Zakaj telovadba pridobi težo? Vaje za učinkovito pridobivanje teže

Popolna prehrana vam lahko pomaga pridobiti težo, vendar bo razumen načrt vadbe naredil vse, saj bo pospešil vaš metabolizem, bolje absorbiral hranila iz hrane, vam pomagal pridobiti težo in uravnotežiti telo. Če iščete vaje za pridobivanje teže za telo, ne spreglejte tega članka.

Gibanje je na splošno dobro za zdravje, ne glede na to, ali imajo prekomerno telesno težo ali vitki ljudje, se morajo gibati tudi. Vendar imajo debeli ljudje druge načine vadbe za hujšanje in izgubo maščobe , suhi ljudje pa morajo uravnotežiti svoje treninge in vaje, da lahko telo gradi mišice in postane bolj polno telo, ne da bi pri tem porabilo veliko energije.

Zakaj vadba pomaga suhim ljudem pridobiti težo?

Prenizka teža povzroča tudi številne zdravstvene in estetske težave, kot sta podhranjenost ali šibkost. Znanstvena in hranljiva dieta je zelo dobra za zdravje, še posebej za vitke ljudi. A če želite pridobiti težo, ne potrebujete samo veliko hrane, ampak morate to kombinirati tudi z vadbo. Večina ljudi misli, da je vadba samo za ljudi, ki želijo shujšati, napačno . Telesna vadba je preizkušen način pridobivanja teže.

Vaje za pridobivanje teže pomagajo graditi mišice, poleg tega bo vadba porabila več energije, da vas bo spodbudila, da boste več jedli in bolje spali. Izboljšana presnova v telesu bo spodbudila absorpcijo koristnih hranil za telo, kar vodi do povečanja telesne mase.

Za hitro in učinkovito pridobivanje teže pa morate biti pozorni na izbiro vaj za pridobivanje teže , ki so primerne vašemu telesu in zdravstvenemu stanju. Vsaki osebi bodo ustrezale vaje z naraščajočim obsegom in intenzivnostjo. Za ustrezen načrt pridobivanja telesne teže se lahko posvetujete s strokovnjakom za prehrano ali trenerjem.

Čas za vadbo, da pridobite na teži

Čas vadbe: Vadite lahko zjutraj ali popoldne. Vsak trening naj traja od 30-45 minut. Če želite zgraditi mišice, lahko greste v telovadnico. Poleg tega je vadba joge tudi dober način za povečanje vzdržljivosti, pomoč telesu do prožnosti in izboljšanje zdravja. Zlasti pri večerni vadbi boste manj nagnjeni k poškodbam mišic in kosti kot drugi čas dneva. 

Pogostost vadbe: Vitki ljudje bi morali vaditi 3-4 krat na teden. Ta pogostost ni prevelika za porabo veliko kalorij, niti premajhna za razvoj mišičnih skupin. Treninge razporedite enakomerno čez ves teden, ne naenkrat med tednom.

Vaje za pridobivanje teže

Sklece

Sklece so odlična vaja za pridobivanje teže, če želite izboljšati svoj zgornji del telesa. Ta vaja je zelo enostavna za izvajanje in ne zahteva nobene zapletene opreme. To vajo lahko preprosto izvedete na naslednji način:

• Lezite na blazino, dlani na tleh, ramena v širini. 
• Z rokami dvignite telo, noge in hrbet pa naj bodo ravni. 
• Počasi spustite telo tako, da upognete komolce in nadzirate prsi, tako da se lahko prsi dotaknejo tal, nato pa se dvignite nazaj v začetni položaj. 
• Naredite 10-15 ponovitev v 3 serijah.

Sklece so odlična vaja za pridobivanje teže, če želite izboljšati svoj zgornji del telesa

Dvigni

Pull up bar je učinkovita vaja za krepitev bicepsa in podlakti. Vendar, če imate šibka zapestja ali poškodbe zapestja, ta vaja ni priporočljiva.

