7 potravín bohatých na kyselinu listovú je prospešných pre tehotné ženy

Kyselina listová patrí medzi vitamíny skupiny B (B9). Kyselina listová je veľmi dôležitou súčasťou stravy každého človeka. Táto živina môže pomôcť bunkám rásť a rozvíjať sa. Kyselina listová je predovšetkým dôležitá pre ženy pred a počas raného tehotenstva. Poďme teda zistiť, v ktorých potravinách je kyselina listová?

V ktorých potravinách je zastúpená kyselina listová?

7 prírodných zdrojov živín

1. Zelená alebo tmavá listová zelenina

Kyselina listová alebo kyselina listová dostala svoj názov od slova „foliage“, čo znamená „list“, čo sa týka zelenej zeleniny obsahujúcej veľa vitamínov. Preto sa snažte v tehotenstve pridať do každého jedla čo najviac zelenej zeleniny. To nielen pomáha liečiť zápchu, ktorá je bežná u tehotných žien, ale tiež poskytuje veľké množstvo kyseliny listovej pre telo. Prípadne si namiesto hlávkového šalátu vyberte do šalátu rímsku. Oba šaláty obsahujú folát, ale rímsky má 64,0 mcg/šálka. Šalát obsahuje aj folát 4,0 mcg na 1/2 šálky, nemletý.

2. Pomarančový džús

Nie je nič úžasnejšie, ako sa v horúcom lete každé ráno zobudiť s chladným pohárom pomarančového džúsu . Ak vás už nebaví piť čerstvú pomarančovú šťavu, môžete pomaranče spracovať do mnohých rôznych jedál, ako sú marmelády, pomarančové cukríky alebo západné jedlá podávané s lahodnou pomarančovou omáčkou a pridanou kyselinou listovou.

3. Chlieb

Okrem toho, že chlieb poskytuje telu bohaté množstvo kyseliny listovej, má mnoho výhod aj pre tehotné ženy. Konzumácia chleba pomáha tehotným ženám udržiavať pokožku, je prospešná pre tráviaci systém a nielen to, pomáha posilňovať kosti matky aj dieťaťa.

4. Ryža

5. Strukoviny ako červená fazuľa, čierna fazuľa, sója

Ak si chcete uchovať vitamíny, môžete vyššie uvedené fazuľky priamo prehltnúť a zapiť vodou, alebo fazuľu spracovať na lahodnejšie pokrmy ako je červená fazuľová polievka, zelená fazuľová polievka, čierna fazuľová polievka alebo mungo guláš s lotosovým koreňom.

Najmä hrášok je jedným z najlepších rastlinných zdrojov folátu. Odborníci tvrdia, že jedna šálka hrášku poskytuje 94,0 mcg folátu. Informačný list o folátech Ohio State University uvádza, že 1/2 šálky šošovice poskytuje ešte viac folátu (180 mcg alebo 45 % vašej dennej normy).

6. Raňajkové cereálie

Obilniny sú bohaté na živiny ako železo, selén, horčík, kyselina listová a vitamíny skupiny B (B1, B2...), preto sú pre tehotné ženy mimoriadne potrebné.

7. Obličky, kvasnice a extrakty z hovädzieho mäsa

Obličky, pivovarské kvasnice a výťažky z hovädzieho mäsa sú potraviny, ktoré by tehotné ženy nemali počas tehotenstva ignorovať kvôli veľkým benefitom, ktoré tieto výživné potraviny prinášajú. Najlepšie zo všetkého je, že aby ste si zaistili prísun kyseliny listovej, ktorú potrebujete, mali by ste prijať asi 2-3 porcie týchto zdrojov denne.

Rovnako ako mnoho iných vitamínov, kyselina listová je veľmi rozpustná vo vode a ľahko sa rozkladá pri varení. Tehotné ženy by preto pri príprave jedla mali naparovať, pražiť alebo používať mikrovlnnú rúru, nie variť, aby sa zachovalo čo najviac živín.

Okrem toho možno kyselinu listovú nájsť aj v potravinách, ako je čerstvé ovocie, orechy, syr, jogurt, mlieko, zemiaky, chlieb, hnedá ryža, ovos, vajcia, losos a mäsová krava.

