Ось що ви повинні знати, коли думаєте про веганство

Ви думаєте стати веганом? Якщо відповідь ствердна, ця стаття допоможе вам мати об’єктивне уявлення про вегетаріанську дієту та про те, на що слід звернути увагу.

Є багато причин, чому люди обирають вегетаріанство , включаючи турботу про добробут тварин, навколишнє середовище та бажання покращити власне здоров’я. Спільнота веганів у соціальних мережах і поширення варіантів веганської їжі як під час їжі поза домом, так і в магазині можуть зробити цей спосіб харчування більш доступним, ніж будь-коли.

Зауважте, що веганство має багато потенційних переваг для здоров’я, включаючи покращення здоров’я серця, втрату ваги, зниження ризику розвитку раку та діабету типу 2. Але цілком нормально виключити всю їжу тваринного походження. Виключення тварин із вашого раціону означає, що ви навряд чи отримувати достатню кількість певних поживних речовин, а здорова веганська дієта потребує певного продумання та планування.

Якщо ви плануєте перейти на веганську дієту , є кілька речей, які вам потрібно мати на увазі, і деякі кроки, які ви можете зробити, щоб зробити перехід якомога плавнішим.

Вегетаріанство - це спосіб життя, до якого прагнуть багато людей

Якщо ви вегетаріанець, вам необхідно регулярно здавати аналізи крові

Багато людей хвилюються, коли переходять на веганську дієту, чи зможуть вони отримати всі необхідні їм вітаміни та мінерали. Чотири поширені харчові дефіцити серед веганів - це вітамін В12, кальцій, йод і залізо. Вітамін D, цинк і омега-3 жирні кислоти є поживними речовинами, які цікавлять вегетаріанців.

Наскільки поширені дефіцити харчування серед вегетаріанців? Дослідження, проведене Службою медичної інформації та харчових добавок (HSIS), показало, що 28% опитаних вегетаріанців мали принаймні один діагноз дефіциту.

Ретельне планування дієти та прийом добавок можуть запобігти цим недолікам. Ви все одно повинні стежити за своїм здоров’ям за допомогою регулярних аналізів крові. Ви точно хочете дізнатися, чи є у вас якісь проблеми, пов’язані з кишківником, наприклад целіакія, і перевірити рівень заліза та щитовидної залози. Проблеми з кишечником, такі як целіакія, ускладнюють засвоєння організмом заліза, В12 і багатьох інших поживних речовин.

Вам знадобиться добавка вітаміну B12, якщо ви вегетаріанець

Коли справа доходить до поживних речовин, яких може не вистачати у веганській дієті, вітамін В12 очолює список. Дієтологи пояснюють, що веганам може бути важко отримати достатню кількість вітаміну B12, оскільки всі природні джерела походять від тварин. Вам доведеться покладатися на збагачену їжу або добавки, що містять B12. Зазвичай збагачені харчові продукти включають харчові дріжджі, замінники молока, сої та замінники м’яса.

Вітамін B12 відіграє багато важливих ролей в організмі, включаючи допомогу у формуванні еритроцитів, перетворення їжі в енергію та покращення настрою. Гарвардська медична школа зазначає, що дефіцит може проявлятися повільно, оскільки печінка може зберігати вітамін В12. Але як тільки це трапляється, це може викликати низку неприємних і небезпечних симптомів, включаючи оніміння та поколювання, анемію, втому та слабкість.

Дефіцит вітаміну B12 дуже поширений серед вегетаріанців. За даними WebMD, дослідження показують, що до 92% веганів не вистачає цієї поживної речовини. Отже, якщо ви вегетаріанець, можливо, вам доведеться звернути особливу увагу на споживання вітаміну B12.

Соєві боби є додатковим джерелом вітаміну В12 для організму

Перехід на веганство також означає, що вам знадобляться добавки вітаміну D

Вітамін D є важливим жиророзчинним вітаміном, який можна отримати як з їжею, так і під дією сонячного світла. Він може впливати майже на будь-яку клітину тіла, вмикаючи та вимикаючи певні гени. Він відіграє важливу роль у здоров’ї кісток, настрої та профілактиці раку. На жаль, це вітамін, якого багато людей не отримують в достатній кількості.

