Efektivní cviky na ramena s činkami pro Gymer

Cvičení na ramena s činkami přináší velké výhody v posilovně. Přečtěte si níže uvedené cviky na ramena s činkami, abyste si rychle osvojili silná ramena!

Cviky na ramena s činkami velmi efektivně procvičují svalové skupiny v oblasti ramen. Pokud tedy budete tyto cviky cvičit správně, budete rychle vlastnit silné a svalnaté rameno.

Cvičení na ramena s účinnými činkami

Cvičení na tlak na rameno s činkou

Cvičení na ramena s činkou je také známé jako cvičení na ramena vsedě s jednoduchou činkou. Jedná se o velmi jednoduchý cvik, který dělal téměř každý kulturista . Stačí si připravit dvě činky, posadit se na židli, tímto cvikem snadno rozvinete pevné ramenní svaly. Toto cvičení se zaměří především na přední a střední ramenní svaly.

Kroky implementace:

• Krok 1: Posaďte se s rovnými zády, nohy uvolněné, každá ruka držte jednu činku na stehnech.
• Krok 2: Držte činky dlaněmi směrem ven. Pomocí síly ramen zvedněte dvě činky do výšky ramen.
• Krok 3: S výdechem tlačte dvě činky nad hlavu, paže zcela vzpřímeně a dvě činky se nad hlavou téměř dotýkají.
• Krok 4: Nadechněte se, pomalu snižte závaží na úroveň ramen, vydržte 5 sekund a poté pokračujte v tlačení závaží.
• Krok 5: Opakujte akci.

Cvičení na ramenou k sezení a tlačení činek jsou považovány za docela jednoduché

Cvičení bočního zvedání činky

Cvičení s činkami Lateral Raise je cvik na ramena s činkami, který si také mnoho lidí volí pro cvičení doma. Toto cvičení je vhodné pro ty, kteří s kulturistikou začínají. Pokud nemáte doma činky, můžete si vybrat nějaké jiné předměty do domácnosti podobné hmotnosti a tvaru.

Kroky implementace:

• Krok 1: Postavte se s nohama na šířku ramen, v každé ruce držte činku, dlaně směřují dovnitř.
• Krok 2: S výdechem použijte sílu z ramenních svalů ke zvednutí činek do stran tak, aby ruce byly rovnoběžné s podlahou a výškou ramen.
• Krok 3: Nadechněte se, pomalu spouštějte činky zpět do výchozí polohy.
• Krok 4: Opakujte pohyb 15-20krát v každé sérii. Každé sezení by mělo toto cvičení cvičit 3-4krát.

Cvičení zvednout přední dvě činky

Cvičení Front Two Dumbbell Raise je cvik na zvedání jedné přední činky, jehož obtížnost bude v porovnání s jinými cviky na ramena s činkami mírně zvýšena. Při cvičení rychle ucítíte únavu ramen.

Kroky implementace:

• Krok 1: Postavte se s rovnými zády, chodidla na šířku ramen. Držte činky oběma rukama, dlaněmi směrem dovnitř.
• Krok 2: S výdechem zvedněte činky před hrudník, dokud nebudou ruce rovnoběžné s podlahou. Dlaně směřující dolů.
• Krok 3: Nadechněte se, spusťte činky do výchozí polohy.
• Krok 4: Opakujte pohyb 10-15krát, každý trénink 3 až 4 série.

Cvičení s krčením činky

Cvičení Shrugs činky, známé také jako pokrčení ramen se závažím, přináší velký dopad na svaly ramen a pracuje na všech třech svalech ramen: přední, zadní a střední svaly.

Kroky implementace:

• Krok 1: Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, v každé ruce držte činku. Položte ruce podél těla.
• Krok 2: S výdechem použijte svaly ramen k vytažení paží nahoru, jako když pokrčíte rameny. Snažíte se pokrčit rameny co nejvýše.
• Krok 3: Držte pozici pokrčení ramen v nejvyšší poloze po dobu 1 až 2 sekund, poté se nadechněte a pomalu spusťte ramena zpět do původní polohy.
• Krok 4: Opakujte akci.

