En sund kost reducerer depression markant

Ifølge ny forskning oplevede unge voksne med en dårlig kost, der gik over til en sund middelhavskost, betydelige forbedringer i depressive symptomer.

En ny undersøgelse viser, at unge mænd med en dårlig kost bemærkede en betydelig forbedring af deres depressive symptomer, da de gik over til en sund middelhavskost.

Depression er et almindeligt mentalt sundhedsproblem, som hvert år påvirker omkring 300 millioner mennesker globalt. Det er en væsentlig risikofaktor for selvmord, den største dødsårsag blandt unge. Det 12-ugers randomiserede kontrollerede forsøg, udført af eksperter fra University of Technology Sydney, blev for nylig offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition.

Forskning viser, at en sund kost reducerer stress og depression

Hvordan påvirker kosten depression?

Undersøgelsen er det første randomiserede kliniske forsøg, der ser på virkningerne af middelhavsdiæten på depressive symptomer hos voksne, sagde Dr. unge mænd (18-25 år).

"Vi var overraskede over, hvor villige unge mænd var til at gå på en ny diæt," sagde Bayes. Folk, der blev tildelt middelhavsdiæten, var i stand til at foretage betydelige ændringer i deres oprindelige kost under vejledning af en ernæringsekspert på kort tid."

"Det tyder på, at læger og psykologer bør overveje at henvise unge mænd med depression til en diætist eller diætist som en vigtig komponent i deres kost," sagde hun. behandlingen af ​​klinisk depression."

Undersøgelsen bidrager til det nye emne om ernæringspsykiatri, som søger at undersøge virkningen af ​​specifikke næringsstoffer, fødevarer og diæter på mental sundhed. Undersøgelsens kost omfattede en række farverige grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn, såvel som fed fisk, olivenolie og rå, usaltede nødder.

"Hovedfokus er på at øge kvaliteten af ​​kosten med friske hele fødevarer og samtidig reducere forbruget af fastfood, sukker og forarbejdet rødt kød," siger Bayes.

”Der er mange grunde til, at vi videnskabeligt tror, ​​at mad påvirker humøret. For eksempel bliver omkring 90 % af serotonin, et kemikalie, der hjælper os med at føle os lykkelige, lavet i vores tarm af vores tarmbakterier. Der er nye beviser for, at disse bakterier kan kommunikere med hjernen via vagusnerven, i det der er kendt som tarm-hjerne-aksen.

"For at have gavnlige mikroorganismer skal vi fodre dem med de fibre, der findes i bælgfrugter, frugter og grøntsager," siger hun.

Cirka 30 % af deprimerede patienter reagerer ikke tilstrækkeligt på standardbehandlinger for svær depressiv lidelse, såsom kognitiv adfærdsterapi og antidepressiva.

"Næsten alle vores deltagere forblev med programmet, og mange ønskede at fortsætte diæten efter undersøgelsens afslutning, hvilket tyder på, at de fandt interventionen effektiv, muligvis acceptabel og umagen værd."

God mad til mennesker med depression

"Smarte" kulhydrater kan have en stemningsdæmpende effekt

Fuldkornsfødevarer hjælper kroppen med at fylde flere næringsstoffer op

Kulhydrater er relateret til hjernens humørfremmende kemikalie, serotonin. Eksperter er ikke sikre, men carb-trang kan nogle gange være relateret til lav serotoninaktivitet.

Vælg dine kulhydrater med omhu. Begræns sukkerholdige fødevarer og vælg smarte eller "komplekse" kulhydrater (såsom fuldkorn) i stedet for simple kulhydrater (såsom kager og småkager). Frugt, grøntsager og bælgfrugter har også sunde kulhydrater og fibre.

Proteinrige fødevarer øger årvågenhed

Fødevarer som kalkun, tun og kylling har en aminosyre kaldet tryptofan, som kan hjælpe dig med at lave serotonin. Prøv at spise noget med protein flere gange om dagen, især når du skal rense hovedet og booste din energi.

Sunde proteinkilder omfatter bønner og ærter, magert oksekød, fedtfattig ost, fisk, mælk, fjerkræ, sojaprodukter og yoghurt.

Vitamin B tilskud

En spansk undersøgelse viste, at antallet af depressioner har en tendens til at stige hos mænd - især rygere - fordi de får mindre folat. Det samme gælder for kvinder - især dem, der ryger eller ikke dyrker motion - men når de får mindre vitamin B12 .

Dette er ikke den første undersøgelse, der har fundet en sammenhæng mellem disse vitaminer og depression. Forskerne er ikke sikre på, hvilken vej dets virkninger vil gå: fører dårlig ernæring til depression, eller får depression folk til at spise dårligt?

I begge tilfælde kan du få begge disse B-vitaminer fra fødevarer i middelhavskosten. Bælgfrugter, nødder, mange frugter og mørkegrønne grøntsager har folat. Vitamin B12 kan findes i alle magre og fedtfattige animalske produkter, såsom fisk og fedtfattige mejeriprodukter.

Få nok vitamin EASY

Vitamin D-receptorer er placeret i hele din krop, inklusive din hjerne. En nylig undersøgelse fandt en højere sandsynlighed for depression hos mennesker med bedre D-vitamin-niveauer, når deres D-vitamin-niveauer steg, som du ville forvente i løbet af foråret og sommeren.

Forskere ved ikke, hvor meget D-vitamin er ideelt, selvom for meget kan give problemer med calciumniveauet, og hvor godt dine nyrer fungerer.

Vælg fødevarer rige på selen

Fisk og skaldyr er en fødevare rig på selen

Undersøgelser har rapporteret en sammenhæng mellem lavt selen og dårligt humør. Den anbefalede mængde selen er 55 mikrogram om dagen for voksne.

Beviset er ikke klart, at det kan hjælpe at tage et kosttilskud. Og får måske for meget selen. Så det er nok bedst at fokusere på fødevarer, der:

• Bønner og bælgfrugter.
• Magert kød (magert svine- og oksekød, kylling uden skind og kalkun).
• Fedtfattige mejeriprodukter.
• Nødder og frø (især paranødder - men bør ikke spises ofte eller flere på én gang, da de kan forårsage selen toksicitet.
• Fisk og skaldyr (østers, muslinger, sardiner, krabber, saltvand og ferskvandsfisk).
• Fuldkorn (fuld pasta, brune ris, havregryn osv.).

Derudover kan overvægtige mennesker være mere tilbøjelige til at få depression. Og ifølge nogle undersøgelser er mennesker med depression mere tilbøjelige til at være overvægtige.

Så gennem artiklen viser den, at en sund kost reducerer depression markant . Forskere mener, at det kan være resultatet af ændringer i dit immunsystem og de hormoner, der følger med depression. Heldigvis vil en nærende kost, der indeholder ovenstående fødevarer, hjælpe dig med at opnå og opretholde en sund vægt. Hvis du har problemer, så tal med din læge.