Яких поживних речовин легко не вистачає? Вегетаріанська дієта не позбавлена ​​поживних речовин

Вегетаріанська дієта, особливо вегетаріанська, також має обмеження. Оскільки ця дієта складається в основному із зернових, овочів і фруктів, організму легко не вистачати деяких поживних речовин. Отже, яких поживних речовин легко бракує? Як заповнити відсутні поживні речовини?

Вегетаріанство допомагає зменшити ожиріння у людей із тривожним ІМТ вище 40. Тому цю дієту лікарі рекомендують людям із зайвою вагою та ожирінням. Однак багато людей вважають, що вегетаріанська дієта, особливо вегетаріанська дієта, призведе до того, що організм втратить деякі необхідні поживні речовини. Це правда, якщо ви вегетаріанець без науки і правильно. Стаття підкаже, як стати вегетаріанцем без недоліків у харчуванні.

Що їсть вегетаріанець?

Вегетаріанці не вживають м'ясо, рибу, яйця, молочні продукти та продукти тваринного походження. Вегетаріанське меню складається переважно з овочів і продуктів рослинного походження. Це для людей, які їдять веганську форму . А деякі вегетаріанці все ще можуть їсти яйця та молоко.

Яких поживних речовин легко не вистачає?

З точки зору харчування, вегетаріанська дієта не може бути неповноцінною. Ви повинні знати, що поживні речовини, які потрібно додавати в організм щодня, поділяються на групи вуглеводів, білків, жирів, вітамінів і мінералів. Якщо застосовувати різноманітні вегетаріанські продукти і достатню кількість поживних груп, то вони повністю задовольнять потреби організму. Але насправді не всі вегетаріанці знають цю проблему, що призводить до нестачі деяких поживних речовин в організмі.

Дефіцит заліза

Залізо - це поживна речовина, якої не вистачає багатьом вегетаріанцям, оскільки залізо міститься в продуктах тваринного походження. Залізо відіграє важливу роль у транспортуванні кисню в крові та підтримці енергії для організму. Дефіцит заліза викликає втому організму, запаморочення, блідість шкіри, нудоту, анемію , ... Вітамін С допомагає організму підвищити засвоєння заліза. Щоб запобігти дефіциту заліза, слід їсти болгарський перець, горіхи, шпинат, крупи, полуницю, сочевицю, тофу тощо. 

 Яких поживних речовин легко не вистачає? Вегетаріанцям дуже легко не вистачати заліза, оскільки воно важко засвоюється

Дефіцит цинку

Цинк є важливим мінералом, який допомагає зміцнити імунну систему організму. Дефіцит цинку призводить до зниження витривалості, повільного загоєння ран, випадання волосся, діареї та втрати апетиту . Однак цинк міститься лише в деяких рослинних продуктах, тому вегетаріанці легко відчувають дефіцит цієї речовини. Ви можете отримати цинк із злаків, гарбузового насіння, йогурту, кеш’ю та нуту або приймати цинкові добавки. Добова потреба організму в цинку становить 8 мг для жінок і 11 мг для чоловіків. 

Дефіцит вітаміну B12

Відповідно до дослідження, опублікованого в Journal of Nutrition у 2016 році, вегетаріанці часто відчувають дефіцит вітаміну B12. Дефіцит вітаміну B12 може призвести до макроцитарної анемії, спричиняючи втому, брак енергії, запор, втрату апетиту, слабкість тіла , порушення розуму, втрату пам’яті... Щоб забезпечити достатню кількість вітаміну B12 для вегетаріанців, потрібно споживати такі продукти, як овес, соєві боби, молочні продукти, яйця. На думку експертів, вегетаріанці повинні забезпечувати організм 2,4 мкг вітаміну B12 на день. 

дефіцит кальцію

Для підтримки здоров'я кісток необхідний кальцій. Дефіцит цієї поживної речовини призводить до остеопорозу . Темно-зелені овочі, брокколі, соєві боби, зелені боби, чорна квасоля, мигдаль, горіхове молоко, ... містять багато кальцію. Дорослій людині потрібно 1000 мг кальцію на день. 

