Toitumine puberteedieas on nii pikk kui ka tervislik

Kui teie laps saab puberteedieas (tüdrukutel umbes 10-aastane ja poistel 12-aastane), ihkab ta sageli süüa ja nälgib kiiresti, kui ta on aktiivne. Tutvume aFamilyToday Healthiga selle puberteediea toitumise kohta!

Milliseid toitaineid vajavad teismelised tervislikuks kasvuks?

Kalorid on mõõtühik, mis tähistab toidu energiavarustust. Puberteet on aeg, mil lapsed vajavad teiste eluetappidega võrreldes kõige rohkem energiat. Keskmiselt vajavad tüdrukud puberteedieas 2200 kalorit päevas ja poisid 2800 kalorit päevas.

Keha peamised energiaallikad on valgud, suhkrud ja rasvad. Iga gramm valku ja süsivesikuid annab tavaliselt 4 kalorit ja iga gramm rasva umbes 9 kalorit.

Siin on puberteedieas vajalikud toitained:

Valk

Valk on puberteediea arengu jaoks hädavajalik toitaine. Valku leidub lihas, nagu veiseliha, sealiha, kana, munad, kala ja juustud.

Süsivesikud

Tärklise- ja suhkrurikkad toidud on teie teismelise igapäevases dieedis heaks süsivesikute allikaks. Keha kasutab peamise energiaallikana lihtsat suhkrut, mida nimetatakse glükoosiks. Komplekssed suhkrud pakuvad säästvamat energiat. Süsivesikud ei paku mitte ainult keerulisi suhkruid, vaid on ka kiudainete ja komplekssete toitainete allikaks, aidates lastel süüa täisväärtuslikult, kuid sisaldavad vähem rasva.

Enamik toitumisspetsialiste soovitab, et puberteedieas peaks süsivesikute tarbimine moodustama 50–60% kogu kaloritest. Lisaks tekitab lihtsa suhkru magusus lastes suuremat huvi, kuid annab vähem energiat. Kuid peale selle, et lihtsuhkrud on magusad ja annavad veidi energiat, ei aita need enam, seega peaksite oma lapse toidukordades lihtsuhkru kogust minimeerima.

Paks

Teie päevases kalorikogus ei tohiks olla rohkem kui 30% rasva . Rasvad annavad energiat ja aitavad organismil omastada rasvlahustuvaid vitamiine nagu A, D, E ja K.

Puberteediea toitumine: mida peaksite oma last sööma julgustama?

♦ Süsivesikud + juurviljad: puberteedieas ajule ja lihastele energiat andvad toidud on leib, riis ja teraviljad. Lisaks on puu- ja juurviljad rikkad vitamiinide ja mineraalainete poolest, mis aitavad taastada immuunsüsteemi ja aitavad lastel haigusi ennetada. Samuti mängivad nad olulist rolli, et teie lapsel oleks terve nahk ja säravad silmad.

♦ Puberteediea toitumine – raud: toidud nagu liha, kana, kala, munad, pähklid ja kikerherned, läätsed on head raua- ja valguallikad. Raud on vajalik vere tootmiseks ja hapniku transportimiseks kogu kehas. Alates puberteedieast algab teie tütrel iga kuu menstruatsioon, mis põhjustab rauapuuduse. Kui laps ei saa piisavalt rauda, ​​võib tal tekkida aneemia . See seisund põhjustab puberteedieas väsimust, peapööritust ja energiapuudust.

♦ lihaste arenguks ja luude terviseks vajalik valk . Kui teie lapse keha ei saa puberteedieas vajalikus koguses valku, võib tema pikkus ja kaalutõus hilineda. Valku saate lastele pakkuda liha-, kana-, kala- ja munaroogade kaudu vähemalt 2 korda päevas. Kala on teie lapse aju, silmade ja naha jaoks oluline toitainete allikas. Seetõttu peaksite iga nädal andma oma lapsele 2–3 kalatoitu.

♦ Kui teie pere on taimetoitlane, peaksite lihale, kalale ja munadele alternatiivse valguallikana lisama toiduaineid, nagu oad ja pähklid. Piimast valmistatud toidud nagu värske piim, juust, jogurt mitte ainult ei aita kaasa luude ja hammaste arengule, vaid aitavad ka laste südamel, lihastel ja närvidel tõhusalt töötada.

