Ravitsemus 2–13-vuotiaille lapsille: Mitä syödä ollaksesi terve?

Haluat antaa lapsellesi terveellistä ruokaa, mutta et tiedä, mitkä ravintoaineet ovat tarpeellisia ja sopivia vauvallesi?Kuinka paljon lapsesi tarvitsee imeytyä, on myös sinulle ongelma? Jos tämä on vanhempien kohtaama ongelma, katso tästä artikkelista yleiskatsaus ravitsevan ruokavalion rakentamiseen vauvallesi.

Yleiskatsaus vauvojen ravitsemukseen

Yleisesti ottaen lasten ravitsemus perustuu samoihin periaatteisiin kuin aikuisten ravitsemus. Tarvitsemme kaikki samantyyppisiä ravintoaineita, kuten: vitamiineja, kivennäisaineita, hiilihydraatteja (hiilihydraatteja) , proteiineja ja rasvoja. Lapset tarvitsevat kuitenkin eri määriä tiettyjä ravintoaineita eri ikäisinä.

Mikä sitten on paras kaava edistää lasten kasvua ja kehitystä? Opi ravitsemuksen perusteet 2–13-vuotiaille tytöille ja pojille.

Ravitsevia ruokia vauvoille

1. Proteiini (proteiini)

Proteiini on lapsille erittäin tärkeä ainesosa. Se on vastuussa lasten painon ylläpitämisestä, aivoista ja fyysisestä kehityksestä. Proteiinin puutteessa lapsen immuunijärjestelmä heikkenee, mikä johtaa vastustuskyvyn puutteeseen, usein sairastumiseen. Lapsen aivojen kokonaisvaltaiseen kehitykseen vaikuttaa vakavasti myös proteiinin puute.

Lapsille tulisi antaa proteiinia merenelävistä, vähärasvaisesta lihasta, siipikarjasta, kananmunista, palkokasveista, soijatuotteista ja maitotuotteista.

2. Hedelmät

Hedelmät sisältävät runsaasti kuitua , joten ne ovat hyviä vauvasi ruoansulatusjärjestelmälle ja auttavat häntä imemään muita ravintoaineita tehokkaammin. Lisäksi se on vähän rasvaa ja kaloreita, mikä auttaa estämään lasten liikalihavuuden riskiä. Hedelmät sisältävät myös runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, tyypillisesti A-, B-, C-, E-vitamiineja, kaliumia, folaattia...

Kannusta lastasi syömään erilaisia ​​tuoreita tai kuivattuja hedelmiä (rusinat, luumut, taatelit jne.) mehun sijaan. Muista kuitenkin, että 1/4 kuppia kuivattuja hedelmiä vastaa yhtä kuppia tuoreita hedelmiä. Kuivatut hedelmät voivat lisätä kaloreita, kun niitä kulutetaan liikaa.

Jos lapsesi pitää mehusta, varmista, että se on 100 % puhdasta mehua, ei lisättyä sokeria, äläkä anna lapsesi juoda liikaa.

3. Vihannekset

Opeta vauvasi syömään vihanneksia jo pienestä pitäen, sillä vihanneksilla on lukemattomia terveyshyötyjä. Kuten hedelmät, vihannekset sisältävät paljon kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita ... auttaakseen lapsen kehoa pysymään terveenä ja kehittymään kokonaisvaltaisesti.

Vihanneksilla on monia värejä, jotka on jaettu väriryhmiin, kuten vihreä, valkoinen, oranssi, violetti ja punainen. Kaiken ikäisille lapsille sopivia vihanneksia ovat: pinaatti, parsakaali, kukkakaali, porkkana, kurpitsa, perunat, herneet, vihreät pavut...

4. Viljat

Viljat tarjoavat paljon kuitua, mikä auttaa vauvaasi saamaan puhtaan ja terveen ruoansulatusjärjestelmän. Pähkinöiden lisääminen aterioihin antaa lapsille riittävästi ravintoaineita ja ehkäisee sairauksia.

Sinun tulisi antaa lapsellesi täysjyvätuotteita, kuten kikherneitä, lootuksensiemeniä, kauraa, ruskeaa riisiä, kvinoaa, manteleita, cashewpähkinöitä, saksanpähkinöitä jne. Rajoita lapsesi jalostettujen jyvien, kuten valkoisen leivän, pastan ja valkoisen riisin, liiallista kulutusta, koska ne sisältävät suhteellisen paljon hiilihydraatteja.

