Stravovacie návyky na ochranu vašich čriev

Ak máte často zápchu, máte veľa stolice, ... tak isto má váš črevný trakt problémy. Aké stravovacie návyky vám teda môžu pomôcť zlepšiť zdravie čriev?

Zdravie čriev sa v posledných rokoch stalo horúcou témou. Počas niekoľkých posledných desaťročí nové štúdie objavili prepojenia medzi zdravím čriev a imunitným systémom, náladou a duševným zdravím a naznačujú, že môže hrať úlohu pri chorobách, autoimunitných, kožných ochoreniach a dokonca aj pri rakovine. Inými slovami, niektorým fyzickým a duševným problémom môžete predchádzať a riešiť ich jednoducho starostlivosťou o svoj mikrobióm.

Podľa Katie Krejciovej sa 70 % telesných lymfocytov – bielych krviniek, ktoré hrajú dôležitú úlohu v imunitnej funkcii – nachádza vo vašom čreve. Nielen to, ale produkuje sa tu aj 75 % neurotransmiterov dobrej nálady – ako je serotonín a dopamín.

Zatiaľ čo veda o mikrobióme je stále v plienkach, štúdie ukazujú, že ide o jeden z najdôležitejších regulátorov celkového zdravia, ktorý môže ovplyvniť trávenie, hmotnosť, pokožku, alergie, hormóny,...

To, čo jete, má významný vplyv na zdravie čriev. Zatiaľ čo niektoré potraviny môžu pomôcť podporiť zdravý a vyvážený mikrobióm, iné môžu podporiť nerovnováhu, ktorá súvisí s gastrointestinálnymi problémami, ako je syndróm dráždivého čreva , preferencie , ako aj iné chronické stavy a ochorenia, ako je obezita , astma, kolitída, cukrovka 2. a kardiovaskulárne ochorenia.

Vzhľadom na to všetko odborníci odporúčajú dodržiavať nasledujúce tipy na ochranu vášho čreva.

Jedzte rôzne potraviny rastlinného pôvodu

Rastlinné potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, sú veľmi dobré pre črevá

Keď nabudúce pôjdete do supermarketu, urobte si zásoby zeleniny, ovocia, obilnín, fazule, strukovín, orechov a semien, aby ste naplnili svoj nákupný košík. American Gut Project zistil, že ľudia, ktorí jedia 30 alebo viac rastlinných potravín týždenne, majú viac črevných baktérií ako ľudia, ktorí jedia menej ako 10 rastlín týždenne.

Vláknina vyživuje naše črevá a zvyšuje pre nás prospešné baktérie. Ak sú baktérie dobre zásobené, budú sa množiť, čo pomáha podporovať zdravie našich čriev. Keď vláknina fermentuje, produkuje mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré pomáhajú zahusťovať steny hlienu v našom tele. Tráviaci trakt, ktorý vytvára bariéru a bráni zlým baktériám v pohybe. A rôzne rastliny poskytujú rôzne živiny, prebiotiká a polyfenoly.

Pridajte viac prebiotík a probiotík

Konzumácia probiotík je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre obnovenie rovnováhy čriev. Probiotiká majú silnú antibakteriálnu aktivitu, zlepšujú fungovanie črevnej steny a priaznivo ovplyvňujú imunitné bunky v čreve.

Spôsob, ako získať probiotiká, je prostredníctvom rôznych potravín bohatých na tieto priateľské baktérie, ako je jogurt, kefír, kombucha, kimchi a fermentovaná zelenina. Pre maximálny úžitok by ste ich mali konzumovať niekoľkokrát denne a z rôznych zdrojov.

Okrem probiotík by ste podľa odborníkov mali uprednostniť aj užívanie prebiotík. Táto nestráviteľná vláknina vyživuje dobré baktérie vo vašom čreve, aby sa im darilo. Mikrobiota fermentuje prebiotiká na mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Mastné kyseliny s krátkym reťazcom majú silné protizápalové účinky a posilňujú črevnú bariéru, aby sa patogény nedostali do krvného obehu.

Vyhýbajte sa spracovaným potravinám

Jesť veľa spracovaných potravín zvyšuje riziko zápchy

Ultra-spracované potraviny, ako sú cereálie s pridaným cukrom, sušienky a hranolky, často obsahujú málo alebo žiadnu vlákninu – najmä ak sú vyrobené z rafinovanej múky namiesto celých zŕn.

Vláknina pomáha vytvárať objem v stolici a zmierňuje zápchu . Časté pohyby čriev skracujú čas strávený v hrubom čreve. Zistilo sa, že ľudia s chronickou zápchou majú v črevách vyššie hladiny baktérií produkujúcich metán. Metán nielenže ďalej spomaľuje váš tráviaci trakt, ale môže sa tiež presunúť z hrubého čreva do tenkého čreva a spôsobiť stav známy ako prerastanie baktérií v tenkom čreve, čo môže v závažných prípadoch viesť k malabsorpcii a nedostatku mikroživín.

Obmedzte príjem alkoholu

Odborníci odporúčajú premýšľať dvakrát, kým si nalejete druhý pohár vína. Čím viac alkoholu pijete, tým je pravdepodobnejšie, že si poškodíte črevá. Výskumy ukazujú, že chronická konzumácia alkoholu môže spôsobiť črevný zápal a negatívne zmeniť zloženie a funkciu črevnej mikroflóry.

Vylúčte umelé sladidlá

Nealkoholické nápoje sú potraviny s množstvom umelého cukru

Najmä ak sa snažíte schudnúť, môžete sa rozhodnúť pre používanie umelých sladidiel – ale predtým, ako tak urobíte, zvážte toto: Množstvo štúdií preukázalo tieto bezkalorické alternatívy To môže spôsobiť zmätok vo vašich črevách. Konkrétne, prehľad z roku 2019 publikovaný v časopise Advanced Nutrition odhalil, že sukralóza a stévia môžu negatívne ovplyvniť baktérie v čreve.

V skutočnosti viaceré štúdie ukázali, že konzumácia umelých sladidiel môže viesť k intolerancii glukózy. A čo je horšie, štúdia z roku 2021 v International Journal of Molecular Sciences zistila, že umelé sladidlá môžu spôsobiť, že sa normálne a zdravé črevné baktérie stanú patogénnymi.

Črevá sú dôležitou súčasťou tela. Preto by ste si mali vytvoriť stravovacie návyky, aby ste chránili svoje črevá . Zdravé črevá môžu viesť k lepšiemu fyzickému a duševnému zdraviu. Našťastie si môžeme chrániť črevá zdravými potravinami a vyhýbaním sa iným nezdravým jedlám.