Toitumine lastele vanuses 2 kuni 13 aastat: mida süüa, et olla terve?

Tahad anda oma lapsele tervislikku toitu, aga sa ei tea, millised toitained on sinu beebile vajalikud ja sobivad?Kui palju sinu laps peab omastama, on ka sinu jaoks probleem? Kui see on probleem, millega vanemad silmitsi seisavad, lugege seda artiklit, et saada ülevaadet oma lapsele toitva dieedi loomise kohta.

Ülevaade beebide toitumisest

Üldiselt lähtub laste toitumine samadest põhimõtetest nagu täiskasvanute toitumine. Me kõik vajame sama tüüpi toitaineid, nagu vitamiinid, mineraalid, süsivesikud (süsivesikud) , valgud ja rasvad. Lapsed vajavad aga eri vanuses erinevas koguses spetsiifilisi toitaineid.

Mis on siis parim valem laste kasvu ja arengu soodustamiseks? Õppige 2–13-aastaste tüdrukute ja poiste toitumise põhitõdesid.

Toitev toit imikutele

1. Valk (valk)

Valk on lastele äärmiselt oluline koostisosa. See vastutab laste kehakaalu säilitamise, aju ja füüsilise arengu eest. Valgupuuduse korral on lapse immuunsüsteem nõrgenenud, mis põhjustab vastupanuvõime puudumist, sageli haigestumist. Lapse aju igakülgset arengut mõjutab tõsiselt ka see, kui organismis napib valku.

Lastele tuleks anda valku mereandidest, tailihast, linnulihast, munadest, kaunviljadest, sojatoodetest ja piimatoodetest.

2. Puuviljad

Puuviljad on kiudainerikkad , seega on need kasulikud teie lapse seedesüsteemile, aidates tal teisi toitaineid tõhusamalt omastada. Lisaks on see madala rasva- ja kalorisisaldusega, mis aitab vältida laste rasvumise ohtu. Puuviljad sisaldavad ka palju vitamiine ja mineraalaineid, tavaliselt A-, B-, C-, E-vitamiini, kaaliumi, folaate...

Julgustage last sööma mahla asemel erinevaid värskeid või kuivatatud puuvilju (rosinad, ploomid, datlid jne). Kuid pidage meeles, et 1/4 tassi kuivatatud puuvilju võrdub 1 tassi värske puuviljaga. Kuivatatud puuviljad võivad liigse tarbimise korral suurendada kaloreid.

Kui teie lapsele meeldib mahla juua, veenduge, et see on 100% puhas mahl, ilma lisatud suhkruta ja ärge laske lapsel liiga palju juua.

3. Köögiviljad

Harjutage oma beebi köögivilju sööma juba varakult, sest köögiviljad toovad tervisele lugematul hulgal kasu. Nagu puuviljad, sisaldavad ka köögiviljad palju kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid ... et aidata lapse kehal terve püsida ja igakülgselt areneda.

Köögiviljadel on palju värve, mis on jagatud värvirühmadesse, nagu roheline, valge, oranž, lilla ja punane. Igas vanuses lastele sobivad köögiviljad: spinat, spargelkapsas, lillkapsas, porgand, kõrvits, kartul, herned, rohelised oad...

4. Teravili

Teraviljad sisaldavad palju kiudaineid, aidates teie beebil olla puhas ja terve seedesüsteem. Pähklite lisamine toidukordadele annab lastele piisavad toitained ja ennetab haigusi.

Peaksite andma oma lapsele täisteratooteid, nagu kikerherned, lootoseseemned, kaer, pruun riis, kinoa, mandlid, india pähklid, kreeka pähklid jne. Piirake oma lapse liigset rafineeritud terade (nt saia, pasta ja valge riisi) tarbimist, sest need sisaldavad suhteliselt palju süsivesikuid.

5. Piim ja piimatooted

Piim on väga hea toitumisallikas, aidates lastel igakülgselt areneda, eelkõige pikkuse ja kaalu osas. Piimas sisalduvad koostisosad on: peamiselt kaltsium, fosfor, A- ja D-vitamiinid, mis on kasulikud lihastele, luudele ja hammastele. Piimas leiduv rasv on lapse ajule kasulik. Valgud ja süsivesinikud aitavad lastel kiiresti kasvada.

