Många som är nya inom bodybuilding eller till och med de som har tränat länge känner sig ibland trötta och orkeslösa. Detta kan bero på många faktorer såsom förlust av motivation, bristande uthållighet, lätt trötthet etc. Kanske är det dags att lägga till mat inför träningen innan träning. Så vad är pre workout, hur används det och hur man använder det?
Man hör ofta pre-workout- tillskott efter ett träningspass och detta blir allt vanligare. Detta är ett kosttillskott som kommer i form av tuggtabletter, kapslar, drycker på burk, pulver och färgglatt vatten i shakerflaskor, allt som hjälper dig att bli bättre på dina träningspass. Vad är egentligen en pre-workout?
Vad är pre-workout?
Pre-workout mat är livsmedel som hjälper till att öka energi och optimera prestanda under träning. Denna mat är vanligtvis i form av ett pulveriserat tillskott som är lättlösligt i vatten. Pre-workout är vanligtvis en kombination av många olika aktiva ingredienser för att komplettera viktiga näringsämnen innan ett träningspass.
Att använda ett förträning innan ett träningspass hjälper dig att öka prestationsförmågan under muskelträning (styrketräning) eller styrketräning (konditionsträning) genom att öka energin och bromsa tröttheten.
Även om varje märkes mat inför träning innehåller olika ingredienser, är de alla avsedda att maximera dina träningsresultat. Om du precis har börjat och behöver mycket energi eller om du har tränat ett tag och inte gör så mycket framsteg, är ett förträningspass ett prisvärt alternativ för att förbättra din prestation.
Pre-workout-mat är livsmedel som hjälper till att öka energin för bättre träning
Vilken mat före träning är bra?
Varje ingrediens i maten före träning förbättrar en del av din träning. Pre-workout innehåller till exempel ingredienser som hjälper till att öka styrkan, öka uthålligheten. För att välja en bra mat inför träningen måste du välja en som innehåller följande 5 ingredienser:
Kreatin
Kreatin är en molekyl som finns i muskelceller. Forskning visar att kreatin säkert kan hjälpa till att öka muskelmassa, styrka och prestation. Forskning har visat att motionärer som använder kreatintillskott har ökat styrkan med cirka 5-10% över genomsnittet. Detta beror på att kreatin är en viktig del av energiproduktionssystemet i celler. Celler tillförs mer energi för att fungera mer effektivt.
När du först börjar använda den behöver du ta cirka 20-25g kreatin uppdelat i 4-5 lika stora doser för att använda i 5-7 dagar. När du väl har vant dig kan du använda 3 - 5g kreatin per dag för att bibehålla kreatinnivåerna i kroppen.
Koffein
Koffein är en naturlig molekyl som finns i kaffe, te,... som stimulerar vissa delar av hjärnan att hålla sig vaken och minska trötthet. Detta är en mycket vanlig ingrediens i mat som förbättrar träningsprestandan före träning. Studier har visat att koffein kan förbättra uthålligheten när du springer , cyklar, sparkar en fotboll, etc.
Den rekommenderade dosen koffein för att förbättra träningsprestanda är cirka 3 - 6 mg/kg kroppsvikt. Till exempel, för en person som väger 68 kg behöver du cirka 200-400 mg koffein.
En potentiellt giftig dos av koffein är cirka 20-40 mg/kg kroppsvikt. Med en dos på 9 mg/kg kan vissa symtom uppstå som svettning, skakningar på händer, yrsel, ökad känsla av rastlöshet. Alla reagerar olika på koffein, så det är bäst att börja med en låg dos för att mäta kroppens reaktion.
Beta-alanin
Beta-alanin är en aminosyra som hjälper till att bekämpa muskeltrötthet. Eftersom syra byggs upp i din kropp under intensiv träning, vilket leder till muskeltrötthet, hjälper beta-alanin dig att bekämpa den syran. Att komplettera med beta-alanin bidrar också till att öka aminosyranivåerna i kroppen och förbättrar träningsprestanda.