♦ Rasv ja rasv on teie lapse kaalutõusu põhjuseks, seega tuleks pere igapäevastes toidukordades õlikogust vähendada. Lisaks peaksite vähendama ka selliste toiduainete tarbimist nagu šokolaad, krõpsud, koogid ja praetud toidud, sest need annavad lastele väga vähe energiat ja tõstavad ka kaalu.

♦ Joo piisavalt vett. Oluline on meeles pidada, et räägiksite oma lapsele piisavalt vett juua. Vesi on puberteedieas igapäevases dieedis asendamatu koostisosa. Vee joomine on parim viis aidata lastel väsimus- ja janutunnet hajutada. Lisaks aitab vesi vältida kõhukinnisust .

♦ Akne: probleem, mille pärast puberteedieas paljud noored muret tunnevad, on akne. Aknet ei põhjusta ükski toit, kuid see, mida teie laps sööb, mõjutab akne teket. Mõnedel teismelistel võivad sellised toidud nagu šokolaad või praetud toidud nende nahka mõjutada. Üldreeglina peaksid lapsed sööma vähem töödeldud toite ja sööma tervislikult, et vältida lööbe teket .

♦ Ärge jätke hommikusööki vahele . Oluline märkus, millele vanemad peaksid tähelepanu pöörama, et aidata oma lastel hästi areneda, on hommikusöök . Hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord. Hommikusöök aitab teie lapsel intellektuaalselt keskenduda ja koolis meeles pidada, andes teie lapsele energiat, et ta saaks hästi õppida ja lõbutseda. Regulaarne hommikusöögi söömine aitab ka lastel kaalus stabiilsemalt ja tervislikumalt võtta kui lapsed, kes jätavad hommikusöögi vahele.

7 toitumisnõuannet puberteedieas

1. Targad toiduvalikud

Täisteratooted pakuvad kiudaineid, mis võivad hoida lastel täiskõhutunde ja pakuvad olulisi toitaineid. Veenduge, et pool teraviljast, mida teie laps sööb, oleks täistera. Sööge valge leiva, riisi või muude rafineeritud terade asemel täisteraleiba, pastat ja pruuni riisi. Sööge ka köögivilju ja puuvilju, kui teie lapsel on vaja "kõhutunne".

2. Võtke alati kaasa filtreeritud vesi

Filtreeritud vesi on palju parem valik kui teised joogid. Hoia veepudelit seljakotis ja aseta see lauale, et lapse janu kustutada. Loobuge karastusjookidest, mahladest, energiajookidest ja spordijookidest. Need on magusad joogid ja sisaldavad väga vähe toitaineid.

3. Tee nimekiri lemmiktoitudest

Lastele ei meeldi puuvilju süüa? Te ei pea oma last sundima sööma asju, mis teie arvates on tervislikud, kuid mis talle ei meeldi. Heitke pilk oma lapse lemmiktoitudele, millised on teie tervisele kasulikud. Hoidke neid külmkapis või oma lapse portfellis, et nad saaksid neid näljasena kasutada.

4. Jäta vahele toidud, mis võivad lastel soovimatult kaalus juurde võtta

Vähendage kaloreid, piirates rasvase liha (nt ribid, peekon ja hot dogid) söömist. Mõnda toitu tuleks süüa ainult erilistel puhkudel, nagu pitsa, koogid, küpsised, kommid ja jäätis. Kontrollige suhkrurikaste jookide kalorisisaldust, lugedes etiketil olevaid toitumisalaseid fakte. Paljud karastusjoogid sisaldavad palju suhkrut.

5. Uurige, kui palju toitu teie laps vajab

Noorukid poisid söövad rohkem kui täiskasvanud, tüdrukud ja lapsed. Peaksite teadma, kui palju toitu teie laps vajab, lähtudes tema vanusest, pikkusest, kaalust ja aktiivsuse tasemest. See aitab teil jälgida oma edusamme soovitud keha suunas.

6. Kontrollige etiketil olevaid toitumisalaseid fakte

Lapsed vajavad kasvamiseks vitamiine ja mineraalaineid. Kaltsium ja D-vitamiin on luude kasvu jaoks eriti olulised. Piimatooted annavad luude kasvuks vajalikke mineraalaineid.

7. Tugevdage lihaseid

Osalege lihaseid tugevdavates tegevustes ja aeroobikas. Tegevus vähemalt iga 10 minuti järel, et jälgida edenemist. Lapsed vajavad aga iga päev vähemalt 60 minutit füüsilist tegevust.

Loodetavasti aitab ülaltoodud puberteediea toitumisalane teave teil pakkuda teie lapsele õiget toitumist, et tal oleks soovitud kehaehitus.