Zdravá strava výrazne znižuje depresiu

Podľa nového výskumu mladí dospelí so zlou stravou, ktorí prešli na zdravú stredomorskú stravu, zaznamenali výrazné zlepšenie symptómov depresie.

Nová štúdia ukazuje, že mladí muži so zlou stravou zaznamenali výrazné zlepšenie symptómov depresie, keď prešli na zdravú stredomorskú stravu.

Depresia je bežným problémom duševného zdravia, ktorý každoročne postihuje približne 300 miliónov ľudí na celom svete. Je to významný rizikový faktor pre samovraždu, najväčšiu príčinu smrti medzi mladými ľuďmi. 12-týždňová randomizovaná kontrolovaná štúdia, ktorú vykonali odborníci z University of Technology Sydney, bola nedávno publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition.

Výskumy ukazujú, že zdravá strava znižuje stres a depresiu

Ako strava ovplyvňuje depresiu?

Štúdia je prvou randomizovanou klinickou štúdiou, ktorá skúma účinky stredomorskej stravy na symptómy depresie u dospelých, povedal Dr. mladých mužov (18-25 rokov).

"Boli sme prekvapení, akí ochotní boli mladí muži ísť na novú diétu," povedal Bayes. Ľudia zaradení do stredomorskej stravy dokázali v krátkom čase pod vedením odborníka na výživu urobiť významné zmeny vo svojej pôvodnej strave.“

"Naznačuje to, že lekári a psychológovia by mali zvážiť odporúčanie mladých mužov s depresiou k dietológovi alebo dietológovi ako dôležitej zložke ich stravy," povedala.liečba klinickej depresie."

Štúdia prispieva k vznikajúcej téme nutričnej psychiatrie, ktorá sa snaží preskúmať vplyv konkrétnych živín, potravín a diét na duševné zdravie. Strava štúdie zahŕňala rôzne pestré druhy zeleniny, strukovín a celozrnných výrobkov, ako aj mastné ryby, olivový olej a surové, nesolené orechy.

„Hlavným dôrazom je zvýšenie kvality stravy s čerstvými celozrnnými potravinami a zároveň zníženie spotreby rýchleho občerstvenia, cukru a spracovaného červeného mäsa,“ hovorí Bayes.

„Je veľa dôvodov, prečo si vedecky myslíme, že jedlo ovplyvňuje náladu. Napríklad asi 90 % sérotonínu, chemickej látky, ktorá nám pomáha cítiť sa šťastní, tvoria naše črevá naše črevné baktérie. Objavujú sa dôkazy, že tieto baktérie môžu komunikovať s mozgom prostredníctvom nervu vagus, ktorý je známy ako os čreva a mozgu.

"Aby sme mali prospešné mikroorganizmy, musíme ich kŕmiť vlákninou, ktorá sa nachádza v strukovinách, ovocí a zelenine," hovorí.

Približne 30 % pacientov s depresiou nereaguje adekvátne na štandardnú liečbu veľkej depresívnej poruchy, ako je kognitívno-behaviorálna terapia a antidepresíva.

"Takmer všetci naši účastníci zostali v programe a mnohí chceli pokračovať v diéte aj po skončení štúdie, čo naznačuje, že intervenciu považovali za účinnú, možno prijateľnú a užitočnú."

Dobré jedlo pre ľudí s depresiou

„Inteligentné“ sacharidy môžu mať upokojujúci účinok

Celozrnné potraviny pomáhajú telu doplniť viac živín

Sacharidy súvisia s chemikáliou zvyšujúcou náladu mozgu, serotonínom. Odborníci si nie sú istí, ale chuť na sacharidy môže niekedy súvisieť s nízkou aktivitou serotonínu.

Vyberajte si sacharidy rozumne. Obmedzte sladké jedlá a namiesto jednoduchých sacharidov (ako sú koláče a sušienky) zvoľte inteligentné alebo „komplexné“ sacharidy (napríklad celozrnné). Ovocie, zelenina a strukoviny majú tiež zdravé sacharidy a vlákninu.

