Avancerade calisthenics-övningar för dig att uppgradera dig själv

Avancerade calisthenics-övningar hjälper dig inte bara att öka muskelstyrkan utan också öka uthålligheten och förbättra konditionen. Så hur ska dessa övningar tränas? Låt oss ta reda på det tillsammans!

Om du har bemästrat gymnastik och vill bygga muskelstyrka och uthållighet, prova en högintensiv träning. Avancerade calisthenics-övningar hjälper dig inte bara att tappa fett, öka styrkan, utan också bygga uthållighet och flexibilitet för kroppen. 

Den "gyllene" regeln inom calisthenics 

Innan du hoppar in i högintensiva träningspass, se till att du behärskar följande grunder: 

• Värm alltid upp innan du tränar. 
• Se till att ge tillräckligt med vatten för kroppen. 
• Träna gymnastik regelbundet med en intensitet som passar din fysiska kondition. 
• Justera din kost för att prioritera proteintillskott för att bygga muskler, men måste fortfarande säkerställa tillräckliga näringsämnen. 
• Glöm inte att stretcha efter träningen. 
• Få tillräckligt med vila och ge alltid din kropp en paus när det behövs. 
• Spåra dina träningsframsteg för att göra justeringar efter behov. 

Om du inte är säker på din träningsplan är det bäst att anlita en personlig tränare. Att bygga en lämplig träningsplan och förstå träningsprinciperna hjälper dig att minimera risken för skador och förbättra träningseffektiviteten.

Avancerade calisthenicsövningar kräver ett konsekvent och regelbundet träningsschema

Förslag på schemaläggning av övningar för avancerade calisthenics-övningar 

För att öppna upp maxgränsen för din kropp måste du gå in i en process med högintensiv, kontinuerlig träning, men se till att den fortfarande är lämplig för kroppens uthållighet. Här är en kombination av avancerade calisthenics-övningar som du kan hänvisa till: 

• Armhävningar - 3 set. 
• Pull-ups - 3 set. 
• 1 benknäböj - 3 set. 
• Bench Dips - 2 innings. 
• Glute/Ham Raise - 3 omgångar. 
• Claf Raise - 3 omgångar. 
• Plantera bananträd - 3 set. 
• Crunches - 5 set med 25 reps vardera. 

Vila 90 sekunder mellan varje övning. Upprepa 5 varv (varv) enligt ovan, vila 3 minuter mellan varje varv.

Armhävningsövningar 

Armhävningar är en av övningarna som hjälper till att utveckla bröstmusklerna, bekant för dem som ägnar sig åt calisthenics. Inte bara stannar vid grundläggande övningar, utan när du ökar intensiteten på armhävningar, tränar du också din kropps smidighet och "uppgraderar" din kropp. 

Pull-up övningar 

Pull-ups är en av de avancerade calisthenics-övningarna som hjälper till att utveckla biceps och lats. Observera att när du tränar, ta inte farten för att svänga på stången, utan du måste använda kraften från biceps och lats för att optimera styrkan i denna muskelgrupp. 

One leg squat är en av de avancerade calisthenics-övningarna 

För att stimulera utvecklingen av glutes och quads måste du flitigt träna knäböj på ett ben. Obs: Bör varva övningar för båda benen, så att musklerna utvecklas jämnt. 

Bänk dips. Träning 

Om du har bemästrat lats- och bicepsövningar som pull-ups, är det dags att fokusera på att utveckla den största muskelgruppen i biceps - triceps. Bench Dips-övningen som ingår i den avancerade serien av övningar är avsedd att hjälpa dig fokusera på att utveckla denna muskelgrupp. 

Glute/Ham Raise 

Glute/Ham Raise översätts ofta som en omvänd lyftövning. Detta anses vara en övning för att hjälpa till att utveckla sätesmusklerna och hamstrings, förutom de vanliga knäböjsövningarna. 

Omvända lyftövningar hjälper till att utveckla glutes och hamstrings

Claf Raise 

Tippövningen eller vadlyftet hjälper dig att träna balansen. Men när du gör högintensiva kalvar kontinuerligt kan du uppleva kramper . Ta en paus och massera dina vader för att lindra dessa muskelspasmer! 

Övningar för att plantera bananer 

Att plantera ett bananträd eller stå på två händer är en effektiv axelövning. Notera att utnyttja kraften från armen väl och att inte låta armbågen peka ut för mycket när du övar för att se snabbast effekt. 

Buken crunch övning 

Nyckeln till crunches är att kontrollera ditt andetag och att hålla magen tät. Du trycker inte bara upp och ner, utan behöver också fokusera på magmusklerna, för att snabbt bränna fett. 

Crunches behöver rätt teknik för att fokusera på magmusklerna, vilket begränsar skador

Anteckningar när du tränar avancerade calisthenics-övningar

När du når dina avancerade träningsmål blir dina träningsbehov högre, eftersom både muskelstyrka och uthållighet förbättras än när du precis började. Det är också anledningen till att du måste vara uthållig och arbeta hårt om du vill förbättra din kondition. 

En av principerna när man tränar, speciellt när man vill få muskler, är dock att balansera mellan vila och träning. Speciellt med avancerade calisthenics-övningar bör du bara träna 2-3 gånger i veckan. Eftersom musklernas stressnivåer blir höga behöver de vila för att regenerera och växa. Under resten av veckan kan du även lägga på lite skonsammare övningar, för att hålla kroppen igång.

För att dessutom äga önskad form och uthållighet, uthållighet och styrka för muskler behöver du bygga upp en kost parallellt med träning. Att säkerställa tillräckliga näringsämnen, dricka tillräckligt med vatten och lägga till protein är saker att notera i motionärers kost. Denna diet hjälper dig att bygga bättre muskler och begränsa fettansamlingen. Det hjälper också till att förbättra den allmänna hälsan. 

aFamilyToday-bloggen tror att ovanstående information har hjälpt dig att bättre förstå avancerade övningar. Förhoppningsvis kommer dessa vara användbar kunskap för att hjälpa dig att förbättra din kondition och hälsa!