Cvičení na pokrčení ramen s činkami procvičuje mnoho svalových skupin v oblasti krku a ramen

Cvičení letu s obrácenou činkou

Cvičení s reverzní muškou působí především na zadní ramenní svalovou skupinu cvičícího a podporuje také rozvoj svalů rukou.

Kroky implementace:

• Krok 1: Postavte se rovně, chodidla širší než ramena, držte činky v obou rukou, rovně dolů. Dvě ramena paralelní k sobě. Horní část těla se mírně předkloní, rovnoběžně s podlahou. Kolena mírně poklesla.
• Krok 2: Nadechněte se, zvedněte činky do stran, ruce ve výšce ramen, rovnoběžně s podlahou.
• Krok 3: S výdechem vraťte ruce do původní polohy.
• Krok 4: Toto cvičení neustále opakujte.

Cvičení Fly s činkou

Kroky implementace:

• Krok 1: Lehněte si na lavičku, v každé ruce držte činku, paže mírně pokrčte. Dvě činky umístěné na hrudi.
• Krok 2: Zvedněte činky do stran tak, aby byly vaše ruce rovnoběžné s podlahou.
• Krok 3: Pomalu zvedněte ruce přímo před hrudník, ruce paralelně k sobě.
• Krok 4: Dejte ruce do vodorovné polohy do stran, pohyb opakujte.

Cvičení Fly s činkou je relativně snadné

Cvičení s jednoručkami ve vzpřímené řadě

Jednoručka s činkami ve vzpřímené řadě je cvik na ramena s činkami, který je oblíbený u mnoha lidí, protože tento cvik postihuje mnoho svalových skupin jako jsou ramenní svaly, ramenní mosty, bicepsy, ... navíc jsou celkem jednoduché, takže je lze omezit. Některé chyby v tělocvičně .

Kroky implementace:

• Krok 1: Postavte se rovně, držte činku v levé ruce, uvolněte činku ve stehně, levá ruka je zcela natažená, pravá ruka by měla být u pasu nebo byste měli zvolit pevnou tyč pro udržení rovnováhy.
• Krok 2: S výdechem použijte sílu na rameno ke zvednutí závaží, dokud nebude závaží téměř na úrovni brady. Zatlačte lokty dozadu. Při zvedání závaží zůstává horní část těla nehybná.
• Krok 3: Nadechněte se, pomalu spouštějte činky.
• Krok 4: Opakujte pohyb a poté vyměňte ruce.

Cvičení ramen je třeba věnovat pozornost čemu?

• Nezapomeňte se před jakýmkoli cvičením důkladně zahřát, abyste předešli zranění.
• Začátečníci by měli dbát na správnou techniku, nikoli chtivost a následně zvážit zvýšení intenzity cvičení.
• Neměli byste dělat ramenní cvičení týdně příliš mnoho, potřebujete čas na odpočinek ramenních svalů. Cvičení na ramena by mělo být prováděno pouze dvakrát týdně a musí být od sebe vzdáleno alespoň 48 hodin.
• Mělo by být kombinováno s některými dalšími cvičeními pro komplexní rozvoj těla.
• Cvičení na ramena by mělo být prováděno se zády, břišními svaly, bicepsy a laty, protože tyto svalové skupiny se budou navzájem velmi efektivně doplňovat.
• Pro nabrání svalové hmoty je navíc nezbytné jíst potraviny bohaté na bílkoviny , jako je maso, mléko, vejce, ryby atd.

Nahoře je sdílení blogu aFamilyToday o nejlepších dnešních cvičeních na ramena s činkami pro svalnaté a svalnaté rameno. Výše uvedené cviky na ramena podpoří největší efekt, když budete cvičit správnou techniku ​​a budete mít rozumnou stravu. Hodně štěstí s tréninkem!