Föreslagna träningsschema för calisthenics för nybörjare

Calisthenics är en kroppsbyggande disciplin som hjälper till att förbättra fysik och främja hälsa. Om du planerar att börja träna i bodybuilding, kolla in detta calisthenics träningsschema för nybörjare!

Många vet att calisthenics är en träningsform som nästan inte kräver någon utrustning, med många typer av övningar som passar nybörjare eller långvariga utövare. Det är viktigt att du vet hur du organiserar ditt träningsschema på ett vetenskapligt sätt. I den här artikeln kommer aFamilyToday-bloggen att föreslå dig ett träningsschema för nybörjare, se det!

Hur fungerar calisthenics?

Calisthenics är ett namn som kommer från de grekiska orden, som är en kombination av orden styrka och skönhet. Det är därför den här typen av kroppsbyggande träning är populär, tack vare dess många fördelar som:

• Hjälper till att öka muskelstyrkan genom att ständigt röra på musklerna, sätta press på muskelknippen för att stimulera dem.
• Påverkar hela kroppen för att stödja ökad flexibilitet, flexibilitet och övergripande muskelstyrka för utövaren.
• Förbränn fett effektivt. Jämfört med "tunga" konditionsträningar anses calisthenics vara mindre arbetsintensiva.
• Öka kroppens uthållighet. Precis som alla dessa bodybuildingövningar, när du tränar konsekvent, hjälper det till att öka uthålligheten och förbättra den fysiska hälsan.

Calisthenics träningsschema för nybörjare

Calisthenics blir enklare om du vet hur man bygger ett vetenskapligt schema. Om du är nybörjare kan du hänvisa till följande tre träningsscheman för calisthenics:

Calisthenics 1 schema:

• Armhävningar: 3 set med 15 reps vardera.
• Dips: 3 set med 15 reps vardera.
• Armhävningar (Pike Push-ups): 3 set, 5 gånger vardera.

Calisthenics 2 schema:

• Pull-ups: 3 set, 15 gånger vardera.
• Australian Pulls: 3 set med 15 reps vardera.
• Hängande knäplastik: 3 set, 15 gånger vardera.

Calisthenics 3 schema:

• Air Squats: 3 set med 15 reps.
• Hamstringcurls: 3 set med 15 reps.
• Armhävningar: 3 set à 15 gånger.

Du måste utforma ett träningsschema för gymnastik för nybörjare så att det är vetenskapligt och balanserat

För nybörjare bör du träna calisthenics 2-3 gånger i veckan, kombinerat med andra enkla övningar som hopprep , promenader, ... för att vänja dig vid träningstakten. Notera i träningsschemat för calisthenics för nybörjare, det är nödvändigt att balansera vilotiden, så att musklerna återställs och regenereras. Om du övertränar och inte får tillräckligt med vila kan det slå tillbaka.

Grundläggande calisthenics-övningar för nybörjare

I calisthenics-schemat för nybörjare kan du se utseendet på följande grundläggande övningar:

Armhävningar

Armhävningar är en väldigt enkel övning att komma igång med. Fortsätt enligt följande:

• Börja i plankposition , armar och ben på golvet.
• Böj sedan armbågarna och sänk din kroppsvikt, så att dina armbågar är nära din sida.
• Fortsätt att sänka kroppen tills din kropp är cirka 2,5 cm från marken, ställ dig sedan upp och upprepa denna rörelse 15 gånger, i 3 set.

Armhävningar är en enkel och effektiv övning för fastare bröstmuskler

Dips

Dips är en av bröstmuskelövningarna som hjälper denna muskelgrupp att bli starkare. Fortsätt enligt följande:

• Du börjar i en tvåhandsposition med två parallella stänger.
• Håll kroppen hängande i luften.
• Sänk dig sedan ner och böj armbågarna till en 90-graders vinkel.
• Återgå till startpositionen och upprepa 15 gånger varje set, i 3 set.

Gädda armhävningar

Liknar vanliga armhävningar, men i denna rörelse måste du trycka upp rumpan och sänka kroppen för att bilda en V-form, specifikt enligt följande:

• Böj dig och lägg händerna på golvet.
• Lyft upp rumpan, använd axlarna för att lyfta belastningen.
• Lägg märke till att händerna är vända mot varandra, med armbågarna vända utåt under rörelsen.

Pull-ups

Pull-ups är en övning som kräver mycket användning av handmuskler. För att göra detta drag måste du förbereda en tvärstång överst.

• Stå först rakt med fötterna axelbrett isär.
• Dra sedan långsamt upp kroppen och rör hakan mot stången.
• Sänk dig slutligen tillbaka till startpositionen. Upprepa rörelsen över 15 gånger/set, 3 set varje gång.

Österrikiska drag

Austrian Pulls är rörelser som du enkelt kan göra på gymmet, hemma eller till och med offentligt.

Gör:

• Häng överkroppen under stängerna på låg nivå.
• Dina händer greppar tvärstången på ungefär axelhöjd.
• Använd sedan armarna för att dra din kropp ovanför stången, välvning av övre delen av ryggen.
• Håll denna position och sänk sedan långsamt tillbaka till startpositionen.

Air Squats

Om du redan har för många övningar för överkroppen, så är knäböj ett lämpligt val för att träna underkroppen, särskilt för att hjälpa till att öka storleken på bysten Så här gör du:

• Stå i stående position med fötterna axelbrett isär.
• För sedan överkroppen mot dina fötter, medan du fortfarande står stadigt med båda fötterna.
• Försök att hålla ut så mycket som möjligt och återgå sedan till ursprungspositionen.

Air Squats är en effektiv övning för att utveckla den 3:e omgången, speciellt för kvinnor

Hängande knäplastik

Hanging Knee Tucks är en av de mycket effektiva calisthenics-övningarna för att stärka utvecklingen av magmusklerna.

Gör:

• Lyft upp båda händerna på den höga ribban.
• Lyft upp knäna mot bröstet och börja svänga på den här stången.
• Håll kroppen i svängande position i cirka 20-30 sekunder, vila sedan och upprepa sedan denna rörelse.

Hamstring lockar

Hamstring Curls är en grupp övningar för att hjälpa till att tona hamstrings, med många olika sätt att träna på, du kan hänvisa till följande stående Hamstring Curls:

• Stå i stående position med fötterna höftbrett isär. Placera händerna på din midja och börja flytta din vikt på ditt vänstra ben.
• Böj långsamt ditt högra knä så att hälen är mot din rumpa. Försök att hålla båda knäna parallella.
• Sänk långsamt ner benen.
• Upprepa ca 12-15 gånger.
• Fortsätt att göra samma rörelse på det andra benet.

Ovan är övningarna och träningsschemat för nybörjare som enFamilyToday-blogg skulle vilja föreslå för dig. Förhoppningsvis kommer detta att vara användbar information för dig för att bygga ett så effektivt träningsschema som möjligt!