Tipy, ako zvýšiť vstrebávanie železa z potravy

Železo je základným prvkom v mnohých rôznych metabolických procesoch u ľudí. Tento prvok môžeme absorbovať do tela mnohými spôsobmi, medzi ktoré patrí aj zvýšenie vstrebávania železa z potravy. Článok vám pomôže dozvedieť sa viac o potravinách, ktoré by ste mali a nemali jesť, aby ste zvýšili vstrebávanie železa.

Dá sa povedať, že železo v potravinách je pre telo zdravým prirodzeným zdrojom živín. Preto nemôžete ignorovať schopnosť absorbovať železo, aby ste pomohli telu udržať normálne fungovanie. Ako však doplniť potravu na zvýšenie vstrebávania železa, nie každý vie a správne aplikuje.

Niekoľko informácií o úlohe železa v tele

Po vstrebaní železa do tela vytvorí proteín hemoglobín – proteín, ktorý prenáša kyslík do celého tela. U dospelých je množstvo železa potrebné na absorpciu asi 8-12 mg, najmä tehotné ženy potrebujú viac železa, až 27 mg, aby plod rástol zdravý.

Železo môžeme do tela absorbovať mnohými spôsobmi.

Podľa zdroja potravy sa železo delí na dva druhy: železo zo zvierat a železo z rastlín.

Železo živočíšneho pôvodu

Podľa odborníkov je železo zo zvierat s obsahom hemoglobínu odporúčanou formou, pretože ho telo ľahko vstrebáva. Potraviny s hojným obsahom železa ako hovädzie, bravčové, kuracie, teľacie, halibut, treska, losos, tuniak, mäkkýše, ... Železo obsahujú aj živočíšne orgány, z tohto zdroja si ho môžete doplniť, ale neodporúča sa podávať kvôli obavám o iných zdravotných problémoch spôsobených orgánmi. 

Železo sa získava z rastlín

Okrem živočíšnych zdrojov železa môžete zvýšiť absorpciu železa z potravín, ako sú obilniny, zelenina a doplnky. Sú výživné, dobré pre zdravie, pretože sú zdravou potravinovou skupinou. Odhaduje sa, že asi 85 – 90 % železa z rastlín telo absorbuje, zatiaľ čo železo zo zvierat tvorí len 10 – 15 %. Odborníci však stále odporúčajú vyberať železo zo živočíšnych zdrojov pre jeho lepšiu schopnosť prenikať do tela.

Kto potrebuje zvýšiť vstrebávanie železa?

Nedostatok železa spôsobujúci anémiu je dnes pomerne bežný stav s rôznymi prejavmi, ako je únava, závraty, nevoľnosť, bolesti hlavy, citlivosť na chladné podnebie alebo dýchavičnosť pri aktívnej činnosti. 

Tehotné ženy musia venovať väčšiu pozornosť doplnkom železa ako normálni ľudia.

Mnoho ľudí je subjektívnych s problémom nedostatku železa bez toho, aby vedeli, že nedostatok tohto prvku je príčinou zhoršenej neurologickej funkcie a nízkej inteligencie u malých detí. Aj deti s nedostatkom železa v dospelosti majú slabú inteligenciu.

Preto je veľmi dôležité, aby tehotné ženy dbali na suplementáciu väčšieho množstva železa ako priemerný človek, aby sa plod zdravo a komplexne vyvíjal. Okrem toho sú ženy v reprodukčnom veku tiež náchylné na anémiu, najmä preto, že stravovacie návyky spôsobujú nerovnováhu zdravých skupín živín pre telo. V prípade vegetariánov je veľmi ľahké mať nutričné ​​nedostatky, najmä železo. Preto je veľmi dôležité dbať na zostavenie jedálnička s vegetariánskymi potravinami bohatými na železo, aby to nemalo nepriaznivé účinky na zdravie.