Potraviny bohaté na bielkoviny zvyšujú bdelosť

Potraviny ako morka, tuniak a kuracie mäso majú aminokyselinu nazývanú tryptofán, ktorá vám môže pomôcť pri tvorbe serotonínu. Skúste niekoľkokrát denne zjesť niečo s bielkovinami, najmä keď si potrebujete vyčistiť hlavu a dodať energiu.

Medzi zdravé zdroje bielkovín patrí fazuľa a hrach, chudé hovädzie mäso, nízkotučný syr, ryby, mlieko, hydina, sójové výrobky a jogurt.

Doplnok vitamínu B

Španielska štúdia zistila, že miera depresie má tendenciu stúpať u mužov – najmä fajčiarov – pretože dostávajú menej kyseliny listovej. To isté plat�� pre ženy – najmä tie, ktoré fajčia alebo necvičia – ale keď dostávajú menej vitamínu B12 .

Toto nie je prvá štúdia, ktorá našla spojenie medzi týmito vitamínmi a depresiou. Vedci si nie sú istí, akým smerom sa uberú jeho účinky: vedie zlá výživa k depresii alebo depresia spôsobuje, že ľudia jedia zle?

V oboch prípadoch môžete obidva tieto vitamíny B získať z potravín stredomorskej stravy. Strukoviny, orechy, veľa ovocia a tmavozelená zelenina majú folát. Vitamín B12 možno nájsť vo všetkých chudých a nízkotučných živočíšnych produktoch, ako sú ryby a nízkotučné mliečne výrobky.

Získajte dostatok vitamínu EASY

Receptory vitamínu D sa nachádzajú v celom tele, vrátane mozgu. Nedávna štúdia zistila vyššiu pravdepodobnosť depresie u ľudí s lepšou hladinou vitamínu D, keď sa ich hladina vitamínu D zvýšila, ako by ste očakávali počas jari a leta.

Vedci nevedia, koľko vitamínu D je ideálne, hoci príliš veľa môže spôsobiť problémy s hladinou vápnika a s tým, ako dobre fungujú vaše obličky.

Vyberajte si potraviny bohaté na selén

Morské plody sú jedlo bohaté na selén

Štúdie uvádzajú súvislosť medzi nízkym obsahom selénu a zlou náladou. Odporúčané množstvo selénu je 55 mikrogramov denne pre dospelých.

Dôkazy nie sú jasné, že užívanie doplnku môže pomôcť. A možno dostávate príliš veľa selénu. Preto je asi najlepšie zamerať sa na potraviny, ktoré:

• Fazuľa a strukoviny.
• Chudé mäso (chudé bravčové a hovädzie mäso, kuracie a morčacie mäso bez kože).
• Nízkotučné mliečne výrobky.
• Orechy a semená (najmä para orechy - nemali by sa však jesť často alebo niekoľko naraz, pretože môžu spôsobiť toxicitu selénu.
• Morské plody (ustrice, mušle, sardinky, kraby, morské a sladkovodné ryby).
• Celé zrná (celé cestoviny, hnedá ryža, ovsené vločky atď.).

Navyše, obézni ľudia môžu byť náchylnejší na depresiu. A podľa niektorých štúdií majú ľudia s depresiou väčšiu pravdepodobnosť obezity.

Prostredníctvom tohto článku sa teda ukazuje, že zdravá strava výrazne znižuje depresiu . Vedci sa domnievajú, že by to mohlo byť výsledkom zmien vo vašom imunitnom systéme a hormónoch, ktoré prichádzajú s depresiou. Našťastie, výživná strava, ktorá obsahuje vyššie uvedené potraviny, vám pomôže dosiahnuť a udržať si zdravú váhu. Ak máte ťažkosti, poraďte sa so svojím lekárom.