Guide til opbygning af en low carb menu til mænd

For at tabe sig hurtigt har mange mennesker anvendt lavkulhydratdiæter, inklusive mænd. Denne diæt hjælper dig ikke kun med at tabe dig, men bringer også mange sundhedsmæssige fordele. Det er dog ikke alle, der ved, hvordan man opbygger en low carb menu til mænd.

Ikke kun kvinder, der ønsker at tabe sig fedt og tabe sig, men også mange mænd, der ønsker at løse problemet med "ølmave" og genvinde en sund krop. For at gøre dette skal du kende trinene til at opbygge en low carb menu til mænd.

Sådan opbygger du en low carb menu til mænd

For at opbygge en low carb menu skal du følge disse trin:

Trin 1: Bestem målet, når du anvender en low carb menu til mænd

Når man anvender en diæt med lavt kulhydratindhold , vil mængden af ​​stivelse, der absorberes i kroppen, falde betydeligt. På dette tidspunkt vil mængden af ​​kalorier, der forbruges i løbet af dagen, falde og hjælpe mænd med at tabe sig og tabe fedt. 

Desuden hjælper en low carb diæt også kroppen med at optage mere protein. Kombineret med motion vil hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauet. Takket være det kontrolleres og reguleres blodtrykket, fordøjelsessystemet bliver også sundt og fungerer bedre.

Skal bestemme målet, når du bygger en low carb menu til mænd

Trin 2: Beregn mængden af ​​nødvendige kalorier hver dag afhængigt af din helbredstilstand

For at sikre, at du ikke tolererer for mange kalorier ind i kroppen, skal mænd bestemme mængden af ​​kalorier, som kroppen har brug for hver dag. For at gøre dette skal du basere på formlen for at beregne stofskiftehastigheden BMR som følger: 66 + (13,7 x kg) + (5 x cm) – (6,8 x alder).

Baseret på BMR-indekset vil kalorierne for hver enkelt person blive omregnet i henhold til formlen:

• Inaktive eller stillesiddende personer: BMR ganget med en faktor 1, 2. 
• Arbejdere eller lette motionister fra 1 til 3 dage/uge: Gang koefficienten 1,3 - 1,4.
• Moderat aktive mennesker, aktive 3 til 5 dage om ugen: Gang faktoren 1,5 - 1,6.
• Folk, der træner med høj intensitet fra 6-7 dage/ugen: Gang koefficienten 1,7 - 1,8.
• Højintensive atleter: Gang faktoren 1,9 - 2,0.

Hvis mænd ønsker at tabe sig, bør de kun tabe omkring 15 til 20% af den samlede mængde, som kroppen har brug for hver dag. Normalt varierer menuen med lav kulhydratdiæt for vietnamesiske mænd fra 1700 til 1900 kalorier om dagen.

Trin 3: Vælg fødevarer i din kost

Når mænd følger en diæt med lavt kulhydratindhold, skal de øge deres indtag af fødevarer rige på protein , gode fedtstoffer og fibre, essentielle vitaminer og mineraler.

Derfor er proteinindhold rigeligt i fisk, magert kød, skaldyr, æg og bælgfrugter. Omega 3-syrer findes i olivenolie, havfisk, jordnødder, avocadoer og nødder.

Fisk er en fødevare, som du bør inkludere i en lavkulhydratdiæt

Grøntsager der indeholder mange kalorier såsom gulerødder, græskar, majs... anbefales ikke til brug i low carb menuer, men du kan frit bruge grønne grøntsager. 

Trin 4: Opdel dine måltider 

For at gøre en kulhydratfattig diæt mere effektiv, bør du dele dine måltider op i 5 til 6 små måltider i løbet af dagen. Det vil hjælpe dig med at kontrollere dine portionsstørrelser og mængden af ​​kalorier, du spiser bedre.

Med en diæt, der minimerer stivelse, bliver mænd trætte og trang til mad. Derfor vil det at spise små måltider hjælpe dig med at reducere sult og begrænse risikoen for vægtøgning og fedme . Især er denne diæt meget velegnet til folk, der dyrker motion og sport. 

Low carb menu til mænd på 7 dage

For at tabe sig kan mænd anvende en low carb menu i 7 dage som følger:

Dag 1: 1780 kcal

• Morgen: 50 g stegt kyllingebryst, 50 g dampet sød kartoffel, 300 ml komælk.
• Frokost: 200 g dampede rejer med salt, 200 g blandet brune ris vermicelli, 1 banan.
• Aften: 1 kyllingebrystsalat, 1 låg stegt tofu, 200 g kogt vand spinat.

Dag 2: 1732 kcal

• Morgen: 1 kogt majs, 2 omeletter.
• Frokost: 200 g kogt kyllingebryst, 200 g dampede rejer, 1 mellemstor skål brune ris.
• Aften: 100 g pandestegt tun, 400 g kogt vand spinat, 1 kop frisk mælk uden sukker.

Dag 3: 1798 kcal

• Morgen: 50 g brune ris, 300 g stegte ærter, 100 ml nøddemælk.
• Frokost: 200 g kogt kyllingebryst, 300 g dampet sød kartoffel, 1 kop kokosjuice.
• Aftensmad: 1 æble, 1 portion brun ris vermicelli, 1 tallerken dampet okra med sojasovs.

Dag 4: 1803 kcal

• Morgen: 100 ml cashewmælk, 100 g kogt havre med æg.
• Frokost: 200 g stegt kyllingebryst med svampe, 200 g dampet sød kartoffel, 1 grønt æble.
• Aften: 1 kop banansmoothie, 400 g kogte grøntsager.

Nogle kogte grøntsager er gode til en lavkulhydratdiæt

Dag 5: 1832 kcal

• Morgen: 1 æggerull, 1 kogt majs, 200 ml frisk mælk uden sukker.
• Frokost: 1 portion kyllingebrystsuppe kogt med grøntsager, 1 skål brune ris, 1 grønt æble.
• Aften: 1 tunsalat, 200 g dampede rejer.

Dag 6: 1858 kcal

• Morgen: 180l valnøddemælk, 1 portion pandestegt oksekødsandwich.
• Frokost: 2 bananer, 200 g strimlet kyllingebryst blandet med grøntsager.
• Aften: 1 portion kogte grøntsager, 1 skål vandspinatsuppe kogt med svinekød, ½ avocado.

Dag 7: 1798 kcal

• Morgen: 1 skål brune ris, 200 g stegt kyllingebryst, 1 banan.
• Frokost: 1 grønt æble, 200 g blandet brune ris vermicelli.
• Aften: 1 skål rejesuppe kogt med græskar, 1 tallerken kogte grøntsager.

Med instruktionerne om, hvordan du laver en low carb menu til mænd som ovenfor, skal du bygge dig selv en videnskabelig menu, der hjælper dig med at få en tonet og pæn krop.