Ako zvýšiť vstrebávanie železa z potravy

Zvýšenie absorpcie železa z potravy je nevyhnutné, hoci jedlo nie vždy dodá telu rovnaké množstvo železa. Tu sú niektoré potraviny na zvýšenie absorpcie železa, ktoré môžete použiť:

Potraviny bohaté na vitamín C

Vitamín C pomáha zvyšovať vstrebávanie železa, takže pri požití rastlinného železa sa vitamín C zachová v tele pre postupné vstrebávanie. Citrusové plody, tmavozelená listová zelenina, paprika a jahody sú bohaté na vitamín C, takže môžete pridať tieto potraviny na zvýšenie absorpcie železa pre vaše telo.

Keď telo absorbuje 100 mg vitamínu C v jedle, absorpcia železa sa zvýši o 67%.

Niektoré štúdie ukazujú, že keď telo absorbuje 100 mg vitamínu C s jedlom, absorpcia železa sa zvýši o 67%. To je dôvod, prečo by vegáni mali zvýšiť spotrebu zelenej zeleniny, aby absorbovali dostatok vitamínu C, ktorý telo potrebuje.

Potraviny obsahujúce vitamín A a beta karotén

Okrem vitamínu C pomáha zvýšiť vstrebávanie železa z potravy aj vitamín A a beta karotén. Úlohou vitamínu A je pomáhať udržiavať zdravý zrak, prispievať k rastu kostí a imunitnému systému. Beta karotén je červeno-oranžový pigment, ktorý sa prejavuje na vonkajšej strane potravy.

Môžete si vybrať mrkvu, sladké zemiaky, špenát, kel, tekvicu, červenú papriku, melón, pomaranče, marhule a broskyne..., ktoré pomôžu zvýšiť vstrebávanie železa z potravy. 

Druhy mäsa, rýb a hydiny

Ryby a hydina môžu pomôcť telu zvýšiť vstrebávanie železa lepšie. Nutričné ​​štúdie ukazujú, že hovädzie, kuracie alebo rybie mäso používané v jedlách na báze obilnín zvyšuje vstrebávanie železa 2-3 krát. Dá sa povedať, že táto skupina potravín môže pomôcť zvýšiť vstrebávanie železa nie horšie ako doplnky vitamínu C.

Zvýšenie absorpcie železa z potravy je nevyhnutné, hoci jedlo nie vždy dodá telu rovnaké množstvo železa.

Nebezpečenstvo prebytku železa v tele

Ako sme už spomenuli vyššie, železo je nevyhnutným prvkom pre mnohé metabolické procesy v tele, preto je veľmi dôležité dopĺňať potraviny, ktoré pomôžu zvýšiť vstrebávanie železa a pomáhajú telu byť zdravé.

Nemali by sme však zneužívať, teda nekontrolovane dopĺňať. Hoci ojedinelé prípady železa obsahujú toxicitu, ak ho skonzumujete priveľa, zdraviu to neprospeje, dokonca sa objavili správy upozorňujúce na riziko úmrtia, ak je tejto látky v tele príliš veľa. 

Okrem toho nadbytok železa spôsobuje hemoglobínové ochorenia a sťažuje metabolizmus živín v tele. Nehovoriac o tom, že ak má telo dlhodobú nadváhu, vystavujete sa riziku ukladania prebytočného železa v pečeni a bunkových tkanivách. Potenciál cukrovky , srdcových chorôb a poškodenia pečene v neskoršom veku je veľký. Preto je najlepšie konzultovať užívanie doplnkov železa so svojím lekárom.

Doplnky železa by sa nemali zneužívať, teda dopĺňať ich nekontrolovane.

Dodávanie esenciálnych živín pre telo je mimoriadne dôležité, najmä pre špeciálne subjekty, ako sú vegánky, ženy v období, ženy po pôrode,... A je to dôležité, rovnako sa rozhodnime zvýšiť vstrebávanie železa z potravy a nie prostredníctvom liekov . Mäso, ryby, potraviny obsahujúce vitamín C, vitamín A, ... sú potraviny, ktoré pomáhajú zvýšiť vstrebávanie železa, ktoré potrebujete.