Den rekommenderade dosen av beta-alanin för att förbättra träningsprestanda är 4-6g per dag. Den enda kända biverkningen av höga doser är en stickande eller brännande känsla på huden.
Beta-alanin är en aminosyra i livsmedel före träning som hjälper till att bekämpa muskeltrötthet
BCAA
Förgrenade aminosyror (BCAA) består av tre viktiga molekyler, leucin, isoleucin och valin. BCAA kan erbjuda ett antal fördelar inklusive ökad atletisk prestation och minskad mental och fysisk trötthet.
Den vanliga dosen av BCAA är 5 - 20 g. Det beror på ditt val men de vanligaste förhållandena mellan leucin, isoleucin och valin är 2:1:1.
Citrullin
Citrullin är en aminosyra som finns naturligt i kroppen och hjälper till att öka prestationsförmågan under träning. En av effekterna av citrullin är att öka blodflödet till kroppsvävnader, vilket ger musklerna det syre och de näringsämnen de behöver för att träna effektivt. Att ta citrullin minskade också avsevärt muskelömhet efter träning.
Det finns 2 huvudformer av citrullintillskott, den rekommenderade dosen beror på vilken form du tar. L-citrullin bör användas för uthållighet och citrullin malat bör användas för styrketräning. Den rekommenderade dosen är 6g L-citrullin eller 8g citrullinmalat per dag.
Effekter av mat före träning
Effekterna av pre-workout inkluderar:
Om det tas för mycket och används felaktigt före träning kommer det att orsaka vissa biverkningar som:
Mat före träning är främst energihöjare för effektivare träningspass
Hur man använder pre-workout
Eftersom livsmedel före träning innehåller psykostimulerande medel som koffein eller kreatin, bör särskild uppmärksamhet ägnas åt doseringen vid användning. Öka inte i något fall godtyckligt dosen och följ strikt bruksanvisningen för varje produkt.
Det är bäst att använda produkten 30 - 60 minuter före träning. Produkten ska inte tas på fastande mage, bör tas som mellanmål. Eftersom produkten innehåller koffein bör den inte tas för sent eftersom det leder till sömnlöshet.
Kort sagt, artikeln ovan har hjälpt dig att svara på vad pre workout är. Basic pre workout är ett hälsosamt näringsämne när det används med måtta men är inte på något sätt överlägset andra näringsämnen. Om du vill använda det är det bättre att rådfråga din dietist eller tränare före användning.
Avancerade calisthenics-övningar hjälper dig inte bara att öka muskelstyrkan utan också öka uthålligheten och förbättra konditionen. Så hur ska dessa övningar tränas? Låt oss ta reda på det tillsammans!
Calisthenics är en fysisk träning som väljs av många människor. Att veta hur man gör grundläggande och korrekt träning är nyckeln till att upprätthålla ett effektivt och långsiktigt träningsschema.
Att gå ner i vikt snabbt för att snabbt få en smal kropp är vad alla vill. Men sätten att gå ner i vikt som gör att kroppen snabbt blir smal ger aldrig långsiktiga resultat, utan hjälper bara kroppen att vara vacker tillfälligt, då kommer vikten tillbaka väldigt snabbt. Detta är också en del av jojoeffekten.
Calisthenics är välbekanta övningar som många människor valt för att tappa fett, förbättra fysik och stärka muskler. Så, kan du träna med stora muskler? Låt oss ta reda på det tillsammans!
Ryggskolios är en av de vanligaste formerna av skolios hos barn och äldre. Uppstår på grund av många olika orsaker och graden av påverkan är också olika. I svåra fall påverkar ryggradens krökning matsmältnings- och andningsfunktionen.
I listan över effektiva övningar för magfettminskning finns det många enkla övningar som är mycket effektiva. En av dem är den ryska twisten. Enligt fitnesstränaren behöver du ingen utrustning för den här träningen och hjälper ändå till att snabbt minska magfettet. I synnerhet vridningsrörelser har stor inverkan på den interkostala muskelgruppen, vilket gör muskelområdet klart och vackert.
