Murrosiän ravitsemus on sekä pitkää että terveellistä

Kun lapsesi saavuttaa murrosiän, noin 10-vuotiaana tytöillä ja 12-vuotiaana pojilla, hän usein kaipaa ruokaa ja tulee nopeasti nälkäiseksi ollessaan aktiivinen. Opitaan tästä murrosiän ravinnosta aFamilyToday Healthin avulla!

Mitä ravintoaineita teini tarvitsee terveeseen kasvuun?

Kalori on mittayksikkö, joka edustaa ruoan energian saantia. Murrosikä on aikaa, jolloin lapset tarvitsevat eniten energiaa muihin elämänvaiheisiin verrattuna. Tytöt tarvitsevat keskimäärin 2 200 kaloria päivässä murrosiän aikana ja pojat 2 800 kaloria päivässä.

Kehon pääasialliset energianlähteet ovat proteiinit, sokerit ja rasvat. Jokainen gramma proteiinia ja hiilihydraatteja tarjoaa tyypillisesti 4 kaloria ja jokainen gramma rasvaa tarjoaa noin 9 kaloria.

Tässä ovat murrosiän tarvitsemat ravintoaineet:

Proteiini

Proteiini on murrosiän kehitykselle välttämätön ravintoaine. Proteiinia löytyy lihasta, kuten naudanlihasta, sianlihasta, kanasta, kananmunista, kalasta ja juustoista.

Hiilihydraatit

Tärkkelyspitoiset ja sokeripitoiset ruoat ovat hyvä hiilihydraattien lähde teini-ikäisen päivittäiseen ruokavalioon. Keho käyttää pääasiallisena energianlähteenä yksinkertaista sokeria, glukoosia. Monimutkaiset sokerit tarjoavat kestävämpää energiaa. Hiilihydraatit eivät ainoastaan ​​tarjoa monimutkaisia ​​sokereita, vaan ovat myös kuidun ja monimutkaisten ravintoaineiden lähde, mikä auttaa lapsia syömään täysillä mutta sisältävät vähemmän rasvaa.

Useimmat ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, että hiilihydraattien kulutuksen tulisi murrosiässä olla 50-60 % kokonaiskaloreista. Lisäksi yksinkertaisen sokerin makeus lisää lapsen kiinnostusta, mutta antaa vähemmän energiaa. Mutta sen lisäksi, että yksinkertaiset sokerit ovat makeita ja antavat vähän energiaa, ne eivät auta enää, joten sinun tulee minimoida yksinkertaisen sokerin määrä lapsesi aterioissa.

Lihava

Sinun tulisi sisältää enintään 30 % rasvaa päivittäisistä kaloreistasi. Rasvat antavat energiaa ja auttavat kehoa imemään rasvaliukoisia vitamiineja , kuten A, D, E ja K.

Murrosiän ravitsemus: Mitä sinun pitäisi kannustaa lastasi syömään?

♦ Hiilihydraatit + vihannekset: Ruoat, jotka antavat energiaa aivoille ja lihaksille murrosiän aikana, ovat leipä, riisi ja viljat. Lisäksi hedelmät ja vihannekset sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka auttavat rakentamaan uudelleen immuunijärjestelmää ja auttavat lapsia ehkäisemään sairauksia. Niillä on myös tärkeä rooli auttaessaan vauvaasi saamaan terveen ihon ja kirkkaat silmät.

♦ Murrosiän ravitsemus – Rauta: Ruoat, kuten liha, kana, kala, munat, pähkinät ja kikherneet, linssit ovat hyviä raudan ja proteiinin lähteitä. Rautaa tarvitaan veren valmistukseen ja hapen kuljettamiseen koko kehossa. Murrosiästä lähtien tyttärelläsi alkavat kuukautiset joka kuukausi, mikä johtaa raudanpuutteeseen. Jos lapsi ei saa tarpeeksi rautaa, hänelle voi kehittyä anemia . Tämä tila aiheuttaa väsymystä, pyörrytystä ja energian puutetta murrosiän aikana.

♦ lihasten kehitykseen ja luuston terveyteen tarvittava proteiini . Jos lapsesi keho ei saa tarvittavaa määrää proteiinia murrosiän aikana, hänellä voi olla viivettä pituuden ja painon nousussa. Voit tarjota lapsille proteiinia liha-, kana-, kala- ja munaruokien kautta vähintään 2 kertaa päivässä. Kala on tärkeä ravintoaineiden lähde lapsesi aivoille, silmille ja iholle. Siksi sinun tulee antaa vauvallesi joka viikko 2–3 kala-ateriaa.

♦ Jos perheesi on kasvissyöjä, sinun tulee lisätä ruokia, kuten papuja ja pähkinöitä, vaihtoehtoisena proteiinin lähteenä lihalle, kalalle ja kananmunalle. Maidosta valmistetut ruoat, kuten tuore maito, juusto, jogurtti, eivät ainoastaan ​​edistä luiden ja hampaiden kehittymistä, vaan auttavat myös lasten sydäntä, lihaksia ja hermoja toimimaan tehokkaasti.

