Ravintoarvo vihannesten värin kautta

Vihannesten ja hedelmien eloisat värit sisältävät useita terveyttä tukevia, antioksidantteja, immuunijärjestelmää stimuloivia aineita, jotka vähentävät kroonisten sydän- ja verisuonisairauksien tai syövän riskiä. Värin lisääminen vihanneksista ja hedelmistä tekee ruoasta houkuttelevamman ja lisää ravintoaineita.

Kasvikset ovat yksi neljästä tärkeästä ruokaryhmästä päivittäisessä ruokavaliossa, ja ne tarjoavat kuitua, vettä, vitamiineja ja kivennäisaineita. Lisäksi monet hedelmät ja vihannekset, erityisesti värikkäät , sisältävät useita luonnollisia väri- ja makuaineita, jotka tunnetaan yhteisesti fytokemikaaleina, mukaan lukien erilaisia ​​komponentteja, kuten karotenoideja, flavonoideja, polyfenoleja… kirjallisuudessa uskotaan olevan terveyttä edistäviä, antioksidanttisia tai immuunijärjestelmää stimuloivia vaikutuksia, jotka auttavat vähentämään tiettyjen sairauksien riskiä kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien tai syövän.

Tummanoranssien vihannesten ravitsemus

Karotenoideja sisältävät hedelmät ja vihannekset ovat yleensä väriltään tummanoranssia, ja nämä tyypit jaetaan kahteen pääryhmään:

Karotenoidit ovat A-vitamiinin esiasteita

Karotennoidit ovat A-vitamiinin esiasteita, kuten alfakaroteeni, beetakaroteeni, beeta-kryptoksantyyli..., joita on runsaasti gac:ssa, porkkanoissa, paprikaissa, bataateissa, kurpitsoissa... Nämä aineet muuttuvat maksassa A-vitamiiniksi . retinoli), jonka muutossuhde on 6 - 24 karotenoidia = 1 retinoli. A-vitamiini on vitamiini, jolla on monia vaikutuksia elimistöön, kuten vastustuskykyä vahvistava, solujen erilaistumista tukeva vitamiini. Lisäksi beetakaroteeni itsessään on myös aine, joka muodostaa verkkokalvon näkösolut.

Karotenoidit eivät ole A-vitamiinin esiasteita 

Loput vihannekset ja hedelmät ovat väriltään oranssia, koska karotenoidit eivät ole A-vitamiinin esiasteita, kuten lykopeeni , luteiini, zeaksantiini... löytyy tomaateista, keltaisesta maissista, punajuurista, punajuurista, marjoista... Tällä aineella uskotaan olevan antioksidanttisia vaikutuksia. , suojaa soluja solurakenteiden vaurioilta ...

Keltaoranssien, vaaleanpunaisten vihannesten ravinto

Kurkuman kurkumiiniryhmällä on anti-inflammatorisia, haavoja parantavia, antioksidanttisia ja soluja suojaavia vaikutuksia.

Punaisen pippurin kapsaisiiniryhmällä, pippurilla... on kipua estävä, makuhermoa stimuloiva vaikutus.

Vihannesten oranssi väri on yleensä karotenoideja

Tummanvihreiden vihannesten ravitsemus

Esimerkiksi pinaatti, parsakaali, versot ja ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali ja kaulavihannekset, sisältävät klorofyllistä johdettuja yhdisteitä, kuten sulforafaania, isosyanaattia ja indoleja, joilla uskotaan olevan antioksidanttisia vaikutuksia ja jotka vähentävät syöpää aiheuttavien yhdisteiden haitallisia vaikutuksia.

Tummanvihreillä vihanneksilla on antioksidanttisia vaikutuksia

Purppuranpunaisten vihannesten ravinto

Esimerkiksi purppurikaali, marjat, kuten mustikat, vadelmat, mustaherukat... sisältävät antosyaaneja, joiden uskotaan hidastavan solujen ikääntymistä ja estävän veritulppien muodostumista Sydän.

Purppuraiset hedelmät ja vihannekset estävät verihyytymiä

Valkoisten vihannesten ravitsemus

Nämä vihannekset, erityisesti mausteperhe, kuten sipuli, valkosipuli, inkivääri, galangal, puriste... sisältävät flavonoidiperheen funktionaalisia fytokemikaaleja, kuten allisiinia, volatiiniöljyä, kversetiiniä, kaempferolia, rutiinia, berberiiniä, katekiinia... Uskotaan stimuloiva vaikutus immuunijärjestelmään, vähentää vilustumista ja parantaa limakalvokerrosten suojaa.

