Vad är TDEE? Hur man beräknar TDEE snabbt och exakt

För att gå ner i vikt och gå upp i vikt framgångsrikt måste du vara uppmärksam på mängden kalorier du tar in och konsumerar varje dag. För att kontrollera ditt kaloriintag kan du använda formler som TDEE eller BMR. Så vad är TDEE och vad betyder det? Se följande artikel.

Vikt är definitivt ett bekymmer för alla, inte bara kvinnor. Speciellt för gymbesökare eller de som vill gå ner i vikt är TDEE en viktig indikator att känna till. Så vad är TDEE och hur beräknas det? 

Vad är TDEE?

Begreppet TDEE

TDEE står för Total Daily Energy Expenditure (total daglig energiförbrukning), vilket är den totala energi (kalorier) som förbrukas under en dag för att tjäna många olika syften som att arbeta, studera, ha roligt, leka, sova och träna. 

I grund och botten är regeln för viktminskning att du bränner fler kalorier än du tar i dig varje dag. För att uppnå ett kaloriunderskott måste du först beräkna hur mycket energi din kropp behöver ta in och TDEE kommer att berätta exakt hur många kalorier du behöver för dagen.

Därifrån har du en lämplig tränings- och matplan. Om du får i dig färre kalorier än din TDEE kommer du att gå ner i vikt. Om du konsumerar fler kalorier än din TDEE kommer din vikt att öka med tiden.

TDEE är den totala dagliga energiförbrukningen såsom pendling, träning, arbete,...

Faktorer som utgör TDEE

Efter att ha lärt dig om vad TDEE är, för att veta hur man beräknar TDEE för viktminskning, måste du först förstå att TDEE består av många olika energikällor. Och detta index beror på många faktorer. Så varje persons TDEE kommer att vara olika. Även en person har olika TDEE varje dag beroende på hur aktiv du är den dagen. TDEE inkluderar följande energikällor: BMR, TEF, EAT och NEAT. Där inne: 

• BMR (Basal Metabolic Rate): Detta mått indikerar den minsta mängd energi du behöver för att upprätthålla livet. BMR står vanligtvis för cirka 70 % av de totala TDEE-energinivåerna.
• TEF (Thermic Effect of Foods): Detta är den mängd energi som kroppen använder för att smälta, absorbera och lagra näringsämnena i maten. TEF står i allmänhet för cirka 10 % av den totala energinivån för TDEE. 
• EAT (Exercise Activity Thermogenesis) - EAT står bara för cirka 5% av TDEE:s totala energinivåer.
• NEAT (Non-exercise Activity Thermogenesis - Energy expended not from exercise): Energin i NEAT kommer från lätta aktiviteter som att stå, sitta, gå runt i huset,... NEAT står för cirka 15% av den totala energinivån av TDEE.

Hur man beräknar TDEE

Förutom att lära dig om TDEE-indexet, vet du hur man beräknar TDEE?

Det finns två sätt att beräkna TDEE för viktminskning som du kan göra själv. Den beräknas genom träningsfaktorn och det totala antalet förbrända kalorier. 

Hur man beräknar TDEE genom rörelsekoefficienten 

Formel: TDEE = BMR x R. 

Så här beräknar du BMR: 

TDEE och BMR beräknas utifrån en persons kön, längd och vikt. Det finns tre formler för att beräkna BMR: Mifflin-St Jeor-formeln, Harris-Benedict-formeln och Katch-McArdle-formeln. Bland dem är Mifflin-St Jeor-formeln den vanligaste och enklaste att beräkna.

• Mifflin-St Jeor-formeln för män är: BMR = 10W + 6,25H – 5A+5.
• Mifflin-St Jeor-formeln för kvinnor är: BMR = 10W + 6,25H – 5A – 161. 

(B: Vikt - kg, H: Höjd - cm och A är ålder) 

Exempel: En 25-årig kvinna väger 70 kg, är 165 cm lång, du har följande basala ämnesomsättning per dag: BMR = 10 x 70 + 6,25 x 165 - 5 x 25 - 161 = 1445,25 kalorier.

Låg rörelsekoefficient

Rörelseskoefficienten utan ett specifikt namn är fixerad av symbolen R. Denna koefficient beror på frekvensen och nivån av träning för varje person, specifikt: 

• Människor som är stillasittande, gör lätt arbete och inte tränar: R = 1,2 
• Stillasittande personer som tränar mindre än 3 gånger/vecka: R = 1,375 
• Personer som är aktiva varje dag, tränar 3-5 gånger/vecka: R = 1,55
• Människor som tränar regelbundet, tränar 6-7 gånger i veckan: R = 1 725
• Mycket aktiv person, stark träning, träna 2 gånger/dag: R = 1,9 

När du har data för BMR och R kan du enkelt beräkna din TDEE.

Exempel: En stillasittande person har en baslinje daglig BMR på 1445,25 kalorier. Så TDEE (total energi förbrukad på 24 timmar) = 1445,25 x 1,2 = 1734,3 kalorier.

Tack vare TDEE kan du planera en rimlig kost och träning

Hur man beräknar TDEE genom förbrända kalorier

För att veta hur man beräknar TDEE efter energianvändning: TDEE = BMR + TEF + EAT + NEAT 

Denna formel är ganska komplicerad eftersom du måste beräkna 4 indikatorer BMR, TEF, EAT, NEAT. Dessutom har denna beräkning nackdelen att det är svårt att exakt beräkna det totala antalet förbrända kalorier för dagen. Samtidigt måste du beräkna dagligen eftersom du varje dag kommer att ha olika aktiviteter. Därför är det enklaste och vanligaste sättet att beräkna TDEE genom rörelsekoefficienten.

Hur man beräknar TDEE online

Utöver de två sätten att beräkna TDEE ovan kan du hänvisa till onlineberäkningsformler. Det finns många webbplatser som integrerar automatiska formler, du behöver bara ange de nödvändiga parametrarna och sedan trycka på knappen beräkna för att få resultaten. De indikatorer du behöver fylla i såsom: Ålder, kön, längd, vikt, aktivitetsnivå från lite till mer på en vecka. 

När du har fått dina TDEE-resultat kan du justera ditt kaloriintag för dagen. Enligt nutritionister, för att gå ner i vikt behöver du bara minska 25 % av ditt dagliga kaloriintag (TDEE). Detta är gränsen för att hjälpa dig gå ner i vikt säkert och hållbart.

Till exempel är din TDEE 1734,3 kalorier. Så mängden kalorier du konsumerar under dagen för att gå ner i vikt är 1734,3 - 25% TDEF = 1300,725 kalorier.

Bekvämt sätt att beräkna TDEE online och ge korrekta resultat

Ovanstående artikel har visat dig vad TDEE är och hur det beräknas. Att känna till TDEE är mycket viktigt för människor som behöver gå ner i vikt. Baserat på det kommer du att skapa en tränings- och kostplan som är rätt för dig. Därifrån kommer du snabbt att återfå den smala kroppen efter önskemål. Hoppas ovanstående information är användbar för dig!