♦ Rasva ja rasva ovat syynä lapsesi painonnousuun, joten perheesi päivittäisissä aterioissa kannattaa vähentää öljyn määrää. Lisäksi sinun tulee myös vähentää elintarvikkeiden, kuten suklaan, sirujen, kakkujen ja paistettujen ruokien käyttöä, koska ne antavat lapsille hyvin vähän energiaa ja lisäävät myös painoa.

♦ Juo tarpeeksi vettä: On tärkeää, että muistat kertoa lapsellesi juovan tarpeeksi vettä. Vesi on välttämätön ainesosa murrosiän päivittäisessä ruokavaliossa. Veden juominen on paras tapa auttaa lapsia hälventämään väsymyksen ja janon tunnetta. Lisäksi vesi auttaa estämään ummetusta .

♦ Akne: Ongelma, josta monet nuoret ovat huolissaan murrosiässä, on akne. Mikään ruoka ei aiheuta aknea, mutta se, mitä lapsesi syö, vaikuttaa aknen kehittymiseen. Joillakin teini-ikäisillä ruoat, kuten suklaa tai paistetut ruoat, voivat vaikuttaa ihoon. Yleissääntönä on, että lasten tulisi syödä vähemmän prosessoituja ruokia ja syödä terveellisesti, jotta vältytään puhjeilta .

♦ Älä jätä aamiaista väliin: Tärkeä huomautus, johon vanhempien tulee kiinnittää huomiota auttaakseen lapsiaan kehittymään hyvin, on aamiainen . Aamiainen on päivän tärkein ateria. Aamiainen auttaa lasta keskittymään älyllisesti ja muistamaan koulussa, mikä antaa lapsellesi energiaa opiskella hyvin ja pitää hauskaa. Säännöllinen aamiaisen syöminen auttaa myös lapsia lihomaan tasaisemmin ja terveellisemmin kuin lapset, jotka jättävät aamiaisen väliin.

7 ravitsemusvinkkiä murrosikään

1. Älykkäät ruokavalinnat

Täysjyvävilja tarjoaa kuituja, jotka voivat pitää lapset kylläisenä ja tarjoavat tärkeitä ravintoaineita. Varmista, että puolet lapsesi syömästä viljasta on täysjyväviljaa. Syö täysjyväleipää, pastaa ja ruskeaa riisiä valkoisen leivän, riisin tai muiden jalostettujen jyvien sijaan. Syö myös vihanneksia ja hedelmiä, kun lapsesi tarvitsee "täytön".

2. Tuo aina suodatettua vettä

Suodatettu vesi on paljon parempi valinta kuin muut juomat. Pidä vesipulloa repussasi ja aseta se pöydälle sammuttamaan lapsesi jano. Luovu virvoitusjuomista, mehuista, energiajuomista ja urheilujuomista. Ne ovat sokeripitoisia juomia ja niissä on hyvin vähän ravintoaineita.

3. Tee luettelo suosikkiruoista

Lapset eivät halua syödä hedelmiä? Sinun ei tarvitse pakottaa lasta syömään asioita, jotka ovat mielestäsi terveellisiä, mutta joista hän ei pidä. Katso lapsesi lempiruokia, mitkä ovat hyviä terveydellesi. Säilytä niitä jääkaapissa tai lapsesi salkussa, jotta he voivat käyttää niitä nälkäisenä.

4. Ohita ruoat, jotka voivat saada lapset lihomaan ei-toivottua painoa

Vähennä kaloreita rajoittamalla rasvaista lihaa, kuten kylkiluita, pekonia ja hot dogeja. Joitakin ruokia, kuten pizzaa, kakkuja, keksejä, karkkia ja jäätelöä, tulisi syödä vain erityistilanteissa. Tarkista sokeripitoisten juomien kaloripitoisuus lukemalla etiketistä ravitsemustiedot. Monet virvoitusjuomat sisältävät paljon sokeria.

5. Ota selvää, kuinka paljon ruokaa vauvasi tarvitsee

Nuoret pojat syövät enemmän kuin aikuiset, tytöt ja lapset. Sinun tulee tietää, kuinka paljon ruokaa lapsesi tarvitsee ikänsä, pituutensa, painonsa ja aktiivisuustasonsa perusteella. Tämä auttaa sinua seuraamaan edistymistäsi kohti haluamaasi kehoa.

6. Tarkista ravitsemustiedot etiketistä

Lapset tarvitsevat kasvaakseen vitamiineja ja kivennäisaineita. Kalsium ja D-vitamiini ovat erityisen tärkeitä luuston kasvulle. Maitotuotteet tarjoavat luun kasvulle välttämättömiä mineraaleja.

7. Vahvista lihaksia

Osallistu lihasten vahvistamiseen ja aerobicin. Harjoittele vähintään 10 minuutin välein edistymisen seuraamiseksi. Lapset tarvitsevat kuitenkin vähintään 60 minuuttia fyysistä aktiivisuutta joka päivä.

Toivottavasti yllä olevat murrosiän ravitsemustiedot auttavat sinua tarjoamaan oikeanlaista ravintoa, jotta lapsesi saa halutun ruumiin.