Lapsi tuleks julgustada kasutama rasvavaba või madala rasvasisaldusega piimast valmistatud tooteid , nagu piim, jogurt, juust ja vadak. Värske piim sisaldab 3 tüüpi: otse pressitud piim, pastöriseeritud ja pastöriseeritud piim.

Ebaküpse seedesüsteemiga lapsed peaksid aga tervise tagamiseks jooma ainult pastöriseeritud piima. Lisaks peaksite andma lapsele ainult magustamata või madala suhkrusisaldusega piima, et vältida laste ülekaalulisust ja rasvumist.

Kontrollige oma lapse tarbitavate kalorite hulka

Peaksite piirama kaloreid, mida lapsed kergesti omastavad järgmistest toodetest:

♦ Lisatud suhkrud : erinevalt puu- ja köögiviljades leiduvatest looduslikest suhkrutest lisatakse töötlemise käigus lisatud suhkruid, olgu rafineeritud või rafineerimata. Nende hulka kuuluvad pruun suhkur, magusained, maisisiirup, mesi ja teised.

♦ Küllastunud ja transrasvad : piirake oma lapse küllastunud rasvade tarbimist, mis pärinevad peamiselt loomsetest allikatest, näiteks punasest lihast, linnulihast ja piimatoodetest. ei ole rasvatustatud. Otsige võimalusi, kuidas asendada küllastunud rasv taimeõliga. Neid õlisid valmistatakse sageli seemnetest ning need sisaldavad asendamatuid rasvhappeid ja E-vitamiini. Te peaksite oma lapse rasvu täiendama tervislike rasvadega, mida leidub oliivides, pähklites, avokaados ja mereandides. Piirake transrasvade kasutamist, vältides toite, mis sisaldavad osaliselt hüdrogeenitud õlisid.

Kui teil on küsimusi laste toitumise kohta või olete mures oma lapse toitumise pärast, pidage nõu oma arsti või toitumisspetsialistiga.

Juhised 2–13-aastaste laste päevase toiduratsiooni koostamiseks

2–3-aastased: Toitumine tüdrukutele ja poistele

Kalorid: 1000-1400 kalorit, olenevalt kasvust ja füüsilisest aktiivsusest

♦ Valk: 56-114g

♦ Puuviljad: 50g

♦ Köögiviljad: 50g

♦ Teravili: 85-140g

♦ Piim ja piimatooted: 2 tassi

4-8-aastased: Toitumine tüdrukutele

Kalorid: 1200-1800 kalorit, olenevalt kasvust ja füüsilisest aktiivsusest

♦ Valk 85-140g

♦ Puuviljad: 100g

♦ Köögiviljad: 100g

♦ Teravili: 113-170g

♦ Piim ja piimatooted: 2,5 tassi

Alates 4-8 eluaastast: Toitumine poistele

Kalorid: 1200-2000 kalorit, olenevalt kasvust ja füüsilisest aktiivsusest

♦ Valk: 85-156g

♦ Puuviljad: 100g

♦ Köögiviljad: 100g

♦ Teravili: 113-170g

♦ Piim ja piimatooted: 2,5 tassi

9-13-aastased: Toitumine tüdrukutele

♦ Kalorid: 1400–2200 kalorit, olenevalt kasvust ja füüsilisest aktiivsusest

♦ Valk: 113-170g

♦ Puuviljad: 150g

♦ Köögiviljad: 150g

♦ Teravili: 141-198g

♦ Piim ja piimatooted: 3 tassi

9-13-aastased: Toitumine poistele

Kalorid: 1600-2600 kalorit, olenevalt kasvust ja füüsilisest aktiivsusest

♦ Valk: 141-184g

♦ Puuviljad: 150g

♦ Köögiviljad: 200g

♦ Teravili: 141-155g

♦ Piim ja piimatooted: 3 tassi.