Suprasti angliavandenių vaidmenį organizme

Angliavandeniai yra viena iš svarbiausių maistinių medžiagų mūsų sveikatai. Sužinokime informaciją apie angliavandenius, kad būtų galima tinkamai ir efektyviai naudoti šią medžiagą.

Be baltymų , riebalų, vitaminų ir mineralų, angliavandeniai atlieka vienodą vaidmenį organizmo veikloje.

Kas yra angliavandeniai?

Angliavandeniai, taip pat žinomi kaip angliavandeniai, yra atsakingi už energijos tiekimą visai kūno veiklai.

Virškinami angliavandeniai suskaidomi į cukrų, kurie suteikia energijos daugumai organizmo veiklų; ir yra vienintelis tam tikrų svarbių ląstelių ir audinių, tokių kaip raudonieji kraujo kūneliai ir smegenys, energijos paskirstytojas.

Angliavandeniai taip pat žinomi kaip angliavandeniai.

Angliavandenių klasifikacija

Angliavandeniai paprastai skirstomi į du tipus: paprastus angliavandenius ir sudėtingus angliavandenius.

Paprastieji angliavandeniai

Paprastos struktūros, greičiau virškinami ir pasisavinami, jų yra tokiuose maisto produktuose kaip vaisiai, pieno produktai, stalo cukrus, saldainiai, gaivieji gėrimai, sirupai... Įskaitant rūšis:

• Gliukozė (cukraus kiekis kraujyje), esantis kraujyje
• Fruktozė yra cukraus rūšis, randama vaisiuose
• Galaktozė randama pieno produktuose
• Sacharozė (cukranendrių cukrus)
• Laktozė (pieno cukrus)

Sudėtingi angliavandeniai

Virškinimo laikas yra lėtesnis. Jų yra krakmolinguose maisto produktuose, įskaitant: ankštinius augalus, bulves, kukurūzus, ridikėlius, viso grūdo duoną ir grūdus...

Cukraus pudros vaidmuo sveikatai

Negalima paneigti svarbaus angliavandenių vaidmens energijos reikalaujančioje organizmo veikloje, pavyzdžiui:

• Suteikia pagrindinį kurą centrinei nervų sistemai ir energiją organizmo organų darbui.
• Komponentai, sudarantys ląsteles ir audinius, reguliuojantys organizmo veiklą, suteikiantys reikalingų skaidulų.
• Suteikia energijos visoms kūno veikloms; Kai kuriose ląstelėse ir audiniuose, pavyzdžiui, raudonuosiuose kraujo kūneliuose ir smegenyse, tai yra vienintelis energijos šaltinis.
• Angliavandeniai reikalingi nepakeičiamų aminorūgščių sintezei ir palaiko kremzlių, kaulų ir nervinio audinio formavimąsi.

Angliavandeniai suteikia energijos visoms kūno funkcijoms.

Kiek angliavandenių jums reikia per dieną?

„Amerikiečių mitybos gairėse“ rekomenduojama, kad angliavandenių suvartojimas sudarytų 45–65% visos dienos energijos.

Taigi, jei bendra energija per dieną yra 2000 kalorijų, angliavandenių teikiama energija pateks į 900 - 1300 kalorijų diapazoną, o tai atitinka 225 - 325 g per dieną suvalgytų angliavandenių.

Norėdami sužinoti, kiek angliavandenių yra mūsų valgomame maiste, galime pažvelgti į informaciją, išspausdintą produkto etiketėje. Šiame informaciniame lape pateikiamas bendras angliavandenių skaičius, įskaitant krakmolą, skaidulą, cukraus alkoholius, natūralų ir pridėtą cukrų. Etiketėje taip pat gali būti pateikiama informacija apie bendrą skaidulų kiekį, tirpų skaidulą ir cukrų atskirai.

Rinkitės sveikus angliavandenių šaltinius

Angliavandeniai yra medžiagų, kurios yra būtinos organizmui ir yra sveikos, subalansuotos mitybos dalis, grupei. Angliavandeniai suteikia daug svarbių maistinių medžiagų. Tačiau daugelis žmonių pasirenka mažai angliavandenių turinčią dietą, kad pašalintų angliavandenių kiekį. Taip yra todėl, kad ne visi angliavandeniai yra vienodi.

Norėdami sveikai maitintis, turime atkreipti dėmesį į šių angliavandenių rūšių pasirinkimą:

Dėmesys šviežioms daržovėms ir vaisiams, kuriuose gausu skaidulų:

Pirmenybę teikite šviežioms daržovėms, gumbams, vaisiams ir daržovėms, taip pat šaldytoms, konservuotoms, bet be pridėtinio cukraus.

Arba kitas pasirinkimas – naudoti džiovintų vaisių sultis arba džiovintus vaisius, jie išlaiko natūralų cukraus kiekį, todėl suteiks daug energijos. O šviežiuose vaisiuose gausu skaidulų, todėl ilgiau jaučiatės sotūs, bet mažiau įsisavinate energijos.

Viso grūdo variantai:

Visada rekomenduojami sveiki grūdai, o ne rafinuoti grūdai. Taip yra todėl, kad sveiki grūdai išlaiko skaidulą ir svarbias maistines medžiagas (pvz., B grupės vitaminus) savo išoriniuose apvalkaluose. Nors rafinuoti grūdai dėl malimo proceso prarado savo pirmines sudedamąsias dalis.

Nesmulkinti grūdai puikiai tinka pridėti angliavandenių.

Nugriebto pieno produktų pasirinkimas:

Pienas ar pieno produktai yra vertingas energijos šaltinis organizmui. Tačiau nenugriebtas pienas yra labai kaloringas ir jame yra daug sočiųjų riebalų. Todėl renkantis neriebų, liesą pieną ar pieno produktus be pridėtinio cukraus, apribosite energijos įsisavinimą.

Valgykite ankštinių augalų maistą:

Ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai, avinžirniai, žirniai ir kt., yra vertingi ir lengvai randami cukraus pudros ingredientai. Juose mažai riebalų , bet daug folio rūgšties, kalio, geležies ir magnio bei skaidulų. Ankštiniuose augaluose taip pat gausu baltymų ir juos galima pakeisti gyvuliniais baltymų šaltiniais.

Ribokite pridėtinio cukraus kiekį:

Nors atrodo, kad pridėjus nedidelius cukraus kiekius jūsų sveikatai nepakenks, jis neduoda jokios naudos, kai vartojamas bet kokiu kiekiu. Taigi stenkitės juos pašalinti iš savo kasdienių valgių, o vaisiuose ir grūduose esančio natūralaus cukraus pakanka kasdieniams energijos poreikiams patenkinti.