Нестача омега-3 жирних кислот

Омега-3 необхідна для роботи мозку, очей, протизапальна, сприяє зниженню шкідливого холестерину. Вегетаріанцям необхідно доповнювати свій організм омега-3 жирними кислотами через такі продукти, як насіння чіа, фісташки, насіння льону, соєві боби тощо.

Дефіцит вітаміну D

Найкращим джерелом вітаміну D є сонячне світло, кожен день потрібно перебувати на сонці протягом 10-15 хвилин, щоб краще синтезувати вітамін D. Нестача вітаміну D спричинить слабкість кісток, психічну депресію, зниження імунітету організму та діабет . Рослинними джерелами вітаміну D є апельсиновий сік, горохове молоко, соєві боби, злаки, гриби або добавки вітаміну D.

Нестача білка

Вегетаріанці можуть отримувати білок з рослинної їжі, такої як цільнозернові, бобові, гриби, горіхи тощо.

Дефіцит заліза викликає втому, запаморочення, блідість шкіри, нудоту, анемію, ...

Вегетаріанська дієта не позбавлена ​​поживних речовин

Щоб бути вегетаріанцем без нестачі поживних речовин, вам потрібна наукова та різноманітна дієта з балансом між групами речовин. Звернутися до вегетаріанського меню можна так.

Вегетаріанська з овочами

У вегетаріанському меню не можуть бути відсутні овочі, овочі можуть бути оброблені, наприклад, сирі, салатні, варені, смажені,... Щоб не відчувати нестачі поживних речовин, будучи вегетаріанцем з овочами, вам потрібно:

• Додайте гриби та водорості для отримання вітаміну D і кальцію. 
• Поєднуйте багато продуктів в одній страві, наприклад, гірку диню, фаршировану тофу, гриби шиітаке, моркву. Тофу, фарширований грибами, шматочками,...
• Їжте різні зелені овочі, такі як капуста, брокколі, капуста, зелена квасоля, щоб доповнити білок.

Вегетаріанська з фруктами

Як і овочі, фрукти також є ідеальною вегетаріанською їжею. З фруктами вам не потрібно турбуватися про те, що вегетаріанська дієта не містить вітамінів, мінералів і речовин. Щоб уникнути дефіциту білка, викликаного безм’ясної дієтою, слід їсти сухофрукти. Для доповнення кальцію вам слід їсти такі фрукти, як полуниця, апельсини, інжир, виноград, абрикоси, сливи. Окрім вживання свіжих фруктів, ви можете пити фруктовий сік або використовувати фрукти для приготування морозива. 

Вегетаріанське зі злаками

Цільні зерна не тільки багаті білком, але й містять багато поживних речовин, таких як вітаміни групи В, залізо, магній, селен, амінокислоти та клітковину. Зерно є джерелом здорової вегетаріанської дієти. Щоб мати вегетаріанську дієту, яка не містить дефіциту поживних речовин із зерна, вам потрібно додати до свого щоденного меню коричневий рис, овес, ячмінь, гречку та кіноа.

Цільні зерна є хорошим джерелом клітковини та поживних речовин для здорової вегетаріанської дієти

Вегетаріанська з квасолею

Квасоля містить багато білка, клітковини та багато інших поживних речовин, таких як залізо, магній, калій, фолієва кислота.Вам не складе труднощів підібрати та різноманітність страв. З квасолі можна приготувати такі страви, як каррі, супи, каші, салати або використовувати для приготування чаю, випічки тортів і морозива.

Вегетаріанська з горіхами

Горіхи є чудовим джерелом живлення для вегетаріанців, які не можуть вживати коров'яче молоко. Замість коров’ячого, козячого молока можна пити горіхове молоко, наприклад мигдальне, волоське, кеш’ю тощо. Горіхове молоко має високу поживну цінність і таке ж смачне, як молоко тварин. Ви також можете використовувати горіхи для приготування салатів або йогуртів, смузі. 

Маючи наведену вище інформацію, сподіваємось, ви знаєте, чого легко не вистачає вегетаріанській дієті, чому існують відповідні способи цього запобігти. З пропозиціями щодо додавання вегетаріанської їжі для різноманітності та достатньої якості вище, звичайно, неможливо бути вегетаріанцем без нудності, але також для зміцнення здоров’я та запобігання хворобам.