkých zemiakov, 1 šálka kokosovej šťavy.
• Večera: 1 jablko, 1 porcia rezancov z hnedej ryže, 1 tanier dusenej okry so sójovou omáčkou.

4. deň: 1803 kcal

• Ráno: 100 ml kešu mlieka, 100 g uvareného ovsa s vajíčkami.
• Obed: 200 g vyprážaných kuracích pŕs so šampiňónmi, 200 g dusených sladkých zemiakov, 1 zelené jablko.
• Večer: 1 šálka banánového smoothie, 400 g varenej zeleniny.

Niektoré varené zeleniny sú dobré pre diétu s nízkym obsahom sacharidov

5. deň: 1832 kcal

• Ráno: 1 rolka, 1 varená kukurica, 200 ml čerstvého mlieka bez cukru.
• Obed: 1 porcia polievky z kuracích pŕs so zeleninou, 1 miska hnedej ryže, 1 zelené jablko.
• Večer: 1 tuniakový šalát, 200 g dusených kreviet.

6. deň: 1858 kcal

• Ráno: 180 l orechového mlieka, 1 porcia hovädzieho sendviča na panvici.
• Obed: 2 banány, 200 g strúhaných kuracích pŕs zmiešaných so zeleninou.
• Večer: 1 porcia varenej zeleniny, 1 miska vodovej špenátovej polievky varenej s bravčovým mäsom, ½ avokáda.

7. deň: 1798 kcal

• Ráno: 1 miska hnedej ryže, 200 g opečených kuracích pŕs, 1 banán.
• Obed: 1 zelené jablko, 200 g zmiešaných rezancov z hnedej ryže.
• Večer: 1 miska krevetovej polievky uvarenej s tekvicou, 1 tanier varenej zeleniny.

S pokynmi, ako pripraviť nízkosacharidové menu pre mužov, ako je uvedené vyššie, si zostavte vedecký jedálny lístok, ktorý vám pomôže získať tónované a upravené telo.