Zdroj funkčných potravín

Denne potrebujeme asi 200 mcg kyseliny listovej. Počas tehotenstva však tehotné ženy potrebujú 400 mcg, najmä počas prvých 12 týždňov tehotenstva. Často sa užíva vo forme doplnkov, pretože je ťažké uspokojiť potreby iba jedlom.

1. Ako skladovať

Mali by ste skladovať pri izbovej teplote, mimo dosahu vlhkosti a svetla. Neskladujte v kúpeľni ani v mrazničke. Mali by ste mať na pamäti, že každý liek bude mať iný spôsob skladovania. Preto si pozorne prečítajte pokyny na uchovávanie na obale alebo sa opýtajte svojho lekárnika. Uchovávajte liek mimo dosahu detí a domácich zvierat.

Liek by ste nemali hádzať do záchoda alebo vodovodného potrubia. Informácie o tom, ako bezpečne zlikvidovať svoj liek, môžete konzultovať so svojím lekárnikom alebo vyhľadať na internete.

2. Koľko by malo stačiť?

Každý deň by ste mali užívať vitamínovú tabletu obsahujúcu kyselinu listovú podľa pokynov lekára. Pretože potraviny uvedené vyššie nemusia poskytnúť potrebné množstvo kyseliny listovej na uspokojenie vašich denných potrieb.

Výskum naznačuje, že matky, ktoré mali dieťa s defektom neurálnej trubice, by mali užívať vysokú dávku kyseliny listovej (4 000 mcg) najmenej 1 mesiac pred počatím a po zvyšok prvého trimestra, výskum naznačuje.

3. Vedľajšie účinky

Kyselina listová má zvyčajne veľmi málo vedľajších účinkov . Ak máte nejaké nezvyčajné účinky pri užívaní tohto produktu, oznámte to svojmu lekárovi. Ak spozorujete akékoľvek závažné príznaky alergie, ako je vyrážka, svrbenie, opuch (najmä tváre, jazyka alebo hrdla), závraty alebo problémy s dýchaním, ihneď vyhľadajte lekársku pomoc.

Nie každý má tieto vedľajšie účinky. Môžu sa vyskytnúť aj iné nežiaduce účinky, ktoré nie sú uvedené. Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa vedľajších účinkov, obráťte sa na svojho lekára alebo lekárnika.

Mali by ste užívať vitamínovú tabletu obsahujúcu kyselinu listovú denne podľa pokynov svojho lekára, pretože potraviny uvedené vyššie nemusia poskytnúť potrebné množstvo kyseliny listovej na pokrytie vašich denných potrieb. Poraďte sa so svojím lekárom a odborníkom na výživu a požiadajte o radu a usmernenie pri príprave potrebnej doplnkovej stravy s kyselinou listovou.

Niektoré poznámky pri používaní kyseliny listovej pre tehotné ženy

Kedy začať užívať kyselinu listovú?

Kyselinu listovú by ste mali začať užívať ešte pred otehotnením. Defekty neurálnej trubice sa zvyčajne vyvinú počas prvých 28 dní tehotenstva.

Ak ste tehotná a nikdy ste neužívali kyselinu listovú, mali by ste začať hneď, aby ste pomohli predchádzať akýmkoľvek neurologickým defektom počas prvého trimestra tehotenstva.

Aké sú riziká nedostatku kyseliny listovej?

Nedostatok kyseliny listovej zvyšuje vaše šance na poruchu neurálnej trubice (vývoj miechy).

Spina bifida je stav, pri ktorom je miecha obnažená. Ak sa chrbtica (miechová kosť) okolo miechy počas prvých 28 dní po oplodnení čiastočne úplne neutesní, miecha alebo miechový mok vyklenie, zvyčajne v dolnej časti chrbta.

Anencefália je závažný nedostatočný rozvoj mozgu.

Kyselina listová alebo folát sú pre telo nevyhnutné. Ak ste tehotná alebo plánujete otehotnieť, musíte venovať zvýšenú pozornosť kyseline listovej. Doplnenie tejto živiny je nevyhnutné na zabezpečenie zdravia matky aj dieťaťa