Čo je svalová kontrakcia? 5 jednoduchých a účinných domácich cvikov na spevnenie svalov pre ženy doma

Dnes sa dopyt po kráse žien každým dňom zvyšuje. Číslo 11 abs alebo mravce pás sa stáva normou pre ženy. Aby tak urobili, ženy nemôžu jednoducho držať diétu, ale musia kombinovať s cvičením na zníženie tuku a napnutie svalov. Poznáte však jednoduché a účinné domáce cviky na spevnenie svalov pre ženy?

Pre ženy, ktoré sa rozhodnú ísť do posilňovne, už PT viedli cvičenia s veľmi špecifickým vybavením. Ak však nemáte čas alebo si to jednoducho chcete vyskúšať sami, nasledujúci článok je pre vás návrhom, ako si doma urobiť cviky na spevnenie svalov pre ženy, ktoré sú jednoduché a zároveň účinné. Spolu s tým je jedálniček plný živín, zdravý.

Čo je svalová kontrakcia?

Napínanie (rezanie) svalov sa často chápe zjednodušene ako svalové napätie, svalová kontrakcia, zovretie. Proces napínania svalov má pomôcť cvičiacemu znížiť telesný tuk, ale stále zachovať vopred vytvorenú svalovú hmotu. Výsledkom je, že praktizujúci má štíhlejšie, tónované telo s výraznejšími svalovými líniami – po čom túži mnoho žien. 

Aby ste mohli správne napnúť svaly doma, musíte mať súčasne správnu diétu, ktorá sa prísne dodržiava, ako aj účinné cvičenia, ktoré ovplyvňujú požadované svalové skupiny. 

Výživa pre ľudí, ktorí praktizujú napínanie svalov

Čas na cvičenie sprísňovania je potom, čo ste podstúpili proces naberania objemu, aby ste nazhromaždili potrebné množstvo svalov. Keď cvičíte doma, 11 brušných svalov alebo pás mravca nebude ďaleko, ak môžete mať vyváženú a rozumnú stravu v kombinácii s cvičením na napínanie svalov pre ženy doma.

Napínanie svalov (narezávanie) je nevyhnutné pre chudnutie, neznamená to však, že úplne vynecháte živiny, ale správnym spôsobom je rozdeliť si každý deň nutričný jedálny lístok do mnohých malých jedál.6 jedál/deň, aby ste mohli na dobitie energie rozloženej do celého dňa.

Navyše to pomáha ženám obmedziť prebytok energie a následne ju premeniť na tuk. Primárnym cieľom jedálneho lístka je čiastočné zníženie energie a zvýšenie príjmu bielkovín pre udržanie svalov a stratu tuku. Vo všeobecnosti, 3 poznámky, ktoré ženy, ktoré vykonávajú napínanie svalov doma, musia dodržiavať, sú:

• Pred tréningom zaistite dostatok sacharidov a bielkovín.
• Po cvičení ihneď pridajte bielkoviny, zvýšte zelenú zeleninu na doplnenie vitamínov a znížte množstvo sacharidov a živočíšnych tukov.
• Pol hodiny pred spaním si môžete dať malé jedlo s potravinami bohatými na bielkoviny, ale bez živočíšnych tukov a sacharidov.

Ak ste príliš zmätení, keď je ťažké nájsť rovnováhu alebo nájsť správne jedlo, môžete vyskúšať doplnky, ako je srvátkový proteín, kazeín, aby ste optimalizovali výživu a zároveň uspokojili veľký dopyt po bielkovinách, nízkoenergetickom, nízkosacharidovom, nízkom živočíšnom tuku . Okrem toho sa vo vašom jedálničku určite objaví hovädzie mäso, kuracie prsia, ryby, vajcia, strukoviny...bohaté na bielkoviny. Nevyhnutné je aj dostatočné množstvo vody.

Bielkoviny sú v strave veľmi dôležité

Top 5 jednoduchých a najúčinnejších domácich cvikov na spevnenie svalov pre ženy

Ak budete každý deň tvrdo cvičiť, výsledkom v budúcnosti bude určite číslo 11 na bruchu , spevnený zadok a štíhle telo. Splňte si tento sen pomocou týchto jednoduchých cvičení nižšie. Všetko sú to jednoduché techniky vhodné aj pre začiatočníkov. Aj keď tieto cvičenia absolútne nevyžadujú, aby mal cvičiaci nástroje alebo stroje, mali by ste si pripraviť kvalitnú podložku na cvičenie.