Oavsett om du är nybörjare eller en erfaren gymnast, har du förmodligen hört talas om calisthenics (även känd som bodybuilding). Så i den här artikeln, låt oss hänvisa till det effektiva träningsschemat hemma!
Ryggkrökning, även känd som skolios, är en form av skolios som drabbar människor i alla åldrar. Detta får dig inte bara att se dålig ut, utan har också stor inverkan på din allmänna hälsa. Så många människor undrar orsaken till att ryggen hänger, tecken att känna igen och hur man kan förbättra ryggen. Låt oss ta reda på det genom följande artikel!
Calisthenics är en disciplin som ofta rekommenderas för nybörjare. För att öva mer effektivt, låt oss ta reda på 7 calisthenics-övningar hemma i följande artikel!
Många som är nya inom bodybuilding eller till och med de som har tränat länge känner sig ibland trötta och orkeslösa. Detta kan bero på många faktorer såsom förlust av motivation, bristande uthållighet, lätt trötthet etc. Kanske är det dags att lägga till mat inför träningen innan träning. Så vad är pre workout, hur används det och hur man använder det?
För att gå ner i vikt och gå upp i vikt framgångsrikt måste du vara uppmärksam på mängden kalorier du tar in och konsumerar varje dag. För att kontrollera ditt kaloriintag kan du använda formler som TDEE eller BMR. Så vad är TDEE och vad betyder det? Se följande artikel.
Många väljer ofta skräpmat som en extra måltid på dagen. Men det finns också gott om skräpmat som är lågt på näringsämnen och som istället innehåller mycket socker och raffinerade kolhydrater. Detta är inte ett bra val om du går ner i vikt.
Meditation är ett bra sätt att stödja både sinne och kropp. För att få ut det mesta av meditation måste du ha rätt sätt att meditera. Vad bör man tänka på när man mediterar?
Som fitnessentusiast måste du ha hört talas om crossfitträning många gånger. Crossfit är en av dessa spännande sporter som erbjuder många fördelar för hälsa, styrka och uthållighet. Här är de saker du bör veta innan du tränar crossfit.
Calisthenics är en kroppsbyggande disciplin som hjälper till att förbättra fysik och främja hälsa. Om du planerar att börja träna i bodybuilding, kolla in detta calisthenics träningsschema för nybörjare!
Vi tror ofta att att duscha före sänggåendet hjälper kroppen att slappna av, slappna av och sova bättre. Men du vet inte att ett nattbad kommer att orsaka huvudvärk och leda till många andra farliga konsekvenser.
Är de skadliga effekterna av antibiotika på hälsan ett problem som du oroar dig för? Låt oss ta reda på svaret på detta problem i artikeln nedan!
Vilka är biverkningarna av antibiotika? Är det farligt? Dagens artikel hjälper dig att lära dig om det här problemet. Låt oss ta reda på det nu!
Du är mycket mottaglig för oxidativ stress när antalet fria radikaler i kroppen är för mycket. Detta tillstånd kan orsaka många negativa hälsoeffekter.
Vår ansiktshud är indelad i 4 typer, som var och en kommer att ha olika egenskaper och vård. Lär dig om vanliga hudtyper och hur du tar hand om dem på rätt sätt hemma.
Valet av behandlingsplan för struma beror på många faktorer. Men för godartad struma, bör man inte operera för att bota sjukdomen helt?
Många undrar om de har vattkoppor och sedan får det igen? Fick du vattkoppor två gånger? Hur förklarar medicin detta problem, se!
Vattkoppor är en av de vanligaste infektionssjukdomarna. För att effektivt behandla och undvika ett allvarligare tillstånd bör personer med vattkoppor veta vad de ska äta för att undvika vattkoppor.
För att undvika magproblem bör du känna till de bra sovställningarna för matsmältningssystemet som nämns i denna artikel.
Denguefeber överförs av myggor (det vetenskapliga namnet är Aedes aegypti). Sjukdomen fortskrider snabbt och ger typiska symtom i varje steg. Vanligtvis kan sjukdomen botas inom 7-10 dagar med rätt behandling. Så när vet du att du har återhämtat dig från denguefeber?
