Željezo za trudnice ne nalazi se samo u govedini

Dodatak željezu jedan je od bitnih čimbenika na koji trudnice trebaju obratiti pozornost kako bi osigurale zdravlje sebe, ali i fetusa.

Željezo stvara hemoglobin, protein u crvenim krvnim stanicama koji prenosi kisik do organa i stanica u tijelu. Tijekom trudnoće vaše tijelo treba stvarati dodatnu krv kako bi opskrbila i vas i vaše dijete. Osim toga, vašem tijelu također je potrebno dodatno željezo za proizvodnju krvi, čime se pomaže da se fetus brzo razvije.

Zašto je željezo toliko važno?

Ako prehranom ne unosite dovoljno željeza, zalihe željeza u vašem tijelu će se postupno iscrpljivati ​​i bit ćete izloženi riziku od anemije . Nedostatak željeza tijekom trudnoće vrlo je čest. Procjenjuje se da polovica trudnica diljem svijeta ima nedostatak željeza.

Prema riječima stručnjaka, anemija zbog nedostatka željeza u prvih 6 mjeseci i sredinom trudnoće udvostručuje rizik od prijevremenog poroda i utrostručuje rizik od male porođajne težine. Međutim, ovo stanje možete lako spriječiti i liječiti.

Obično, tijekom prvog i trećeg tromjesečja trudnoće, liječnik će provjeriti da nemate anemiju. Ako vam je krvna slika preniska, vaš liječnik može predložiti da uz prenatalne vitamine uzimate dodatak željeza kako biste povećali željezo do kraja trudnoće.

Kada trebate uzeti dodatak željeza?

Trebali biste početi uzimati nisku dozu dodatka željeza (30 mg dnevno) nakon prvog prenatalnog posjeta. U većini slučajeva dobit ćete dovoljno željeza iz vitamina koje vam je propisao liječnik.

Tijekom trudnoće trebat će vam najmanje 27 miligrama (mg) željeza dnevno. Dok dojite, morate unositi najmanje 9 mg željeza dnevno ako imate 19 ili više godina. Ako dojite i mlađi od 18 godina, trebate dodatnih 10 mg željeza.

Izvori hrane dodataka željeza

Crveno meso je jedan od najboljih izvora željeza za trudnice. (Jetra daje najviše željeza, ali budući da sadrži nesigurnu količinu vitamina A, treba ga izbjegavati tijekom trudnoće.) Ako ste vegetarijanac, željezo možete dobiti iz mahunarki, povrća i cjelovitih žitarica.

Postoje dva oblika željeza: nevezani protein hema koji se nalazi u biljkama (ali i u mesu, peradi i ribi) i željezo vezano na proteine ​​hema koje se nalazi u hrani životinjskog porijekla. Željezo s povezanim proteinom hema je vrsta koju tijelo lako apsorbira. Kako biste bili sigurni da dobivate željezo koje vam je potrebno, svaki dan jedite raznoliku hranu bogatu željezom .

Uobičajeni dodatni izvori željeza vezanog za hem protein:

Crveno meso, perad i riba dobri su izvori željeza s dodatkom hem proteina. Možete pogledati detaljne podatke o sadržaju željeza u sljedećim namirnicama:

100 g nemasne govedine: 3,2 mg željeza;

100 g nemasne govedine: 3,0 mg željeza;

100 g pečene puretine, tamno meso: 2,0 mg željeza;

100 g purećih prsa: 1,4 mg željeza;

100 g piletine na žaru, tamno meso na žaru: 1,1 mg željeza;

100 g pilećih prsa na žaru: 1,1 mg željeza;

100 g halibuta: 0,9 mg željeza;

100 g lungića: 0,8 mg željeza.

Izvori željeza bez vezanja proteina hema:

250 g instant žitarica obogaćenih željezom: 24 mg željeza;

250 g instant zobenih pahuljica: 10 mg željeza;

250 g kuhane soje: 8,8 mg željeza;

250 g leće: 6,6 mg željeza;

250 g slanutka: 4,8 mg željeza;

250 g graha maslaca: 4,5 mg željeza;

30 g pečenih sjemenki bundeve: 4,2 mg željeza;

250 g kuhanog crnog graha ili pinto graha: 3,6 mg željeza;

250 ml crne melase: 3,5 mg željeza;

115 ml kuhanog špinata: 3,2 mg željeza;

250 g soka od suhih šljiva: 3,0 mg željeza;

1 kriška integralnog kruha: 0,9 mg željeza;

55 mg grožđica: 0,75 mg.

Tajna za vas da dodate više željeza iz svakodnevnih izvora hrane

Kuhajte hranu u tavi od lijevanog željeza: većina sočne i kisele hrane poput kečapa posebno je dobra u apsorpciji željeza kada se priprema na ovaj način.

Izbjegavajte kavu i čaj uz obroke: sadrže spojeve zvane fenoli koji mogu spriječiti apsorpciju željeza. (Najbolje je prestati piti napitke s kofeinom dok ste trudni.)

Uz obroke jedite hranu bogatu vitaminom C, kao što su sok od naranče, jagode ili brokula, posebno kada jedete povrće bogato željezom poput mahunarki jer vitamin C može povećati sposobnost tijela da apsorbira željezo do šest puta.

Mnoge zdrave namirnice sadrže "inhibitore željeza" koji mogu smanjiti količinu željeza koju tijelo apsorbira iz te hrane, a također i željezo u drugim namirnicama kada se jede u isto vrijeme. Fitati u cjelovitim žitaricama i mahunarkama, oksalati u hrani od soje i špinata te kalcij u mliječnim proizvodima primjeri su inhibitora željeza. Međutim, ne morate izbaciti te namirnice iz svoje prehrane, samo ih jedite s hranom koja potiče apsorpciju željeza – hranom koja sadrži vitamin C ili mesom, začinima, ribom u umjerenim količinama.

Sadržaj kalcija u mliječnim proizvodima smanjuje apsorpciju željeza. Dakle, ako uzimate dodatke kalcija ili antacide koji sadrže kalcij, uzimajte ih između obroka.

Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate bilo kakvih pitanja o uzimanju preparata željeza prije i tijekom trudnoće. Vaš će liječnik uputiti i propisati odgovarajuću dozu željeza za Vas.