Low Plank

Plank sa považuje za jednoduché cvičenie v zozname cvičení na napínanie svalov pre ženy doma. Plank je veľmi dobrý na svalové skupiny v oblasti brucha a takmer celého tela. Dôležité je nastaviť si výzvy a postupne zvyšovať svoje úspechy:

• Začnite v polohe push-up s pokrčenými rukami, lakťami sa dotýkajte podložky. Váha je na rukách a nohách.
• Zdvihnite zadok nahor a zároveň držte chrbát rovno a plynulo dýchajte. 

Low plank je jedným z najefektívnejších domácich cvikov na spevnenie svalov pre ženy

Reverse Crunch

V tomto cviku sa cvičiaci môže ľahko dopustiť chýb, ktoré vedú k neefektívnym cvikom, ako sú kľuky príliš vysoko, kľuky príliš rýchle alebo prílišné namáhanie krčných svalov, čo spôsobuje bolesť krku. Prečítajte si preto pozorne kroky:

• Ľahnite si na chrbát, nohy rovno, ruky natiahnuté pozdĺž tela.
• Zhlboka sa nadýchnite a zároveň zdvihnite nohy, potom ohnite kolená tak, aby boli vaše holene rovnobežné s podlahou.
• Zdvihnite boky a ruky rovno nahor. Jemne ohnite hlavu ku kolenu.
• Vydržte 1-2 sekundy, potom sa vráťte do východiskovej polohy bez toho, aby ste sa dotkli podložky.

Obrátené sed-ľahy

Russian Twist (Russian Twist)

Pohyb sa na prvý pohľad javí ako jednoduchý, no je prekvapivo účinný pri napínaní brušných svalov, medzirebrových svalov. Tuk na bruchu môžete spaľovať nepretržite. Prekvapivejšie výhody z hľadiska obnovenia rovnováhy chrbtice. Kroky sú tiež veľmi jednoduché:

• Sadnite si na podložku, kolená pokrčené, prsty na nohách smerujú nahor.
• Mierne sa nakloňte. Držte ruky rovno pred sebou.
• Opravte bok. Otočte telo zľava doprava a naopak. Koleno je vždy v opačnom smere ako ruka.

Jednoduché cviky potrebujú len podložku

Deadpug (Deadpug)

Tento pohyb sa považuje za jeden z najlepších pohybov na napínanie svalov, pokiaľ ide o priečne brušné svaly – najhlbší sval jadra. Existuje aj svalová skupina zadku, stehien, ramien..., ktorá vám pomôže precvičiť jednu, ale účinnú mnohokrát:

• Ľahnite si na podložku, nohy pokrčte v pravom uhle, holene rovnobežne s podlahou.
• Zdvihnite ruky rovno, zakloňte hlavu dozadu, aby ste sa uvoľnili.
• Pomaly spustite ľavú ruku rovno nad hlavu, pravú nohu rovno, ale nedotýkajte sa podlahy.
• Vráťte sa k pohybu 2 a potom urobte opak s pravou rukou a ľavou nohou. Opakujte vo vyššie uvedenom poradí.

Deadpug ťah

Flutter Kicks

Nožnicový kop je cvičenie, ktoré pomáha sústrediť sa na spodnú časť brucha, ohýbače bedrového kĺbu. Pohyb pomáha jadrovým svalom, aby boli silne aktívne, ak sa cvičí pravidelne, brušné svaly sú zreteľne rezané:

• Ľahnite si na chrbát, nohy rovno, ruky natiahnuté pozdĺž tela.
• Stlačte brušné svaly, pomaly zdvihnite nohy a potom urobte kop do vzduchu.
• Pohyb krížom-krážom. Nezabúdajte, že máte vždy vystretý chrbát.

Vyššie uvedený článok pomohol ženám nájsť účinnú možnosť, ako si udržať štíhle telo a vytvarované svaly, čo sú cvičenia na napínanie svalov pre ženy doma . Aby ženy dosiahli čo najlepšie výsledky, musia kombinovať vyváženú výživu, ako aj cvičiť správne techniky. Sledujte blog aFamilyToday, aby ste sa mohli dozvedieť viac užitočných informácií, ktoré už čoskoro prídu!