Valgymo įpročiai, skirti apsaugoti žarnyną

Jei dažnai užkietėja viduriai, tuštinasi daug,... tai tikrai turi problemų su žarnyno traktu. Taigi, kokie mitybos įpročiai gali padėti pagerinti žarnyno sveikatą?

Žarnyno sveikata pastaraisiais metais tapo karšta tema. Per pastaruosius kelis dešimtmečius nauji tyrimai atskleidė ryšius tarp žarnyno sveikatos ir imuninės sistemos, nuotaikos ir psichinės sveikatos ir rodo, kad tai gali turėti įtakos ligoms, autoimuninėms, odos ligoms ir net vėžiui. Kitaip tariant, jūs galite užkirsti kelią kai kurioms fizinėms ir psichinėms problemoms ir jas išspręsti tiesiog rūpindamiesi savo mikrobioma.

Pasak Katie Krejci, 70 % organizmo limfocitų – baltųjų kraujo kūnelių, vaidinančių svarbų vaidmenį imuninėje veikloje – yra jūsų žarnyne. Negana to, ten taip pat gaminami 75% geros savijautos neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas ir dopaminas.

Nors mokslas apie mikrobiomą dar tik pradeda vystytis, tyrimai rodo, kad jis yra vienas iš svarbiausių bendros sveikatos reguliatorių, galintis turėti įtakos virškinimui, svoriui, odai, alergijoms, hormonams,...

Tai, ką valgote, turi didelį poveikį žarnyno sveikatai. Nors kai kurie maisto produktai gali padėti palaikyti sveiką ir subalansuotą mikrobiomą, kiti gali skatinti disbalansą, susijusį su virškinimo trakto ligomis, pvz., dirgliosios žarnos sindromu, taip pat kitomis lėtinėmis ligomis ir ligomis, tokiomis kaip nutukimas , astma, kolitas, 2 tipo diabetas. , ir širdies ir kraujagyslių ligomis.

Turėdami visa tai omenyje, ekspertai rekomenduoja atsižvelgti į šiuos patarimus, kaip apsaugoti žarnyną.

Valgykite įvairų augalinį maistą

Augalinis maistas, kuriame yra skaidulų, labai naudingas žarnynui

Kitą kartą eidami į prekybos centrą apsirūpinkite daržovių, vaisių, grūdų, pupelių, ankštinių augalų, riešutų ir sėklų atsargomis, kad užpildytumėte pirkinių krepšelį. Amerikos žarnyno projektas nustatė, kad žmonės, kurie valgo 30 ar daugiau augalinio maisto per savaitę, turi daugiau žarnyno bakterijų nei žmonės, kurie valgo mažiau nei 10 augalų per savaitę.

Skaidulos maitina mūsų žarnyną ir daugina mums naudingų bakterijų. Jei bakterijos yra gerai aprūpintos, jos dauginsis, o tai padės pagerinti mūsų žarnyno sveikatą. Kai ląsteliena fermentuojama, ji gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios padeda sutirštinti mūsų kūno gleivių sieneles. Virškinimo traktas, sukuriantis barjerą ir neleidžiantis blogosioms bakterijoms judėti. Ir skirtingi augalai aprūpina įvairias maistines medžiagas, prebiotikus ir polifenolius.

Pridėkite daugiau prebiotikų ir probiotikų

Probiotikų vartojimas yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti norėdami atkurti žarnyno pusiausvyrą. Probiotikai pasižymi stipriu antibakteriniu poveikiu, gerina žarnyno sienelių darbą ir teigiamai veikia žarnyno imunines ląsteles.

Probiotikų galima gauti naudojant įvairius maisto produktus, kuriuose gausu šių draugiškų bakterijų, pavyzdžiui, jogurtą, kefyrą, kombučą, kimčią ir raugintas daržoves. Turėtumėte juos vartoti kelis kartus per dieną ir iš įvairių šaltinių, kad gautumėte didžiausią naudą.

Be probiotikų, ekspertai teigia, kad pirmenybę teikite ir prebiotikų vartojimui. Šios nevirškinamos skaidulos maitina jūsų žarnyne esančias gerąsias bakterijas, kad jos galėtų klestėti. Mikrobiota fermentuoja prebiotikus į trumpos grandinės riebalų rūgštis. Trumpos grandinės riebalų rūgštys turi stiprų priešuždegiminį poveikį ir stiprina žarnyno barjerą, kad patogenai nepatektų į kraują.

Venkite perdirbto maisto

Valgant daug perdirbto maisto, padidėja vidurių užkietėjimo rizika

Itin perdirbtuose maisto produktuose, pavyzdžiui, grūduose, į kuriuos pridėta cukraus, sausainiuose ir traškučiuose, dažnai yra mažai arba visai nėra skaidulų, ypač kai jie gaminami iš rafinuotų miltų, o ne nesmulkintų grūdų.

Skaidulos padeda susikaupti išmatoms ir mažina vidurių užkietėjimą . Dažnas tuštinimasis sumažina laiką, kurį atliekos lieka jūsų storojoje žarnoje. Nustatyta, kad žmonių, sergančių lėtiniu vidurių užkietėjimu, žarnyne yra didesnis metaną gaminančių bakterijų kiekis. Metanas ne tik dar labiau sulėtina virškinamąjį traktą, bet ir gali pereiti iš storosios žarnos į plonąją žarną ir sukelti būklę, vadinamą plonosios žarnos bakterijų peraugimu, o tai sunkiais atvejais gali sukelti malabsorbciją ir mikroelementų trūkumą.

Apriboti alkoholio vartojimą

Specialistai rekomenduoja gerai pagalvoti prieš pilant antrą taurę vyno. Kuo daugiau alkoholio išgeriate, tuo didesnė tikimybė, kad pakenksite žarnynui. Tyrimai rodo, kad lėtinis alkoholio vartojimas gali sukelti žarnyno uždegimą ir neigiamai pakeisti žarnyno mikrobiotos sudėtį ir funkciją.

Pašalinkite dirbtinius saldiklius

Gaivieji gėrimai – tai maistas, kuriame yra daug dirbtinio cukraus

Ypač jei bandote numesti svorio, galite naudoti dirbtinius saldiklius, tačiau prieš tai darydami pagalvokite: Daugybė tyrimų parodė, kad šios nekaloringos alternatyvos gali pakenkti jūsų žarnynui. Tiksliau, 2019 m. apžvalga, paskelbta žurnale Advanced Nutrition, atskleidė, kad sukralozė ir stevija gali neigiamai paveikti žarnyno bakterijas.

Tiesą sakant, keli tyrimai parodė, kad dirbtinių saldiklių vartojimas gali sukelti gliukozės netoleravimą. Dar blogiau – 2021 m. Tarptautiniame molekulinių mokslų žurnale atliktas tyrimas parodė, kad dirbtiniai saldikliai gali sukelti normalių ir sveikų žarnyno bakterijų patogeniškumą.

Žarnynas yra svarbi kūno dalis. Todėl turėtumėte formuoti mitybos įpročius, kad apsaugotumėte savo žarnyną . Sveikas žarnynas gali pagerinti fizinę ir psichinę sveikatą. Laimei, savo žarnyną galime apsaugoti valgydami sveiką maistą ir vengdami kito nesveiko maisto.