• Trdno primite palico z dlanmi obrnjenimi navzven. Roke vzporedne z rameni.
• Noge popolnoma dvignite od tal, tako da potegnete telo navzgor. 
• Potegnite telo, dokler se brada ne dotakne palice.
• Počasi spustite telo, medtem ko držite roke naravnost.
• Ponovite 10-krat za 2 niza. 

Bench press

Ta vaja za pridobivanje teže vam bo pomagala učvrstiti hrbet, bicepse in roke. Vendar pa morate biti pri uporabi palice zelo previdni, da se izognete poškodbam ramen. To vajo morate izvajati pod nadzorom trenerja. 

• Lezite na kavč in sprostite telo. 
• Trdno primite palico, roke naj bodo dovolj široke, dokler se ne počutite udobno.
• Počasi dvignite palico tako, da poravnate roke.
• Počasi povlecite palico navzdol tako, da komolce upognete pod kotom 90 stopinj. 
• Ponovite 4- ali 5-krat.

Počepi

Počepi so odlična vaja za povečanje telesne mase, še posebej za tiste, ki želijo izboljšati svoj hrbet in noge. Obstaja veliko različic počepa, ki ne le pomagajo pri pridobivanju telesne teže, ampak tudi izboljšajo držo. 

• Stojte naravnost, dvignite roke naprej vzporedno s tlemi. 
• Telo držite vzravnano in počasi spuščajte zadnjico kot stol, globoko vdihnite, stegna naj bodo vzporedna s tlemi in jih zadržite nekaj sekund. 
• Koleno je pokrčeno, vendar ne čez položaj prstov na nogi.
• Vrnite se v začetni položaj in ponovite ta gib 10-krat.

Squat je vaja za pridobivanje teže, ki pomaga izboljšati spodnji del telesa učinkovito in tonirano

Potisnite dumbbells nad glavo

Vaje nad glavo vam pomagajo zgraditi mišice po celem telesu. Ta vadba za moč ne le izboljša vašo držo, ampak tudi okrepi hrbtne mišice. Za izvedbo vaje morate: 

• Hrbet imejte vzravnan in stojte vzravnano. 
• Ob vdihu primite utež v vsaki roki in jo nežno dvignite nad glavo. 
• Med dihanjem zadržite položaj in se vrnite v začetni položaj.

Vaje z upornimi trakovi

Obstaja veliko vaj za krepitev mišic kolka, vendar je vaja z upornim trakom tista, ki daje najboljše rezultate.

• Na meča namestite uporne trakove in jih močno zategnite.
• Postavite se v polsedeč položaj, ramena, hrbet in glavo naj bodo v ravni liniji ter se rahlo nagnite naprej.
• Ko stopite vstran, potisnite pete navzgor, tako da so stopala v širini bokov, in ponovite.

Dieta za ljudi, ki želijo pridobiti na teži

Vadba kuri kalorije, zato morate jesti, da nadomestite izgubljene kalorije. Še več, jesti morate več, da imate energijo za pridobivanje teže. Opombe o prehranskih dopolnilih za suhe ljudi so naslednje: 

• Jejte hranljivo hrano, dovolj obrokov čez dan. Dajte prednost uživanju več škroba in beljakovin, povečajte količino dobrih maščob, kot so ribe, polnomastno mleko, ...
• Ne pozabite vključiti zelenjave in sadja v svojo prehrano.
• Na dan bi morali zaužiti približno 2500 kalorij ali več.
• Omejite kalorije iz hitre in mastne hrane. Namesto tega povečajte vnos živil, bogatih s hranili.
• Nikoli ne kombinirajte dveh obrokov v enem.
• Uporabite več mleka za izgradnjo mišične mase in naredite prehrano bolj hranljivo. 

Bodite pozorni na hranljivo prehrano, da napolnite energijo med vadbo, ne nalagajte kalorij z uživanjem hitre, mastne hrane.

Tukaj je nekaj predlogov za učinkovite vaje za hujšanje , ki jih lahko uporabite. Hkrati vam prehranske skrivnosti pomagajo pospešiti pridobivanje teže. Očitno je, da morate biti pri dieti in vadbi vztrajni, ne glede na to, ali se želite zrediti ali shujšati.