Вітамін D зазвичай міститься в продуктах тваринного походження, таких як молочні продукти. Він також зустрічається в природі в багатьох видах риби. Не всі вітаються на веганській дієті, тобто можуть знадобитися добавки або більше сонячного світла.

Але вегани не єдині, хто може отримати користь від добавок вітаміну D. Хоча всеїдні можуть отримати деяку кількість вітаміну D зі свого раціону, Медичний центр Mercy Health повідомляє, що 42% усіх американців мають дефіцит цієї важливої ​​поживної речовини, незалежно від дієти. вони слідують. Отже, незалежно від того, вегетаріанець ви чи ні, додавати більше вітаміну D у свій раціон не завадить.

На вегетаріанській дієті може бути важко отримати достатню кількість заліза та фактично його засвоїти

Відповідно до WebMD, залізо є важливим мінералом і важливим компонентом гемоглобіну, білка в еритроцитах, який дозволяє їм транспортувати кисень по всьому тілу. Дорослим жінкам у пременопаузі потрібно близько 18 мг заліза на день, тоді як чоловікам і жінкам у постменопаузі потрібно лише 8 мг. Залізодефіцитна анемія надзвичайно поширена, вражаючи приблизно кожну п’яту американську жінку, хоча це число зростає до кожної другої для вагітних жінок.

Вегетаріанці знаходяться в групі особливого ризику, оскільки вони обмежені в типі заліза, яке вони можуть споживати. Існує два типи заліза - гемове і негемове залізо. Гем походить від тварин і легше засвоюється організмом. Негемові джерела надходять з овочів і бобових. його найкраще поєднувати з джерелом вітаміну С, щоб зробити його більш біодоступним для організму.

Хоча можна отримати достатню кількість заліза з продуктів рослинного походження без використання харчових добавок, вам потрібно споживати досить багато, щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо, коли станете веганом. Це може бути особливо важко для людей з проблемами щитовидної залози або кишечника, оскільки ці проблеми можуть вплинути на здатність організму засвоювати залізо.

Якщо ви вегетаріанець, вам потрібно переконатися, що ви отримуєте достатню кількість калорій

Ви повинні переконатися, що споживаєте достатню кількість калорій, щоб підживити своє тіло

Іноді ми сприймаємо калорії як ворога, але калорії, які забезпечують енергію, необхідну для виживання, і недостатнє споживання можуть бути дуже небезпечними для нашого здоров’я. Оскільки багато фундаментальних елементів веганської дієти є великою кількістю низькокалорійних продуктів, вегани ризикують ненавмисно з’їсти занадто мало.

Багато людей переходять на веганську дієту і їдять лише такі продукти, як листова зелень і брокколі. Незважаючи на те, що вони містять багато поживних речовин, вони дуже низькокалорійні і не дають вам енергії, необхідної вашому організму. Щоб розробити хорошу веганську дієту, важливо включити здорові, але висококалорійні продукти, такі як картопля, солодка картопля, цільні зерна, горіхи та бобові, включаючи сою.

Наскільки менше калорій споживає середній веган? Відповідно до дослідження 2014 року доктора Пітера Кларіса, опублікованого в журналі Nutrients, вегетаріанці споживали в середньому на 600 калорій менше, ніж всеїдні.

Залежно від того, чому ви вирішили стати веганом, ви можете одразу повністю переглянути свій раціон. Однак раптові та різкі зміни в тому, як ви харчуєтеся та пиєте, у довгостроковій перспективі можуть привести вас до невдачі.

Один із варіантів — почати з рослинних страв, які, як ви вже знаєте, вам подобаються. Ви також можете поступово зменшувати кількість м’яса та продуктів тваринного походження, які споживаєте, або ви можете почати процес переходу на веганство, споживаючи лише одну веганську їжу на день.

Ось що ви повинні знати, коли думаєте про веганство. Голодування приносить багато переваг вашому організму, але воно пов’язане з прихованими ризиками, про які вам потрібно знати, щоб вчасно доповнити харчування для свого тіла.