5. Maito ja maitotuotteet

Maito on erittäin hyvä ravintolähde, joka auttaa lapsia kehittymään kokonaisvaltaisesti erityisesti pituuden ja painon suhteen. Maidon ainesosia ovat: enimmäkseen kalsium, fosfori, A- ja D-vitamiinit, jotka ovat hyödyllisiä lihaksille, luille ja hampaille. Maidon sisältämä rasva on hyväksi vauvan aivoille. Proteiini ja hiilivedyt auttavat lapsia kasvamaan nopeasti.

Lapsia tulee rohkaista käyttämään rasvattomia tai vähärasvaisia maitoa valmistettuja tuotteita , kuten maitoa, jogurttia, juustoa ja heraa. Tuore maito sisältää 3 tyyppiä: suoraan puristettu maito, pastöroitu ja pastöroitu maito.

Kuitenkin, jos ruoansulatusjärjestelmä on epäkypsä, lasten tulisi juoda vain pastöroitua maitoa terveyden varmistamiseksi. Lisäksi sinun tulee antaa lapsellesi vain makeuttamatonta tai vähäsokerista maitoa välttääksesi lasten ylipainon ja lihavuuden.

Hallitse lapsesi kuluttamien kalorien määrää

Sinun tulee rajoittaa kaloreita, jotka lapset imevät helposti seuraavista tuotteista:

♦ Lisätyt sokerit : Toisin kuin hedelmissä ja vihanneksissa esiintyvät luonnolliset sokerit, lisätyt sokerit lisätään käsittelyn aikana, olivatpa ne puhdistettuja tai puhdistamattomia. Näitä ovat ruskea sokeri, makeutusaineet, maissisiirappi, hunaja ja muut.

♦ Tyydyttyneet ja transrasvat : Rajoita lapsesi tyydyttyneiden rasvojen saantia, joka tulee pääasiassa eläinperäisistä lähteistä, kuten punaisesta lihasta, siipikarjasta ja maitotuotteista. Ei rasvatonta. Etsi tapoja korvata tyydyttyneet rasvat kasviöljyllä. Nämä öljyt valmistetaan usein siemenistä, ja ne tarjoavat välttämättömiä rasvahappoja ja E-vitamiinia. Sinun tulisi täydentää vauvasi rasvoja terveellisillä rasvoilla, joita löytyy oliiveista, pähkinöistä, avokadoista ja merenelävistä. Rajoita transrasvojen käyttöä välttämällä ruokia, jotka sisältävät osittain hydrattuja öljyjä.

Jos sinulla on kysyttävää lasten ravitsemuksesta tai olet huolissasi lapsesi ruokavaliosta, käänny lääkärin tai ravitsemusterapeutin puoleen.

Ohjeet päivittäisen ravintoannoksen rakentamiseen 2-13-vuotiaille lapsille

2-3-vuotiaat: Ravintoa tytöille ja pojille

Kalorit: 1 000-1 400 kaloria kasvusta ja fyysisen aktiivisuuden tasosta riippuen

♦ Proteiinia: 56-114g

♦ Hedelmät: 50g

♦ Vihannekset: 50g

♦ Viljat: 85-140 g

♦ Maito ja maitotuotteet: 2 kuppia

4-8 vuotiaille: Ravintoa tytöille

Kalorit: 1 200-1 800 kaloria kasvusta ja fyysisen aktiivisuuden tasosta riippuen

♦ Proteiinia 85-140g

♦ Hedelmät: 100g

♦ Vihannekset: 100g

♦ Viljat: 113-170 g

♦ Maito ja maitotuotteet: 2,5 kuppia

4-8 vuotiaille: Ravintoa pojille

Kalorit: 1 200-2 000 kaloria kasvusta ja fyysisen aktiivisuuden tasosta riippuen

♦ Proteiinia: 85-156g

♦ Hedelmät: 100g

♦ Vihannekset: 100g

♦ Viljat: 113-170 g

♦ Maito ja maitotuotteet: 2,5 kuppia

9-13 vuotiaat: Ravinto tytöille

♦ Kalorit: 1 400-2 200 kaloria kasvusta ja fyysisen aktiivisuuden tasosta riippuen

♦ Proteiinia: 113-170g

♦ Hedelmät: 150g

♦ Vihannekset: 150g

♦ Viljat: 141-198g

♦ Maito ja maitotuotteet: 3 kuppia

9-13 vuotiaat: Ravinto pojille

Kalorit: 1600-2600 kaloria kasvusta ja fyysisen aktiivisuuden tasosta riippuen

♦ Proteiinia: 141-184g

♦ Hedelmät: 150g

♦ Vihannekset: 200g

♦ Viljat: 141-155 g

♦ Maito ja maitotuotteet: 3 kuppia.