Sipulilla, valkosipulilla, inkiväärillä, galangalilla, pakkauksella .. on immuunijärjestelmää stimuloiva vaikutus

Vihreiden vihannesten ravinto katkeralla maulla

Vihreillä vihanneksilla ja hedelmillä on katkera maku, joten monet vietnamilaiset eivät halua syödä niitä, mutta ne sisältävät monia vitamiineja ja kivennäisaineita ja ovat erittäin hyvä lääke. Esimerkiksi karvas meloni, katkerat vihannekset, centella asiatica, durian ... sisältävät karrantiinia, ainetta, joka tukee sokerin käyttöä, joten se voi auttaa alentamaan verensokeria hieman.

Karvaiden vihreiden vihannesten ja hedelmien ravinto auttaa alentamaan verensokeria

Näin ollen on helppo nähdä, että terveydelle hyödyllisiä aineita on ympärillämme olevissa luonnollisissa elintarvikkeissa. Luonnollisten ruokien käyttäminen on varmasti paljon parempi kuin valmiiksi uutettujen lisäravinteiden nauttiminen, sillä luonnonruoat tarjoavat hyödyllisiä aineita myös sellaisille, joita ravitsemustiede ei ole vielä tunnistanut, kun taas lisäravinteet tarjoavat vain sen, minkä tiede jo tietää.

Luonnolliset ruoat ovat myös turvallisempia ja tasapainoisempia (esim. kasvisten syöminen sisältää funktionaalisten aineiden lisäksi myös kuituja), kun taas lisäravinteet voivat aiheuttaa yhden aineen ylimäärän, mutta ei tarpeeksi toista. Asia on siinä, että meidän on osattava käyttää niitä oikein hyödyntääksemme niiden hyödyt, ja samalla meidän on vältettävä näiden niin sanottujen hyödyllisten ruokien riskejä.

Huomioita vihannesten syömisestä

National Institute of Nutritionin vuoden 2015 ravitsemussuositusten mukaan jokaisen aikuisen vietnamlaisen tulee syödä päivittäin riittävästi 300 g vihanneksia ja 200 g kaikenlaisia ​​hedelmiä.

Valitse kauden hedelmät ja vihannekset: Sesonkiaikaiset hedelmät ja vihannekset eivät ole vain halvempia, vaan sisältävät myös enemmän ravinteita ja ovat tuoreempia, joten niissä on enemmän terveydelle hyödyllisiä aineita, koska ne eivät käy läpi pitkää säilytysprosessia.

Syö mahdollisimman monipuolisesti: Ei ole olemassa yhtä parasta vihannesta tai parempaa kuin toinen. Kun valitset syödä erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia, se tarjoaa täydellisimmän valikoiman hyödyllisiä aineita. Samaan aikaan monipuolinen syöminen auttaa tasapainottamaan käytettyjen vihannesten määrää lisäämättä riskiä tietyn funktionaalisen aineen yliannostuksesta vihanneksissa. Jos esimerkiksi syöt liian monta oranssinkeltaista ruokaa lyhyessä ajassa, se voi johtaa keltaisuuteen, koska karotenoidit kerääntyvät rasvakudokseen; tai syömällä katkeraa kurpitsaa ja katkeria vihanneksia samanaikaisesti syömättä riisiä, hypoglykemiaa voi esiintyä, erityisesti ihmisillä, jotka käyttävät suun kautta otettavia hypoglykeemisiä lääkkeitä...

Vihannesten ja hedelmien prosessointi niin, että vihannesten värit pysyvät ehjät, eli höyrytys, nopea paistaminen, peittäminen käsiteltäessä... kasviväriaineiden suojaamiseksi.

Oranssinkeltaisiin karotenoideja sisältäviin vihanneksiin on tarpeen lisätä vähemmän rasvaa, jotta liuotin imeytyy. Paras tapa valmistaa se on paistaa nämä vihannekset nopeasti ruokalusikallisella öljyä.

Ja tietysti vihannekset ovat vain yksi neljästä ihmiselle välttämättömästä ruokaryhmästä. Muista tasapainottaa vihannesten ja hedelmien annos muiden tärkeiden ruokaryhmien kanssa hyvin yksinkertaisella tavalla: Jokaista riisiä (250 g keitettyä riisiä) kohden tulee puoli kupillista proteiinipitoista ruokaa (30-50 g lihaa ja kalaa). ). ), yksi kuppi keitettyjä vihanneksia tai kaksi kupillista raakoja vihanneksia (100 g vihanneksia) ja puoli kupillista hedelmiä (70 g hedelmiä).